睡眠と光の露出
私たちの多くは頭が枕に当たるまで複数の発光デバイスを使用しているため、人工光が多すぎることによる悪影響はますます重要になっています。人体の最適な機能に関心がある場合は、睡眠の量、質、日課、および自然光と人工光の両方への曝露を評価するときです。
日中および夕暮れ後の露光パターンを観察して追跡します。人間の基本に戻る睡眠を考えるとき、電灯が登場する前の生活をよく考えます。人間は太陽とともに立ち上がり、太陽が沈むと引退しました。彼らは一日中ほとんど室内で蛍光灯を使わず、日没後の光刺激もありませんでした。彼らの昼間の光への露出は、現代の室内照明よりもはるかに強力な自然光のみに向けられていました。現代のテクノロジーは、太陽が沈む可能性のないところまで環境を操作する力を私たちに与えました。
夕暮れ後の人工光は、睡眠サイクルを調節するホルモンメラトニンの生成を妨害し、概日リズムを混乱させます。概日リズムには、主に外界の光と闇に反応する、約24時間のサイクルに従う生理学的、認知的、行動的変化が含まれます。
光は、概日リズムに影響を与える単一の最も重要な外的要因です。工業化社会に住んでいる現代の人間は、通常、日中は十分な光を得られず、夕方には多くの人工光を受け取ります。就寝前の時間に人工光の露出を制限することで、安らかな睡眠のために自然に身体を準備するのを助けることができます。
日中は、たとえ15分間であっても、光の中に入るようにしてください。就寝時刻に近づくほど人工光を最小限に抑えて実験してください。理想的には、就寝の1時間前は、非常に薄暗い光にのみさらされることになります。
その1時間の間、電子機器を使用したり、テレビを見たりしないでください。印刷された本や雑誌を読むことは、電子的なものよりも良い選択肢かもしれません。ルーチンのこの簡単な変更が、あなたが転んで眠り続ける能力を高めるかどうかに注意してください。
ライフスタイルに基づいて1時間が非現実的である場合は、ソフトウェアをインストールして光のレベルを調整し、刺激効果を減らすことを検討してください。夕方に電子機器を使用している場合は、インストールを検討してください。 f.lux、コンピューターからの発光を時刻に適応させます。日中は太陽光に変化し、夜間は暖かくなり、放出される青色光が大幅に減少します。青色光は、メラトニンの生成と概日リズムに最も影響を及ぼします。
justgetflux.comからプログラムにアクセスできます。ウェブサイトにはもっと興味深い情報があり、数多くの研究参考文献がリストされています。 f.luxをインストールした後にラップトップを使用していると、夜に眠りにつく能力に大きな違いがあることに気づきました。脱獄は他のデバイスでのダウンロードに必要であり、寛大なクリエイターは、休憩が現実的な選択肢ではないユーザーのための代替案に取り組んでいます。
日中に自然光を取り入れることは、特に冬は難しい場合があります。日中の光不足に対処するためのオプションを調査した後、青色の光線療法デバイス（Philips goLITEBLUを購入しましたが、購入可能なオプションは複数あります）を購入しました。私はさまざまな投与量を試してみましたが、個人的には、午前20分間と午後の早い20分間は、十分な自然の明るい光に当たらない日には効果があるようです。
注意すべきもう1つの領域は、寝室の暗闇です。暗い方が良いです。青色の光を発する時計やデバイスは、メラトニンの生成を抑制します。赤と黄色の光は、概日リズムへの影響が最も少ないものです。
電子機器の電源をオフにして部屋を暗く保ち、必要に応じて遮光シェードまたはスリープマスクを使用します。夜中に起きた場合は、メールや時計を確認しないでください。デバイスまたはクロックをオンのままにする必要がある場合は、薄暗い赤色のライトディスプレイが最も混乱が少ないことを覚えておいてください。
重大で一貫した睡眠困難がある場合は、個々の状況に応じて、睡眠専門医による医学的評価が必要になる場合があります。 National Sleep Foundationは、sleepfoundation.orgでプロバイダーのディレクトリを提供しています。
光への露出と適切な長さと睡眠の質を制御することは、回復力と生活のあらゆる領域で最適に機能する能力を生み出すために絶対に不可欠な要素です。したがって、冬の準備をする際には、全体的な計画の一部として、光への露出と十分な睡眠の両方を含めることを忘れないでください。
参考文献
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マシューズ、M。、キャロル、E。、アブドラ、S。、スナイダー、J。、ケイ、M。、チョードリーT.＆キエンツ、J。（2014年4月）。生物学的リズムとテクノロジー。 CHI’14で、コンピューティングシステムのヒューマンファクターに関する拡張抄録（pp。123-126）。 ACM。
メルコラ、J。M.（2014）。光と闇のサイクルがあなたの健康にどのように影響するか。 Mercola.com Webサイト、2014年4月14日にアクセス。
