ADHDのときに目標を達成する
これは、目標を実現すると脳の実行機能に負担がかかるためです。ハーバード大学医学部の精神科の臨床心理学者であり臨床インストラクターでもあるロベルトオリバルディア博士は言います。これらの機能には、整理から優先順位付け、意思決定、時間管理までのすべてが含まれる、と彼は言った。
退屈な作業は特に困難です。 「ランドリー、手形の支払い、ビジネス会議への出席—本質的に興味深いことではない大人は、ADDを怠惰の尻込みに陥らせる可能性があります」 AD / HDの女性のための生存のヒント.
長期的な目標に対する報酬の欠如は、課題をさらに増やします。
「ADHDの脳は、報酬、覚醒、動機付けに関連する神経伝達物質であるドーパミンが不足しています。このため、ADHDの脳は即座の刺激と報酬に飢えています」とOlivardia氏は述べています。
目標を達成する上で、オッズが積み重なっているように見えます。しかし、ADHDの場合、目標を達成することはより困難な場合がありますが、重要なのは、最適な戦略を見つけることです。
それがMatlenとOlivardiaが行ったことです。 ADHDで成功した開業医と熟練した専門家であることに加えて、MatlenとOlivardiaの両方がADHDを持っています。ここでは、目標を達成するのに役立つ洞察を共有します。
1.逆ブレインストーミング。最初に、最終的な目標を書き留め、マトレン氏は「それからそこから戻って、目標を達成するために必要な手順をすべて書き留めます」と言いました。ばかげているように見えるかもしれませんが、一見単純な作業でもこれを行うと彼女は言いました。たとえば、洗濯物を取ります。それは退屈で反復的であり、多くのステップがあり、あなたが終わったときに誰もあなたの後ろをなでます。
Matlenは次のように分解することを提案しました：「家族で洗濯してください」と書き留めます。次に、次のような各ステップを書き出します。
- すべての部屋から洗濯物を受け取り、バスケットに入れます。
- バスケットを洗濯室に持っていってください。
- ライトとダークを並べ替えます。
- 冷水と温水を分けます。等々。
このリストをポスターに書き、洗濯エリアに貼り付けます。マトレンが言ったように、特定のステップを書くことはあなたの脳が従うべきロードマップを与えます。
目標をステップに分割することは、成功が手の届く範囲にあることを理解するのにも役立ちます。大きなプロジェクトに取り組んでいるとき、まだ完成していないことに気付くと気分が悪くなる可能性がある、とオリバルディア氏は語った。しかし、目標を段階的に分けると、「10ステップのうち4ステップを完了しました」と言うことができます。
2.すべてのステップで自分に報酬を与えます。 「ADHDの患者は、途中で報酬を得た場合、より高いモチベーションになります」とOlivardia氏は述べています。したがって、達成したすべてのステップに対してどのように自分に報酬を与えることができるかを検討してください。
3.やるだけ。 ADHDの人々は先延ばしに苦しんでいます。これは、始めるためにやる気が必要であると考えるときに特に問題になります。そうではないと、オリバルディアは言った。 「実際、始めることであなたのやる気が高まります」と彼は言った。 （ADHDがあるときにやる気を引き出すためのヒントを次に示します）。
4.タイマーを1時間に設定します。 「時間はADHDの人にとって不定の概念です」とオリバルディアは言いました。タイマーを設定すると、「作業する具体的なパラメーター」が得られます。さらに、1時間後にはさらに仕事をしたくなるかもしれないと彼は付け加えました。
5.終わりの感情に焦点を当てます。両方の専門家によると、プロジェクトを終えた自分を視覚化します–そして、あなたが一度やったらどんなに素晴らしい気分になるでしょうか。 「ときどき、実際のタスクに集中しすぎて、それが完了したときにどのように感じられるかではありません」とマトレンは言いました。たとえば、税金を支払った後の気分に焦点を当てると、彼女は言った。
「ADHD-ersは、タスクに関する緊迫感や興奮を簡単に失う可能性があるため、想像力でそれを維持する必要があるかもしれません」とOlivardia氏は述べています。
6.セルフケアに焦点を当てます。仕事にADHDの過度の焦点を当てている人はいつでも、十分な睡眠を得たり、十分な水を飲んだりするなど、健康的なセルフケアをやめると、オリバーディア氏は言う。彼は、停止するとあなたの進歩が妨害されるのではないかと心配しています。 「しかし、疲れていて空腹であることがまさにあなたが蒸気を失うことを保証するものです」と彼は言った。ですから、睡眠や食事など、必要最低限のものをしっかり管理してください。
7.休憩を取る。気が散りやすい場合は-ADHDでもよく見られるように-Olivardiaは10分間の完全な休憩を取ることを提案しました。次に、タスクに戻ります。
8.パートナーと協力します。提携することは、退屈な作業に特に役立ちますとマトレンは言いました。 「請求書の支払いが恐ろしい経験である場合、毎月友達と時間を設定して一緒にそれを行う」と彼女は言った。
Olivardia氏によると、あなたの目標に責任を負わせる友人がいることも役立ちます。 「自分の進捗状況や進捗状況の欠如を報告することを知っているだけで、それに集中する感覚が得られる場合があります」と彼は言った。
9.クリエイティブに。どのようにして目標を達成することをより楽しいまたは興味深い体験にすることができるかを考えてください。たとえば、家の掃除をしているときに音楽を再生したり、カラフルなステッカーを使って書類を提出したりするとマトレン氏は言います。
10.助けを求めます。外部のヘルプを雇うことは、目標を達成するのに役立つだけではありません。それはあなたにお金を節約するかもしれません。たとえば、月に1回、請求書を支払い、アカウントの残高を調整するために簿記係を雇った場合、長期的には銀行やその他の延滞料を節約できる可能性が高いとマトレン氏は述べています。
11.目標を達成できないと思い込まないでください。 「最も重要なのは、ADHDがあるからといって、あなたが素晴らしいことを成し遂げるつもりはないということを決して想定しないことです。」 「ADHD以外の相手とは異なる方法で目標を実行していることを知っているので、そのように感じることができます」と彼は説明しました。しかし、別の戦略を使用しても何も問題はありません。
1つのサイズですべてに適合することはありません。重要なのは、自分に合った特定の戦術を見つけることです。繰り返しになりますが、オリバーディアが言ったように、目標を達成するのは難しいかもしれませんが、すばらしいことを絶対に達成できることを忘れないでください。
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