マニアと軽躁病を予防する10の方法
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私は、双極性患者に抗うつ薬を使用するリスクを負うにはサイクリングが怖すぎる精神科医と協力してきました。彼らは私を気分安定薬と抗精神病薬に厳密に置きました。しかし、元気にはなりませんでした。私は落ち込んでいたままで、脳の元々の考えはすべて消えました。
私の現在の精神科医は、うつ病が私の主要な脅威であり、軽躁病ではないことを知っているので、抗うつ薬の適切な組み合わせでうつ病から私を引き出すことができましたが、軽躁病の兆候には警戒しています。
私は軽躁病に対してどれほど脆弱かを知っているので、私が根気を保つのに役立ついくつかの戦略を学びました。それらを私の生活の一部にすることで、気分安定剤であるリチウムの摂取量を減らすことができました。これにより、独創的な思考を作り続け、薬を飲みすぎないようにしています。ここに私が軽躁を回避するために使用する10のツールがあります：
1.良い睡眠衛生を実践する
良い睡眠習慣を身につけることは、躁病と軽躁病を予防するための最も強力なツールです。睡眠不足が躁病と軽躁病に関連していることを記録している研究はいくつかあります。毎晩10時に寝て、8時間または9時間よく眠ることで、急速な循環を止め、躁病または軽躁病を逆転させる力があります。
生物学的精神医学で発表された研究では、急速に循環する患者は、毎晩14時間（徐々に10時間に減らされた）暗闇の中で安静にしているように求められました。睡眠と覚醒の時間は、睡眠ログ、ポリグラフィックの記録、およびコンピュータベースのイベント記録で記録されました。彼が暗闇の中で強制された安静の長い夜間期間の養生法を守ったとき、彼の睡眠と気分は安定しました。要約の結論：「夜間に暗闇で強制的に安静にする定期的なスケジュールを設定することにより、睡眠を促進し、そのタイミングを安定させることは、双極性患者の躁病と急速なサイクリングを防ぐのに役立つ可能性があります。」
良好な睡眠衛生とは、毎晩同時に、理想的には午後10時30分までに就寝することを意味します。 —ある夜の午前2時と別の夜の午後7時ではない。あなたは少なくとも夜に8時間寝ます。そして、あなたは朝同時に目覚めます。
双極性障害を持つ多くの人々は睡眠障害を持っているので、夜間のルーチンがしばしば必要です。たとえば、午後8時にコンピューターをシャットダウンしました。電話でメールやメッセージをチェックしないようにしてください。困惑するメールを午後9時に読む。徹夜してくれます。落ち着くまでに2時間ほどかかるので、午後8時30分頃にラベンダーオイルを取り出し、実際の本（iBookではありません）を取り出して、真剣に冷やす必要があることを体に伝え始めます。
2.スクリーン時間を制限する
CNNは数年前にiPad（またはLCDスクリーン）で話をし、眠りました。ジャーナリストのジョンD.サッター氏は、ノースウェスタンの神経科学教授であり、学校の睡眠＆概日生物学センターのディレクターであるフィリスジー医学博士に、ガジェットが睡眠パターンを乱し、不眠症を悪化させるかどうか尋ねました。ジー博士は言った：
[iPadまたはラップトップ]を就寝前に使用している場合は、可能性があります。その光は脳を十分に刺激して、脳をより覚醒させ、睡眠能力を遅らせることができます。そしてもっと重要なことは、あなたの概日リズムに影響を与えることで十分かもしれないと私は思います。これは、あなたがいつ眠るのか、いつ起きるのかを決める脳の時計です。
しばらくの間、就寝前にiBooksを30分間読んでいて、午前2時まで起きていたので、本当のことを知っています。LCD画面に関する私の関心は就寝時間に限定されていません。うつ病のコミュニティの人々から、双極性障害のある人は休憩を取らないと高感度の人が軽症になる可能性があるため、常にLCD画面に注意する必要があることを知っています。私にとって、そして双極性障害を持つ多くの壊れやすい人にとって、あまりにも長い間LCD画面を見るのは、あなたの光線療法の日光浴を一日中保つようなものです。その赤ちゃんを午後9時から発射するのは間違いでした。私はそれを得た直後に真夜中まで、そして私は翌日イオタを一つ眠らなかった、そして一日中低血圧を感じた。光が刺激的であるだけでなく、すべてのメッセージとタグ付けと突っ込みもそうであることに注意してください。特に、あなたが私と同じくらい多くのソーシャルメディアハンドルを持っている場合はそうです。
3.特定の人や場所を避ける
私たちのほとんどは、私たちの生活の中に、エスプレッソを見るたびに3枚のエスプレッソを飲み込んだように見える数人の人々を抱えています。彼らは通常とても楽しいし、私たちを笑わせます。ただし、数週間でよく眠れず、心身を落ち着かせようとする場合、多動性は必要ありません。場所も同じです。ハロウィンとお正月の間など、モール内に足を踏み入れることはあえてしません。私の顔の前で強制されているものが多すぎます。 Toys-R-Usも嫌いです。私の夫が30ダースのTickle Me Elmosを押して棚全体が揺れ始めた頃の私には、まだ悪夢があります。
4.体に注意を払い、深く呼吸する
マサチューセッツ大学メディカルセンターのJon Kabat-Zinnによって開発されたプログラムをモデルにしたマインドフルネスベースのストレス削減（MBSR）プログラムに参加する前は、低躁病エピソードに先立つ私の体の手がかりに注意を払いませんでした。実際、恥ずかしい真実を指摘するのは、通常、別の人でした。たとえば、トラフィックが増えると考えて1日に8つのブログを発行し始めた後、編集者が医師に手紙を書いたときのようです。でも、心が動いて、8杯のコーヒーを消費したような気分になったときは、これが多くの深呼吸運動をすることで私の症状を逆転させるチャンスだと思います。
身体のすべての自動機能（心臓血管、消化、ホルモン、腺、免疫）のうち、自発的に簡単に制御できるのは呼吸だけです。リチャードP.ブラウン医学博士とパトリシアLガーバーグ医学博士は、The Healing Powerの本で説明しています。息の。あの人たちは書く：
呼吸の速度、深さ、パターンを自発的に変更することで、身体の呼吸器系から脳に送信されるメッセージを変更できます。このように、呼吸技術は、自律コミュニケーションネットワークへのポータルを提供します。これを通じて、呼吸パターンを変更することで、身体の言語、脳が理解し、脳が応答する言語を使用して特定のメッセージを脳に送信できます。呼吸器系からのメッセージは、思考、感情、行動に関与する主要な脳中枢に迅速かつ強力な影響を及ぼします。
5.カフェインを排除する
良いカフェインラッシュは、軽躁を模倣します。あなたは実際に世界に価値のある何かを貢献することができるように、あなたはより生きていて、より警戒心を感じています。それはあなたが低血圧症の縁にぐずぐずしているときを除いて、すべてうまくてダンディです。カフェインは、特によく眠っていない場合に、絶え間なく微妙に反対側に力を与えることができます。これは、ほとんどの人がカフェインを切望するときです。 MSのStephen Cherniskeは、彼の本「カフェインブルース」でカフェインを「アメリカのナンバーワンドラッグ」と呼んでいます。これは、コーヒーやダイエットコーラを飲んでから3時間後に身体が抜けてしまうためです。双極性障害を持つ人は、ドーパミンレベルを上昇させるアンフェタミンのような物質にさらに敏感です。したがって、軽躁病を防ぐ最も安全な方法は、物質を完全に排除することです。
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