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自己思いやりを行使する：心を込めた瞑想

他の人への思いやりを働かせたり、他の人に奉仕したりすることがいかに癒しで変革をもたらすかについて、私たちはいつも耳にします。幸福を促進し、ストレス解消に役立ち、うつ病の症状を軽減します。したがって、他人への思いやりを行使すると、失敗することはありません。それは双方に有利な状況です。

しかし、自己同情を行使することについてはどうですか？思いやりのある、与えてくれる人になるためには、私たちも同じ人間性を感じ、体験しなければならないので、それも同じくらい重要です。簡単に聞こえますが、そうではありません。私たちの中には、たまに休憩をとるのが難しい人もいます。

何故ですか？おそらく何年にもわたって、私たちは無意識のうちに自分自身に対する不承認のテンプレートをエッチングしてきました。それを組織主義と呼びます。組織化の原則は青写真であり、いわば私たちの内なる対話と言えます。それらは、私たちが行う決定、または私たちの存在を推進する人生の早い段階で自分自身について引き出す結論です。組織化の原則の例としては、「私は常に悪い人になるか、私は無知な人になります」です。または、「私は欠陥があるので、親切に値するに値しません。」または、さらに具体的に言うと、「私は劣っているので、他の人は間違いをすることが許されていますが、私はそうではありません。」

つまり、私たちは常に偏見のある視点から私たちの人生を見るということです。したがって、私の未来の見方、私の世界観は、この偏った自分の見方によって彩られています。さて、それを変更することは必ずしも簡単ではありません。

しかし、マインドフルネスの実践と、自分自身についての否定的な考え方に対する意識を高めることによって、希望があります。マインドフルネスの練習を通して、私たちは自己批判的であるという私たちのひざけた反応を変えることができます。たとえば、私たちが間違えた瞬間に自分自身に厳しい場合や、期待に応えられなかった場合などです。あるいは、誰かをがっかりさせるために自動的に打ちのめしたとき。あるいは、精神的健康状態や慢性疾患を伴う困難な時期を経験しながら、思いやりを思いやりから奪うとき。他の人はその思いやりを得ます。しかし、そうではありません。

しかし、この毎日の自己思いやりを実践するには、許すまず自分自身。時々自分を許す方法を学ぶことができないなら、自己同情は実践することが不可能です。

したがって、私たちがすべて知っているマインドフルネスは、不快感との異なる関係を築くのに役立ちます。この例では、やったことややらなかったことに対して自分自身を許すことができないときに作成する種類です。マインドフルネスは、それについての私たちの意識を高めることによって、そして最も重要なことに、私たちの否定的な内面の対話を変えることによって、その思いやりを高めるのに役立ちます。

これは、自己の思いやりと許しを養うためのマインドフルメディテーションです。これは、この利点にアクセスする方法の1つですが、従来の瞑想の分野を使用することもできます。これは簡単に習得できる技術ではありませんが、長い目で見れば、自分に優しくする方法を教えてくれるライフスタイルの実践です。

瞑想は、身体が完全にリラックスしていて、心に否定的で悲惨な考えがまったくない心の状態に到達するプロセスであると考えられていることを覚えておいてください。したがって、人々は瞑想の成功はこの涅槃の状態に到達することによってのみ達成されると信じています。これは不正確であるだけでなく、明らかにすることも不可能です。

マインドフルメディテーションを通じて可能なことは、否定的な思考によってもたらされる苦痛の状態を許容し、耐えるマインドの能力を強化することです。必ずしもこれらの否定的な考えを取り除く必要はありません。この場合、それは、恥ずかしさや価値のないことに対する否定的な「内なる声」の考えです。これは、私たちが自己同情になれないことの土台となるものです。

マインドフルメディテーションを始めましょう。まず、あなたの心の中で安全な場所を考えてください。あなたの安全な場所は、あなたの人生の幸せな時間の単なる思い出かもしれません。それはあなたが愛され、世話をされたと感じた時かもしれません、それは家族や友人との楽しい時間かもしれません、それはビーチ、湖、または山のような物理的な場所かもしれません、それは音楽を演奏するかもしれません。芸術作品、趣味、過去に経験した穏やかで安全な感覚をもたらすあらゆる状況。

次に、筋肉をほぐします。座っている椅子やソファに沈むようにします。つまり、筋肉を持ち上げないようにします。それらがあなたの骨格系全体に垂れ下がっていると想像してください。全身の筋肉を解放することを想像することによってもこれを行うことができます。つま先、足、脚から始め、ゆっくりと胴体下部、胴体上部、首、頭までゆっくりと作業します。この瞬間、身体のどの部分も持ち上げようとする努力をしていないことを覚えておくことは重要です。できるだけ早く椅子に溶け込んでください。

それでは、呼吸について話しましょう。運動全体を通して、呼吸に焦点を合わせることが重要です。これがデフォルトの認識ベースです。それは、あなたが常に自分自身を地面にするために頼りになる身体機能です。 4-7-8呼吸法を使用します。4秒間深く吸い込みます。 7秒間息を止めてください。その後、8秒間口からゆっくりと吐き出します。それを繰り返し続けてください。

呼吸しながら、鼻孔を通り抜けて口から吐き出される空気を想像してください。肺が拡張および収縮するときに、肺が空気で満たされるのを想像してください。

あなたの考えが、紐に取り付けられたヘリウム風船のようなものだと想像してみてください。紐を握っているところを想像してみてください。少し離すと、風船が浮き上がります。あなたの考えが同じように浮かんでいると想像してください。したがって、気球のようにさまよい始めたと考えている場合は、呼吸に再び注意を向け、気球を引き戻します。あなたの考えはあなたの同意なしに絶えず浮かんでいきたいと思うことを覚えておいてください。単にそれを受け入れ、それを取り戻します。

安全な場所で自分自身を想像し、座っている場所でリラックスした数分後、呼吸に集中し始めたら、難しい部分を実行します。何年にもわたって抱いてきた深い恥の気持ちを自分に感じてもらいたい。また、あなたは自分の価値のない気持ちに立ち会います。それらの考えや感情があなたを洗い流すのを許してください。彼らがあなたの意識に入り、それらを地平線から地平線まであなたの上を通過する雲のように観察させます。それらを判断しないようにしてください。それらを観察するだけです。あなたもあなたの体の苦痛を感じる場所に注意してください。首にある？腰にありますか？それはあなたの消化器系にありますか？ただ気づき、観察し続けるだけです。

そして、あなたが考えているこれらの考えは、生涯を通してあなた自身について作り上げた、単なる抽象的で検証されていない物語であると想像してほしい。それらはある意味であなたの存在を支配してきたあなたが開発した組織化の原則です。しかし、彼らはもはやあなたにいかなる目的も果たしません。

今日のところ、恥ずかしいと思っても、それはあなたのせいではありません。あなたが犯したどんな過ちも、すべて人間であることの一部です。おそらくあなたはその時にできる限りのことをしました、そしてあなたはそれについて自分自身を永遠に罰してきました。その結果、あなたは自分を赦しと思いやりに値しない、そしてふさわしくないとみなしました。少し時間をとってください。

だから、私は大声で自分に言いたいのですが（もっと気持ちがよければ、ささやくこともできます）。今日から私は自分を許します。」演習中に少なくとも3回はその確認を繰り返します。または、最近自分に打ちのめされてきた具体的なものを選択して、それを許してもよい。次に、その確認を少なくとも3回繰り返します。

これを1日に5〜10分間練習すると、自分との話し方が前向きに変わり、しばしば許されない内なる声が変わります。あなた自身のあなたの見方が変わり始めます。

それではまとめてみましょう。次の手順を実行します、

ナンバー1。あなたの筋肉をリラックスさせ、あなたの座席で完全なボディチェックを行います。自分が座席に沈むようにします。骨格系全体で筋肉がたるむようにします。

番号2。この演習で頻繁に参照する安全な場所を心の中に確立しました。

番号3。呼吸プロセスを開始します。あなたのネガティブな考えを、あなたが握っているひもにつながれたヘリウム風船と考えてください。

番号4。あなたが呼吸に焦点を合わせている間、あなたの目標はあなたが感じているどんな恥や価値のないことを手放し、自分が許されることを許すことであることを認めてください。もう一度繰り返します。「私は他の皆と同じように、親切と思いやりに値します。今日から私は自分を許します。」

このマインドフルメディテーションプロトコル全体を1日5〜10分間実行するようにしてください。朝、夕方に行うのが一番です。

このマインドフルメディテーションにチャンスを与えて、自分自身についてどれだけ上手く感じ始めることができるかを見てください。自己非難より自己同情を選ぶ時が来ました。