落ち込んでいるときに物事を成し遂げる方法
しかし、リーチのように、うつ病はあなたのすべてのエネルギーと活力を奪います。 Alliant International Universityの教授であり、共著であるPsyDのJohn Preston氏によると、あなたは無気力で、絶望的で悲観的です。 落ち込んでいるときにそれを成し遂げる ジュリー・A・ファストと。
だからあなたがしたい最後のことは… 何でも。 「私はこれをしたいのですが、私はただ できない」とプレストンは言った。
しかし、うつ病に苦しんでいるときに物事を成し遂げることができるいくつかの方法があります。彼らはあなたの側で努力を必要としますが、彼らは働きます。プレストンの主な提案を以下に示します。
- 愛する人の助けを借りましょう。プレストン氏によると、信頼してサポートしてくれる人がいることが不可欠です。この人はあなたのコーチとして本質的に行動します。それはあなたの配偶者から兄弟への親から親しい友人への誰でもである可能性があります。
- 通常の活動に参加してください。プレストン氏は、人々がうつ病になると、症状を悪化させるいくつかのことをする、と述べた。 「リストのトップはますます社会的に撤回されています。」苦労しているときに自分を孤立させるのは自然なことです。たとえば、人々の周りに不快に感じるかもしれません、とプレストンは指摘しました。しかし、人生に関わることは不可欠です。 （実際、うつ病の行動活性化治療は、楽しい活動と行動の増加に焦点を当てています。この研究は効果的であることが判明しています。） 前 あなたは落ち込んでいた。彼は、鍵は活動について非常に特定することであると彼は言った。つまり、「[あなたの]人生の構造の一部となっているものは何ですか？」彼は言った。あなたにとって意味と楽しさの源となったすべての活動を挙げてください、と彼は言った。また、芝刈りや食料品の買い物などの用事も含めます。次に、毎日実行する詳細なスケジュールを作成します。目標は、うつ病を養うだけの人生から撤退する傾向と闘うことです。
- 十分な睡眠をとってください。落ち込んでいるときに目を向けると、アルコールやカフェインなど、睡眠を妨害する可能性があります。また、「適切な睡眠不足はうつ症状を悪化させる可能性があります」とプレストン氏は語った。人々は通常、アルコールを飲んでリラックスし、カフェインを飲んでうつ病の無気力を解消します。カフェインは一時的な抗うつ効果さえあるかもしれないとプレストンは言いました、しかしそれらは約20分後に消散します。あなたはまだうまく眠りに落ちるかもしれませんが、両方の物質は回復的な徐波睡眠に費やされる時間を減らします。したがって、深刻な疲労は実際に悪化します。
- 身体を動かしなさい。 「うつ病の最も効果的な治療法の1つは運動です」とPreston氏は語った。 「不活動はドーパミンとセロトニンの減少に大きな影響を及ぼします」と彼はうつ病をより深刻にしました。動きはそれらを増やします。しかし、落ち込んでいるときに運動することはほとんど不可能だと彼は言った。それがあなたの愛する人（つまり、コーチ）がやって来る場所です。彼らはあなたと一緒に運動し、あなたがドアから出るのを手伝うことができます。
- 思いやりを持ちましょう。うつ病の人は自分自身に信じられないほど意地悪をすることができます。しかしプレストン氏は、自分の理解と思いやりを育てることが重要だと語った。これはあなたの状況をシュガーコーティングすることとは異なると彼は指摘しました。代わりに、プレストンによれば、「あなたはそれが好きではありませんが、ここで苦労しています。うつ病は痛い。私は自分に上品である必要があります。」うつ病に苦しんでいても、あなたが弱くなったり弱かったりすることはありません。多くの人がうつ病に苦しんでいます。
うつ病は非常に治療可能であることを覚えておいてください。したがって、上記のヒントを試すことに加えて、必ず適切な評価を得て、治療を求めてください。
うつ病における睡眠過剰に関する覚書
プレストン氏によると、うつ病患者の約15％は1日10〜12時間以上眠っています。それでも、それらはまだかなり使い古されていると彼は言った。彼は、過眠症と重度の鬱病の5人のうち約4人が双極性障害の形をしていると警告しました。双極性障害の評価を受けることが重要です。
睡眠を安定させるために、プレストンは同じヒントを提案しました：カフェインとアルコールの摂取量を減らしたり減らしたりして、運動します。約1か月間、あなたはまだ疲労を感じるでしょう、と彼は説明しました。しかし、これらの変更を加えてエネルギーを高めることができると彼は言った：
- 一杯のコーヒーを飲む代わりに、活発な10分の散歩に出かけます。彼は単に5分間歩いてから戻ることができると彼は言った。これにより、一杯のコーヒーと同じエネルギーバーストが得られます。散歩ではなく、活気のある散歩であることを確認してください。 （息を止めなければならない、または話すのに苦労する必要がある場合、それは活発であると彼は言った。）
- 明るい光にさらしてください。目の病気や双極性障害がない限り、外にいるときはサングラスを外してください。網膜に光が当たると、視床下部が活性化され、セロトニンや他の神経伝達物質が活性化されるとプレストン氏は語った。これにより、気分を変える効果がもたらされると彼は言った。
- タンパク質を食べる。プレストン氏によると、ほとんどがタンパク質（炭水化物がほとんどない）のスナックを食べると、5分以内にエネルギーを増やすことができます。例としては、ナッツ、卵、豆腐などがあります。彼は、これを試してみる人の約半分にとって本当にうまくいくと述べました。
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