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新しい習慣を構築する方法—そしてそれを定着させる

あなたはスキルのマスターですか？

多分あなたは言語に堪能です。ワールドクラスのピアニスト。木工の名工。

もしそうなら、それは必ずしもあなたの収入、個人的な状況、育成、または他の変数の結果ではありません。これは、はるかに強力な何か、完全に制御できるものの結果です。それは習慣の結果です。

彼らのビジネス、彼らの愛の生活、彼らの健康または他のあらゆる分野を習得した人々は、彼らの習慣を習得したのでそうしました。しかし、それには代償があります。それは多くのハードワークと何年もの練習を必要とします。

私たちの多くは、自分の習慣をより良いものに変えたいと思っています。いくつか例を挙げると、私たちは健康的な食事をし、定期的に運動し、書き始めたいと思っています。私たちがやる気がないということではありません。そうではなかった。どこから始めればよいかわからないことがよくあります。変更方法がわかりません。しかし、変更のためのフレームワークがあれば、それは難しいことではありません。

習慣のしくみ

彼のニューヨークタイムズのベストセラー本で 習慣の力：なぜ私たちは何をするのか、どのように変化するのか、チャールズ・デュヒッグは、習慣ループと呼ばれる同じ神経学的ループがすべての習慣の中心にあると説明しています。 3つの部分があります。

の合図自動モードに移行するように脳に指示するトリガーと、使用する習慣です。

の ルーチン 行動そのものです。これは、感情的、精神的、または身体的な行動です。

の褒賞あなたがその行動を起こす意欲がある理由です。これは、脳が神経学の行動をコード化する方法でもあります。それが反復行動の場合です。脳が報酬を切望し始めると、習慣は自動的になります。

新しい習慣を構築する方法

すべての習慣は異なります。いくつかは他のものより形成するのが簡単です。朝起きたら、毎朝走るよりもコップ一杯の水を飲む方が簡単です。

一般的な考えに反して、新しい習慣を築くのに21日はかかりません。実際、この数についての確固たる証拠はまったくありません。実際には66日近くです。（ラリー、P。、ヴァンヤースフェルド、C。H. M.、ポッツ、H。W. W.およびウォードル、J.、2010）。

通知を受け取ったときにiPhoneを確認し、提供されたチョコレートを受け入れ、座ったときにテレビをオンにすることは、すぐに見返りが得られるため、すべての習慣の例です。ただし、運動する場合、1日に5か所の果物と野菜を食べること、および毎日デンタルフロスを食べることは新しい行動であり、すぐに報酬を得ることはできず、コミットすることが難しくなります。

次の3つのステップのモデルは、報酬が遅れているために作成するのが難しい習慣向けです（Fogg、2014年）。

あなたの習慣を小さくしてください。
最初のステップは、スタンフォード大学の研究者であるB.J.フォッグが「小さな習慣」と呼ぶことに焦点を当てることです。これらは重要な最小の動作です（または略してSBTM）。小さな習慣は：
- 少なくとも1日に1回行う行動。
- 30秒もかかりません。
- 少しの努力が必要です。
- 完全な動作に関連しています。
最初から行動を小さくしないと、ほとんどの場合、新しい日常の習慣を作成できなくなります。たとえば、毎日1時間のランニングを開始した場合、運動習慣を身に付けることはできません。しかし、ランニングシューズを履くことに専念する場合、レオババウタがコメントするように、「とても簡単にできるので、ノーとは言えません」。（ババウタ、2013）。

後で-おそらく数か月後に-あなたの習慣を拡大することができます。しかし、そうすると、より大きな動作が容易になります。どうして？あなたが何かをするほど、それはより簡単になります。
既存の習慣をすべて考慮してください。何千時間も練習してきたので、すべて簡単です。すぐに、あなたの新しい習慣は変わりません。
既存の行動の直後にあなたの小さな習慣をしてください。
次のステップは、既存の習慣を特定することです。これは、あなたの新しい行動を引き起こすきっかけになるでしょう。
「自分の気持ちに関係なく、いつも私はどんな行動をしているのですか？」と自問してください。これには、目を覚ます、シャワーを浴びる、トイレに行く、歯を磨くなどが含まれます。あなたはあなたの小さな行動が後に来るのかを知る必要があります。例：「歯を磨いた後、1本の歯をフロスします。」
小さな成功を祝いましょう。
最後のステップは、あなたの新しい習慣を祝うことです。このアプローチは奇妙だと思うかもしれませんが、良い行動を自己強化する能力が迅速な習慣形成の鍵であるため、それはうまくいきます。
小さな習慣のシーケンスを実行することを覚えている瞬間に、それを実行した後で、小さな習慣について肯定的な感情を経験することで、習慣形成のプロセスをスピードアップできます。

新しい習慣を身につけるとき、私はそのシーケンスを数回物理的に練習し、そのたびに勝利を宣言します。これはあなたの脳にそれを覚えさせるために配線されます。たとえば、私の最新の小さな習慣は、瞑想した後に2つの腕立て伏せをすることです。私は座って瞑想し（手掛かり）、次に腕立て伏せをする（ルーチン）姿勢になり、最後に、背中を軽くたたいて（報酬）小さな成功を祝います。このシーケンスを数回繰り返して、パットを下げます。

小さな成功を祝う方法はいくつかあります。親指を立てるような体の動きをすることができます。「すごい！」のような単語やフレーズを言います。内部または大声で。または、顔を動かして鏡で笑っているような幸せそうに見えます。あなたが何をするにせよ、それをあなたに個人的にしてください。

毎日、選択した既存の動作の直後に小さな動作を実行し、祝うことを忘れないでください。ここで、あなたの脳と体はシーケンスを学習しています。「私の後バツ、私がやります Y そして私は感じます Z」。たとえば、「瞑想した後、2回腕立て伏せをするとすごい気分になります！」

このステップでは、ルーチンに新しい動作を組み込む方法を学習していることに注意してください。あなたは行動そのものを学んでいません。

説明させてください。毎日デンタルフロスをしたいとします。あなたはすでにそれを行う方法を知っています。しかし、あなたが知らないのは、それを定期的に行う方法です。フロスをルーティンに自動アクションとして組み込む方法をまだ習得していません。

しかし、小さな習慣はそれを行うのに役立ちます。この新しいルーチンをトレーニングすればするほど、新しい動作は新しい正常になります。

参考文献

ドゥヒッグ、C（2012） 習慣の力：なぜ私たちは何をするのか、どのように変化するのか。ニューヨーク：ランダムハウス。

Lally、P.、van Jaarsveld、C。H. M.、Potts、H。W. W.およびWardle、J。（2010）。習慣はどのように形成されるか：現実世界での習慣形成のモデリング。 Eur J Soc Psychol、40：998–1009。土井：10.1002 / ejsp.674

フォッグ、B.J。（2014）。小さな習慣。（2014年10月29日アクセス）。

Babauta、L.（2013）。習慣を形成する4つの習慣。（2014年10月30日アクセス）。