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治療と投薬以外にうつ病を管理する7つの方法

デボラセラニの慢性うつ病の症状が悪化すると、色は暗闇を持ち上げるのに役立ちます。散歩しながら、鳥、花、木に焦点を当て、あらゆる種類の色を見つけます。ペイントと描画も重要です。「私が見たり触れたりする色が深いほど、私はより良い気分になります。」

うつ病の治療には、治療と時には薬物療法が不可欠です。セラニは、19歳で自殺未遂後の彼女の命を救ったと心理療法を信じています。しかし、他のツールとテクニックも重要です。「他の慢性疾患と同様に、可能な限り充実した人生を送ることが不可欠です」と彼女は言った。セラニにとって、色と芸術は人生の豊かさと豊かさを増します。

「セラピーでの仕事はあなたの治癒の旅において非常に重要ですが、セラピーの外で行っている仕事は本当に違いを生むものであり、セッション中の仕事をしばしば向上させます」とセラピストのLPCであるローラカセレは述べました。シカゴのヨガインストラクター。女性とLGBTQの新興成人に個別療法を提供。

幅広い治癒と対処の戦略と活動を構築することは、うつ病を管理するだけではありません。カセレ氏によると、それはまた、あなたがより充実した、より喜びに満ちた人生を送るのに役立つという。以下は、これらの治癒および対処戦略の一部です。

感覚を養う。「うつ病は枯渇の病気です」と臨床心理学者であり、アデルフィ大学の教授であり、うつ病に関する3冊の本の著者であるセラニ、Psy.Dは述べています。「あなたは空っぽで空洞を感じます。」だから彼女はあなたの五感を養うことを提案し、これらの推奨事項を共有しました：

視界：日よけを開けるか、太陽に出なさい。色と高揚画像を使用してください。「色は私たちの視野を通して処理され、特定の心地よい神経化学に点火します。」物事を見るのではなく、 本当に見る。 つまり、より長く残り、実際にあなたが見ているものに時間を与えます。
におい：新鮮な空気の中で呼吸してください。ラベンダー、レモン、ペパーミントなど、気分を高めるアロマセラピーをお試しください。あなたを落ち着かせる香りを取り入れることをポイントにします。
味：自分に心地よい食べ物を食べて、さまざまな味を味わってください。「研究は、フレーバー感覚の小さな瞬間でも気分を上げることができることを示しています。」
タッチ：「うつ病はしばしば孤立感を呼び起こすので、できるだけ多くの方法でタッチを招待して、心と体と魂を癒します。」たとえば、誰かの手を握ったり、長い抱擁を味わったりします。暖かい毛布の柔らかさや顔の涼しいそよ風に焦点を当てます。温水シャワーを浴びる。
聞く：降雨、岸に打ち寄せる波、カサカサという葉などの自然な音を聞きます。愛する人の声や子供の笑い声に焦点を当てます。お気に入りの音楽を聴いたり、沈黙したりしてお好みに合わせてください。

身体につなげてプレゼンスを練習しましょう。 Kacereは、現在の瞬間につながる小さな方法がうつ病の管理に非常に役立つことを発見しました。「私たちの体は、私たちの心がどこにあろうとも、現在の瞬間に根ざしている」からです。

彼女はまず、息の長さ（それを変えようとしないで）に気づくことから始め、それを体のどこに感じるかを提案しました。次に、別の鼻孔呼吸など、さまざまな呼吸法に進みます。

制限を設定します。うつ病は完全に疲れて無気力になるので、人生に何を入れたかについて意図的に考えることが重要です。エネルギーを節約することが重要であると、うつ病、不安、人間関係の問題に苦しんでおり、変化を起こして気分を良くしたい個人やカップルと協力する登録カウンセラー、Catherine Sly、MBACPは言いました。

「ノーと言って練習してください。そうすれば、燃え尽きて憤慨することはありません。」特定の人々と一緒にいることを含め、あなたを疲れさせるものには何も言わないでください。

読める—集中できるとき。うつ病は集中力を損なう可能性があります。しかし、あなたは少しずつ読むことができるかもしれません。 Slyの最新のお気に入りの自助作家は、BrenéBrownとSusan Davidです。彼女はまた、フィクションを読むことを勧めました。「別の世界でしばらくの間自分を失うことができることは、非常に癒されることがあります。」

書く。書くことは、あなたの考えや感情を処理し、うつ病を和らげる強力な方法です。まず、現在何を考えているかについて書くことから始めます。または、演習を書いてみてください。癒しのイメージ、落ち着いたイメージについて詩を書くか、これらのプロンプトに応答してください。これらはエリザベスメイナードシェーファーの美しい本のヒントです 闇の中を書く：「その日の最初の音（味、視覚、匂い、感覚）」; 「うつ病におすすめのセルフケアのヒント」; "ブラックベルベット"; 「うつ病の利点」; 「万華鏡」; 「あなたが学んだ教訓」; "マジック。"

（この作品は、彼女の本のより多くの演習を特徴としています。）

ヨガの練習。「ヨガは、治療と組み合わせて、うつ病の管理に非常に効果的であり、多くの場合、投薬よりも効果的であることが研究によって示されています」とカセレ氏は語った。彼女はあなたと共鳴し、あなたの腸を信頼するクラスを見つけるためにさまざまなスタイルをサンプリングすることを提案しました。「[Q]かなり頻繁にあなたの快適さと教師とのつながりは、最大の決定要因の1つになることがあります。」対面クラスの準備ができていない場合は、ヨガの動画をお試しください。カセレはアドリアンとヨガを提案しました。

あなたの自己同情を養います。うつ病は、あなたが恐ろしい人であるかのように感じさせます。あなたは怠惰で、弱く、愚かで、愚かです。とてもばかげている。これはすべて真実ではありませんが、うつ病はそれ以外の場合は私たちを納得させます。カセレは、「クリステンネフや他の慈悲療法中心のセラピストが示唆しているように、あなたが愛し、あなたに愛を捧げている人を呼び込むことによって、自己同情を築くために働く」瞑想を実践することを提案しました。たとえば、この愛ある親切な瞑想を試してみてください。

うつ病の専門的な治療を受けていることを確認することが重要です。しかし、この状態を管理することは多面的な努力です。私たちは多面的だからです。さまざまな戦略を検討します。「[E]誰もが違う」とセラニは言った。「あなたにとって効果的なものを見つけてください。」

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