落ち込んでいるときにストレスをナビゲートするための5つのツールとヒント
うつ病にも独自のストレッサーが付属しています。正常に機能できないため、自己批判的になる可能性がある、と彼は言った。 （そして、うつ病は私たちの自尊心を沈め、私たちの内面の批評家を刺激するからです。）
私たちは何が悪いのか、なぜ私たちが人生についてそれほど興奮していないのか、そして私たちがそれほど気分が悪くなるのをいつ停止するのか疑問に思うかもしれません。コールマンが言ったように、当然のことながら、「これらすべては潜在的にストレスの多い考えや感情です。」
しかし、これはあなたの状況が絶望的であるという意味ではありません。そうではありません。実際、できることはたくさんあります。以下に、コールマンとうつ病を専門とする他のセラピストは、あなたの人生のストレスを効果的にナビゲートする5つの方法を共有しました。
1.あなたの人生のあらゆる部分を評価します。
心理学者のステファニー・スミス（PsyD）は、あなたの人生のすべてとすべてを調べ、次の質問を自問自答することを提案しました。それはどれくらいのストレスをもたらしますか？私はそこで、またはその人と一緒に過ごした後、どのように感じますか？ [その活動または人]は私の人生に追加されますか？」
言い換えれば、一歩下がって、関係、ルーティン、仕事、その他の状況を再評価します。スミスはまた、これらの質問をすることを提案しました：「これは本当に私が欲しいものですか？今、私にとって本当に何が一番いいですか？」
「評価期間後、人生のすべてを変えるとは限りません。しかし、それはあなたの人生の物事がより意図的であることを意味します。」
2.小さな健康的なシフトを行います。
うつ病に苦しんでいるとき、大きな決断を下し、大きな一歩を踏み出すのは難しいかもしれません。代わりに、小さく、具体的で実現可能な目標を設定した、とコロラド州エリーで練習しているスミスは述べた。
彼女はこれらの例を共有しました：毎日10分の外で過ごす。今週は心理学者と面会してください。今日、1人の友人または親類に連絡します。 7日間のうち4日間散歩します。毎日楽しむことを1つ行います。
小さな一歩を踏み出すことは、将来により大きな変化をもたらすための勢いも与えると彼女は言った。ただし、目標を達成できない場合は、自分に優しくしてください。うつ病の重症度によっては、行動を取る（またはベッドから出る）のが難しい場合があります。それはうつ病の治療を専門とする心理学者と協力することが重要であるときです。
3.注意をリダイレクトします。
「うつ病とストレスは、特に「なぜこれが起こっているのですか？」など、簡単に答えられない質問では、さまよっている心で繁栄します。 うつ病：新たに診断された人のためのガイド。これらの質問に巻き込まれると、コルチゾールなどのストレスホルモンが放出され、悲しみにつながると彼は言った。
注意をリダイレクトする1つの方法は、現在行っていることに集中することです。たとえば、ウォーキング、農産物の採取、呼吸などの日常的な作業や活動に十分に注意を払うと、コールマン氏は言います。
別の方法は、あなたの注意を身体的感覚に向け直すことです、と彼は言った。たとえば、あなたが経験していることを挙げてください。「今、私の胸は引き締まっています。顎が緊張していることに気づき、拳が丸くなっています。」
繰り返しますが、「なぜこれが私に起こり続けるのか」などの考えにとらわれないようにしてください。または「それを処理できません！」彼は言った。これらの考えはあなたのストレスの多い反応を養うだけです。 （そして、あなたのうつ病は嘘をつきたいと思います。）「ストレスの身体的側面に集中することは、ネガティブな評価の役に立たない第2層を追加することなく、その瞬間に根を下に保ちます。」
経験している感覚を変えようとしないでください。代わりに、好奇心を持ち、受け入れ態度を保つようにしてください。コールマンによれば、これは次のようになります。今回、体のどこに感じていますか？」
4.マインドフルネスアプリを試します。
マインドフルネス（および運動）は、「症状を和らげ、脳が気分を良くするために必要なエンドルフィンを作成するのに非常に役立ちます」とロサンゼルスの心理療法士であるロビンスターキーハープスター（MA、MFT）は述べています。
コールマンのマインドフルネスの提案に加えて、ガイド付き瞑想を聞くのに役立ちます。 Harpsterは次の3つのアプリを試すことを推奨しました：buddhify;ヘッドスペース;と穏やか。
5.根本的な変更を行います。
抜本的な対策が必要な場合もあります。最近、著者でPsych Centralの編集者であるテレーズボーチャードは、うつ病が改善されていない場合の対処法についてこの素晴らしい作品を書いています。たとえば、有毒な環境で作業しているときに落ち込んでいるのを感じるのは難しいことです。したがって、この場合、ストレスを軽減する最善の戦略は、仕事を切り替えることです。 Borchardによると：
リストにいくつかのTo Do項目を追加するという意味ではありません。私は根本的なライフスタイルの変化について話している-毒性が少なくストレスの少ない環境で働くために仕事を変える、月光が必要ないように小さな家に引っ越す、救助犬の採用や3人目の子供を産むなど。脳の海馬部分と扁桃体（心配中枢）の間の接続が増加し、記憶保持が損なわれ、コルチゾール産生に影響を与えるため（慢性的にストレスがかかると、気分を回復力のある状態に保つことは事実上不可能です）あなたはより多くのストレスに対処するために）そしてあなたの免疫システムを弱めます。
ストレスを軽減するための最も強力なツールの1つは、忍耐と思いやりをもって自分を扱うことです。 「あなたは対処するのに少し時間がかかる病気に対処しています。そして、自分を批判したり、特定の目標を達成するために任意の期限を設定したりして、急いでそれを行うことはできません」とコールマン氏は語った。
さらに、達成できることは、うつ病の重症度によって異なります。心理学者からの専門的なサポートを求めることを躊躇しないでください。そして、自分自身に柔軟に対応し、最小のステップが合計されることを覚えておいてください、とコールマンは言いました。
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