認知の歪み：白黒の思考はどのように私たちを傷つけますか？
"お元気ですか？"私が今朝オフィスに入ったとき、同僚の一人に尋ねました。
「ああ、私は言った」疲れた。 お元気ですか？"
何を考えているのか忙しすぎたので、彼女がその質問にどのように答えたのか思い出せません。 私は ちょうど言った 彼女 疲れきっています。本当に疲れましたか？もう少し考えた結果、それほど多くはないと判断しました。少し眠かったかもしれませんが、8時間も眠りました。なぜ した 私は疲れ果てたと彼女に言いますか？
よし、紙とペンを持って。この小さなチャレンジを試してみてください。以下では、正反対のペアがいくつか見つかります。それらのいくつかは小学校でシンプルです。一部はもう少し複雑です。ただし、これらはおそらく日常的に使用する言葉です。課題は次のとおりです。以下の正反対のペアをそれぞれ紙に書き留めます。次に、正反対のペアの中間点を正確に説明する単語（1つの単語）を書き留めます。
例：高温と低温。ここで良い答えは、「暖かい」、「ぬるい」、または「温帯」です。
1.黒と白
2.大小
3.上下
4.左と右
5.速くて遅い
6.簡単で難しい
7.老いも若きも
8.大音量で静か
9.良い点と悪い点
10.遠近
11.合否
12.幸せで悲しい
13.清潔で汚れている
14.恥ずかしがり屋で発信
15.穏やかで不安
あなたのリストを手に入れましたか？書き留めた単語をすべてよく見てください。共通点はありますか？あなたのリストが私のようなものである場合、すべての「中間の」言葉はある意味で似ています。それらはすべて少し濁っており、穏やかです。考えられるいくつかの答えを見てみましょう。「灰色」の色は黒と白の中間にあります。それを書き留めておきます。あなたが左でも右でもない場合、どこにいますか？さて、あなたは「中程度」または「中心」にいます。あなたが若くも年配でもない場合、おそらく「中年」です。シャツを購入していて、それが小さくも大きくもない場合はどうなりますか？おそらく媒体です。
中、中年、中程度、平均、灰色。たぶん、あなたはあなたの論文に「普通」、「まあまあ」、「平均」という言葉を書いたかもしれません。ほとんどの作家は、これらの単語や他の灰色の言語をまったく使用しないようにしています。 （そうでなければ、ええと、まさにその言葉についてブログエントリを書いています。）
アクティビティの終了間際で問題がありましたか？心配しないでください、あなたは一人ではありません。 「恥ずかしがり屋と発信」または「落ち着きと不安」の中間を一言で説明する方法が見つかりませんでした。あるいは、たくさんの言葉を使っても。上記の極性の反対のいくつかのセットの間の中間点を説明するように、英語には便利な単語やフレーズはありません。この英語の欠如は私たちにどのような害を及ぼしますか？
単語リストをもう一度見てください。どのくらいの頻度で「幸せで悲しい」などの言葉を使いますか？あなたはおそらくそれを実現することさえせずに、ほとんどの人を今日発声したでしょう。結局のところ、「悲しい」、「悪い」、「遠い」のような極性のある言葉で他の人たちのために私たちの物語を単純化することは便利です。正確にどれだけの作業が行われ、どれだけ残されているかについての詳細に入るよりも、学生が自分の研究論文が完成していない（特に共感を求めている場合）ことを嘆く方が簡単です。そして、私たちは皆、映画を見たり、ニュースを読んだり、誰かを「悪者」と呼んだりすることに罪悪感を持っています。それは、あなたの発言を修飾し、肯定的な属性のリストとバランスをとるよりもはるかに痛ましく聞こえます。極性のある単語を使用すると（中間の単語が状況をより正確に説明する場合）、説明している状況の真実が変わる可能性があります。
上記の反対のペアのそれぞれ（さらに多くの、さらに多くの）は、二分的思考を引き起こす可能性があります。これは一般に「白黒」思考と呼ばれ、私たち自身の見方や、言葉を使って説明している状況に悪影響を与える可能性があります。
同僚との朝の会話に戻ります。疲れ果てたと彼女に言いましたが、それは真実の言葉ではありませんでした。それは私が意図したものではありません 横たわる 彼女に。つまり、なぜ私は自分の疲労レベルについて嘘をつくのでしょうか？それには正当な理由はありません。私は した 無意識のうちに二分言語を利用していました。私は自分の眠気を誇張しました。
私はそれに直面します。説明的であるのが好きです。そして、「疲れきった」は、「眠い」や「眠い」などの言葉よりも、言葉の力強さを備えています。しかし、ここでもまた、二分言語を使用すると二分思考が促進され、後者は一種の認知のゆがみであり、自分に対する自分の感じ方に悪影響を与える可能性があります。不安に対処している場合、極端に極性の高い言葉を何気なく使用すると、歪んだレンズを通して思考や出来事を拡大し、最終的に不安を感じる可能性があります。
典型的な例は次のとおりです。「数学のテストは完全に失敗したと思います。」 「失敗」という言葉は、合格/不合格の連続体の極端にあります。同様のことを言ったり考えたりしていることに気づいたら、やめてください。少しの間脳から出て、何らかのメタ認知、または考えることについて考えます。どのようにして失敗したという結論に達しましたか？あなたはパスしなかったかもしれませんが、あなたは失敗しましたか？あなたのパフォーマンスはパスの途中でどこかに落ちて失敗したのでしょうか？
幸いなことに、アカデミアでは、AからFまでの文字の等級があり、連続体を少し分解して、二分法の思考を避けるのに役立ちます。しかし、他の状況では、それはそれほど簡単ではありません。友人が不安を感じていると言ったとしましょう。多分あなたは落ち着いていないと確信していますが、あなたは落ち着いてどれくらい離れていますか？あなたは本当に心配ですか—レーシングハート、速い呼吸、そして汗ばんだ手のひらで—あるいは、あなたは穏やかで不安な真ん中のどこかにいますか？
どうすれば白黒思考を減らすことができますか？答えは非常に簡単です。グレーの色合いを追加することを忘れないでください。
上記のシナリオの中途半端を不安で説明するのに良い言葉はありません。少なくとも私が考えることができるものではありませんが、1つにまとめることができればそれを使用してください。または、落ち着いた/不安な連続体のどこに落ちるかを数値スケールで説明してみてください。あなたが今までに感じた中で最悪の不安が10の場合、おそらく人前で話すことは7にすぎず、仕事の締め切りについて考えることは5です。
今後数日間、このタイプの白黒の考え方を使って自分を捕まえてみてください。誇張した言葉を使った状況を書き留めてください。次に、一歩戻り、単語の選択を評価し、灰色の単語でストーリーを改善します。今日は40歳になり、自分を年老いたと呼びました。これは本当ですか？年上の人を知っていますか。あなたは単に中年になるのでしょうか？今日は恥ずかしがり屋だと言いました。しかし、あなたは特定の状況でのみ恥ずかしがり屋ですか？恥ずかしがり屋の1〜10のどこに落ちますか。
二分法の思考を使用して自分を捕まえる（そして自分自身を修正する）と、非現実的な思考がより真実な（そしておそらくストレスが少ない）ものに変換されます。 「中年」や「中間」などの魅力的でない形容詞や「適度に恥ずかしがり屋」などのインパクトのないフレーズは、おそらく大文学賞を受賞することはありませんが、より正確なレンズ。
