背中の痛みとストレッチ体操
腰痛が続いている間、最後にやりたいことは運動です。 しかし、一部の人々にとって、それは医者が命じたものです。 私たちは皆、定期的な運動が健康全体にとって重要であることを知っていますが、ストレッチはしばしば見落とされがちなルーチンです。 背中の痛みがある人にとっては、背中の痛みを軽減するのに役立つだけでなく、将来の痛みや怪我のエピソードを防ぐのに役立つ可能性があるため、ストレッチ運動は特に重要です。 正しいテクニックが不可欠です。 背中の痛みや首の痛みのある人にとってストレッチが非常に重要である理由と、正しくストレッチする方法をお読みください。
ストレッチングエクササイズは、背中の痛みを軽減するのに役立ち、将来の痛みや怪我のエピソードを防ぐのに役立つ可能性があるため、特に重要です。
なぜストレッチする必要があるのですか？脊椎は、筋肉、靭帯、腱、および骨で構成される複雑な構造です。 左右に移動したり、前後に移動したり、体重の大部分を支えるように設計されています。 そのため、すべての部品を適切に機能させることが非常に重要です。
定期的なストレッチエクササイズは、筋肉と靭帯を柔軟に保つのに役立ちます。 また、関節へのストレスを軽減し、全身の血液と栄養素の流れを改善します。 それなしでは、こわばり、動きの制限、および痛みが発生または増加する可能性があります。
ストレッチは、エアロビクスやスポーツなどの活発な活動のために筋肉を準備するための重要な方法でもあります。 そのため、筋肉の緊張や痛みを防ぎ、怪我を防ぐために、運動の前後にストレッチ運動を行うべきです。
良いストレッチ
ストレッチを最大限に活用するには、適切なテクニックが不可欠です。 また、怪我を避けるための重要な方法です。 次のストレッチのヒントに留意してください。
- 首から始めて、各筋肉群を身体の下に向かって動かします。 これにより、既にストレッチされた筋肉を使用することができます。
- 痛みの点ではなく、穏やかな緊張の点までゆっくりと優しくストレッチします。
- 各ストレッチを10〜20秒間保持します。 バウンスしないでください！
- 息を止めないでください。 各ストレッチの前に深く吸い込み、ストレッチ中に息を吐きます。
- 体の各部分を同じ時間ストレッチします。 通常、3〜5ストレッチのセットで十分です。 柔軟性が増すにつれて、繰り返しの回数を増やすことができます。
- 交互の筋肉群と交互の側面。
朝一番にストレッチ体操を行うことは、一日をリフレッシュしてより柔軟に始めるための素晴らしい方法です。 毎日それができない場合でも、週に2〜3回は柔軟性を改善し、腰痛を軽減する可能性があります。
ストレッチの種類
以下は、腰痛のある人に役立つストレッチの例です。 それぞれを3〜5回、または快適な回数だけ行うことができます。 ストレッチ中に呼吸することを忘れないでください。 新しい運動やストレッチを始める前に、必ず医師に相談してください。
ネックストレッチ
- 足を床に平らに置き、膝を少し曲げ、頭を前に向けて立ちます。
- 頭をゆっくりと前に傾け、顎を胸に向けます。
- あごが左肩に揃うまで、頭を非常にゆっくりと左に回します。 右に繰り返します。
- 頭をゆっくりと左に傾け、耳を左肩に乗せます。 右に繰り返します。
- 開始位置に戻ります。
SpineUniverseビデオシリーズを見る：毎日の首のエクササイズ
ショルダーロール
- 足を床に平らに置き、膝を少し曲げ、頭を前に向けて立ちます。
- ゆっくりとした滑らかな動きを使用して、小さな円から始まって大きな円に進むように、肩を10回前方に回転させます。
- ステップ2を繰り返して、肩を後ろに回転させます。
- 開始位置に戻る
ハムストリングストレッチ（横たわる）
- 膝を曲げた状態で仰向けに横になります。
- 太ももの後ろで片足をつかみ、ゆっくりと胸に近づけます。
- 優しいストレッチが感じられるまで引っ張ります。 ホールド。
- 開始位置に戻ります。
- 他の脚で繰り返します。
ハムストリングストレッチエクササイズビデオを見る
ハムストリングストレッチ（立ち）
- 片足をまっすぐ前に出し、足をテーブルまたは椅子に置きます。
- 立ち上がった脚の太ももの下で穏やかな伸びを感じるまで、立っている脚をゆっくり曲げます。 ホールド。
- 開始位置に戻ります。
- 他の脚で繰り返します。
ヒップツイスト
- 膝を曲げた状態で仰向けに横になります。
- 背中を床に平らに保ち、腰をゆっくりと左に回転させ、穏やかなストレッチを感じるまで足を床まで下げます。 ホールド。
- 開始位置に戻ります。
- 腰を右に回転させて手順2を繰り返します。 ホールド。
- 開始位置に戻ります。
バックエクステンション
- お腹の上に横になります。
- 肘を伸ばして背中を伸ばします。
- ゆっくりとひじをまっすぐに伸ばし、背中をさらに伸ばし、穏やかなストレッチを感じます。 ホールド。
- 開始位置に戻ります。
アッパーバックエクステンションエクササイズビデオを見る
時間を与える
特に、ストレッチングに慣れていない場合や、しばらく腰痛がある場合は、可動域全体の柔軟性を高めるのに時間がかかることがあります。 しかし、あきらめないでください。 柔軟性を少しでも改善することを奨励されます。 たとえ数ヶ月かかっても、やがて違いを感じます。
背中の痛みのストレッチ：体と心に良い
背中の痛みを伸ばす運動を、身体を助けるだけでなく、心をリラックスさせる方法として使用してください。 エクササイズルーチンを急がないでください。 動きを滑らかで正確に保ちます。 それが役立つ場合、健康な背骨の精神的なイメージをあなたの動機として使用し続けてください。 あなたのやる気を維持するのに役立つかもしれない他のことは、ビデオと一緒にストレッチ、ストレッチしながら静かな音楽を聴くこと、または友人と運動することです。
重要なリマインダー
新しい運動やストレッチプログラムを開始する前に、必ず医師に相談して、行うべきストレッチの種類に制限がないことを確認してください。 これは、最近脊椎手術を受けた場合に特に当てはまります。 また、ストレッチング時に痛みを感じているかどうかを医師に知らせてください。 テクニックが間違っているか、怪我やその他の医学的な問題があることを示している可能性があります。 時間が経つにつれて、正しく行われると、背中の痛みの運動とストレッチが背中の痛みを軽減するのに役立ちます。
