マインドフルネスに基づく6つのテクニックで眠りにつく

寝室の天井のひび割れやくぼみに慣れている。あなたがそれを見つめている眠れない夜を1度も多く過ごしたからです。そして見つめて。そして見つめて。そしてもう少し見つめて。

不眠症やその他の睡眠障害に悩まされることはおそらくないでしょうが、一部の夜には、眠りにつくだけでそれを続けるのは簡単ではありません。

心理療法士であるLMFTのMelissa Divaris Thompson氏は、私たちの心と神経系が一日中進んでいるとき、自分自身を遅くすることは難しいと述べました。

「私たちが一日中計算し、入力してきた私たちの脳は、過負荷になっている可能性があります。私たちは圧倒されるかもしれません」と彼女は言った。 「私たちの神経系は、日中に非常に多くのことをしたり、私たちがストレスを感じている私たちの生活の一部を管理したりすることによっても興奮する可能性があります。」

頭が枕に当たる時、リラックスしたり、寝る準備ができていません。 Thompson氏によると、私たちを眠りに誘うのに役立つのは、「神経系を落ち着かせる」移行時間があるということです。心と体を落ち着かせる最良の方法の1つは、マインドフルネスベースのテクニックを実践することです。ここでは6つ試してみましょう。

呼吸法を練習します。 「私は、クライアントが意識した呼吸法を教えて、副交感神経系が眠れないときにオンラインになるように促しています」と、個人やカップルと体性心理療法のレンズで働く心理療法士のヴァネッサB.テート、LMFT、LLCは述べています。コロラド州デンバーとサンフランシスコ湾地域で、複雑なトラウマと初期の発達的愛着トラウマを抱えています。

彼女は、100からゼロまで逆算して、カウント呼吸の練習を提案しました。これは「心を集中させ、呼吸を遅くし、心拍数を下げるのに役立ちます。 [これ]は、人を副交感神経の休息にもっと入れ、自律神経系の状態を消化する傾向があります。」

もう1つのテクニックは、約2〜5分間、3回カウントして息を吸い、5回カウントして吐き出すことです。一部の人々は「彼らの体はそれほど多くの酸素に慣れていないので、立ちくらみを起こす」ので、これを行う時間はあなたの耐性に依存します。

体をやさしく動かしてください。 「体を動かすことで、私たちは睡眠のために余分なエネルギーを解放する準備ができます。彼女は、軽いストレッチ、ヨガの練習、または散歩をすること、そして寝る直前に厳密なことはしないことを勧めました。

トンプソン氏によると、猫と牛のポーズは背中を伸ばして緊張を和らげるのに役立ち、子供のポーズは物事を遅くするのにも役立ちます。キャットカウを練習するには、手と膝を「テーブルトップ」の位置で床から始めます。背中を平らにします。その後、吸い込みます。息を吐きながら、背骨を天井に向け、あごを胸に押し込みます。吸い込みで背中をアーチ状にし、首を持ち上げます。このシーケンスを好きなだけ繰り返します。ヨガジャーナルでは、読者が子供のポーズを練習する方法を説明しています。

五感に集中しましょう。 テイトは、「発生するものを見るために」15〜30秒間、五感それぞれにチェックインすることを提案しました。何のにおいがする？何を味わう？何が見えますか？何が聞こえますか？どんな気持ち？ 「これは心を集中させるのに役立ち、人が今ここに非常に存在するように励ます」と彼女は言った。

あなたの幸せな場所を訪れてください。 ジェニファー・ウィリアムソンによると、彼女の思慮深い、創造的な本の中で 睡眠の儀式：深く平和な睡眠のための100の実践, 「 『幸せな場所』で長時間過ごすと、脳がセロトニンを放出するよう促されます。これは気持ちが良く、古いパニックパターンを無効にし、よりポジティブな経路を切り開くのに役立ちます。」

ウィリアムソンは、プライベートビーチ、野生の花のフィールド、魅惑的な森、スパ、お気に入りの部屋、山の城など、あなたが喜ぶ場所を選ぶことを提案しています。まず、快適な姿勢になり、目を閉じて呼吸に集中します。

まだ幸せな場所を視覚化できない場合は、そこにたどり着くまでの道のりに集中してください。「山の頂上に登る。湖を漕ぐ。あなたと共鳴するものなら何でも。」 「光で作られた保護アーチに出くわすことを想像してみてください。外界を寄せ付けず、深い安らぎへの入り口を提供します。」次に、思い通りの場所にいる自分を想像し、感覚の詳細に没頭してください。他の考えが現れたら、そっと視覚化に戻ります。 「あなたは、思考が泡や鳥によって運び去られるのを想像できます。」

この場所のメンタルスナップショットを撮り、いつでもここに戻ることができることを思い出してください。最後に、注意を呼吸に戻し、目を開けます。

ヨガニドラを練習します。 トンプソンは、「ヨガの睡眠」に翻訳されたヨガニドラは、深いリラクゼーションをもたらすのに役立つ「信じられないほど強力なツール」であると指摘しました。テートはクライアントとセッション中にiRest Yoga Nidraを実践しています。この瞑想の練習は、ヨガニドラの古代の伝統に基づいており、意図を設定する、呼吸に気づく、感情を歓迎する、思考を目撃するなど、10のステップも含まれています。ここには、iRestの作成者による8分間および20分間のガイド付きプラクティスがあります。

また、Yoga Journalには、この10分間のガイド付きヨガニドラプラクティスが含まれています（また、ヨガニドラの仕組みを詳しく説明しています）。

天体観測を練習してください。 これは別の美しい視覚化です 睡眠儀式。 「あなたの中に星の破片がある」とAimHappy.comの作成者であるウィリアムソンは書いているので、星空観察は特に強力な習慣です。

彼女は外に出るか、空の窓の外を見ることを勧めます。天体の音楽を演奏したり、ラベンダーやシダーウッドなどのエッセンシャルオイルを使用したりすることもできます。横になって目を閉じ、見たもの（またはより魔法のようなもの）を視覚化します。 「宇宙の無限の美しさと驚異に上下でつながっている」自分が地球の上に横になっている自分を想像してみてください。また、近くと遠い星、星座、月、通過する雲を想像するかもしれません。

「気が散るような考えが現れた場合、それがスターダストのように上向きに空に渦巻くのを想像してください。そこで、それは輝く新しい星に作り直されます」とウィリアムソンは書いています。 「ホタルがあなたの周りの空中を漂う、またはコオロギが鳴くのに気づくかもしれません…星とあなたが共有する材料を見て、あなたが見たり感じたり聞いたりするすべてのものへのあなたの本質的なつながりを見てください。」準備ができたら、指とつま先を動かして手足を伸ばし、目を開けます。

丸1日過ごすと、すぐに眠りにつくことが難しくなります。ありがたいことに、マインドフルネスは、リラックスできる心地よいオプションを提供してくれます。

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