治療と投薬以外にうつ病を助けるもの
しかし、他の戦略も重要です。
「ほとんどのセラピストが週に1回診察します。薬物療法には時間がかかる場合があります」と、うつ病、不安症、人間関係の問題に苦しんでいる個人やカップルと協力する登録カウンセラーであるMBACPのCatherine Sly氏は述べています。
彼女はうつ病のクライアントとの仕事の中で、気分を良くするために日常生活に加えることができる多くの変化があることがわかりました。さらに、セラピーの外で独自の戦略を実践することで、「自分の健康を管理しているように感じる」ことができます。それは強力です。
以下に、うつ病の専門家がクライアントに役立つことがわかっていることを試すためのさまざまな戦略を示します。
あなたの活動を増やします。 「うつ病の治療に不可欠な要素は行動活性化と呼ばれます。これは、人の活動レベルを高めて、マスターの感覚と喜びの経験を高め、気分を高めるのに役立ちます」とSelena Snow博士は述べています。メリーランド州ロックビルでうつ病の治療を専門とする臨床心理学者。
うつ病はあなたのエネルギーとモチベーションを吸い上げ、自分を孤立させる傾向があるため、これは不可欠です。悪質なサイクルを開始するのはどれですか。「行動を取り除き、回避するほど、気分が落ち込み、気分を改善するのに役立つ活動に従事する可能性が低くなります。」
落ち込んでいる気分が減ると、人々は自分がもっと活動的になると誤って考えます。しかし、スノーが指摘したように、うつ病はそれ自体では変化しません。 「ベッドにいるほど、ベッドにとどまります。」あなたの行動パターンを変えることはシフトを引き起こします。活動を増やすことで、世界に再び取り組み、自分自身に力を与えることができます。 「力を与えられた感覚は、うつ病に共通する可能性のある無力感と絶望感の思考に対抗するのに役立ちます。」
Snowは、特定の時間に活動をスケジュールし、邪魔になる可能性のある障壁についての解決策をブレインストーミングすることを提案しました（たとえば、誰かと一緒に公園に行くようにする）。彼女はまた、現実的な目標を設定し、小さくて実行可能なステップを踏むことの重要性を強調しました。たとえば、身体活動に参加していない場合は、土曜日の午前9時にパートナーと週に1回15分間ウォーキングすることから始めます。スノー氏によると、この目標を達成したら、頻度と期間を徐々に増やすことができるという。
ボランティア。スノーはあなたの個人的な価値観に沿った組織を特定し、少しずつボランティア活動を行うことを歓迎しました。ボランティア活動はあなたを他の人とつなぎ、あなたが有意義に貢献するのを助け、それがあなたの気分を高めます、と彼女は言った。
他のアクティビティを試してください。心理療法士のPeggy Burns氏（LPC）は、ベーキング、クッキング、クリーニング、またはアートプロジェクトへの参加を提案しました。楽器を演奏したり、コラージュを作成したり、ストレッチやダンスをしたりすることもできます。あなたは毎日の写真シリーズを始めて、あなたを笑顔にする何かの写真を撮ります。焦点を移動することに加えて、そのような活動は体から緊張を解放するのに役立ちます。
これらのアクティビティが圧倒されると感じた場合は、まず始めに、3つの材料をクロックポットに入れます。 1つの引き出しを整理します。いたずら書き。
睡眠を安定させます。 「睡眠は回復に不可欠であり、うつ病は疲労感を感じさせ、十分な休息が取れなかったように感じる可能性があります」とSly氏は述べています。イライラして、うつ病も睡眠を妨げることがあります。ある朝、あなたは疲れてベッドから出ることができません—12時間の眠りの後。他の日は午前3時で、天井を見つめています。
しかし、あなたが試すことができるものがあります。スライは毎日新鮮な空気と日光を浴びることを習慣にすることを提案しました。就寝と同時に起きる。温かいお風呂に入ったり、音楽、ポッドキャスト、オーディオブックを聴いたりするなど、「眠りにつくまで十分にリラックスするのに役立つ」活動に従事する。
縁石スクリーン時間。そうすることで、特に夜間は睡眠が良くなり、気分も良くなる可能性があるとスライ氏は語った。彼女はソーシャルメディアが「孤立感、低い自尊心とうつ病の感情」にリンクされていると指摘しました。使用を制限するには、スマートフォンを寝室の外に置き、メールアプリとソーシャルメディアアプリを削除します。
手を差し伸べる。 「落ち込んでいる間の社交は、孤立感から解放されようと必死になっているものの、つながりに苦労しているため、本当に痛みを感じることがあります」とSly氏は述べています。助けになれるのは、あなたが何をしていたのか、あなたが気分が良かったときに誰と一緒にいたのかを考えることです。 「彼らに連絡を取り、計画を立てることができますか？」
あなたの強さを覚えてください。うつ病、悲しみ/喪失、不安症を専門とするバーンズは、困難な状況を経験したときのことをクライアントに思い出してもらいます。以前にやったことがあるなら、もう一度やることができるからです。
彼女はあなたが向けることができる格言を作成することを提案しました。これはあなたの内面の強さを思い出させます。私は元気になるに値します。私は健康的なライフスタイルに少しずつ取り組んでいます。私がすることができます;私は自分のスーパーヒーローです。」彼女が言った、あなたが歩いているとき、またはあなたがベッドから出ることができないとき、あなたのことわざを繰り返しなさい。
必要なものを尋ねます。 「うつ病と戦いながら人生を持ち歩くことは、困難な戦いのように感じることができます」とスライは言いました。必要なものを要求する許可を自分に与えます。例えば、あなたは休憩を求めたり、助けを求めたり、抱擁を求めたりするかもしれません、と彼女は言った。
否定的な考えで受け入れの練習をします。 「否定的な考えを受け入れるとき、私たちはそれを私たちの脳に送り込み、それがそこにあることを受け入れて、それをすぐに戻します」とバーンズは言いました。彼女はこれらの例を共有しました：あなたは「私は失敗です」という考えを持っています。 「私は自分が失敗だと思っています。」または、次のように検討することもできます。「この考えはどのように役立ちましたか。これは本当に本当ですか？」そして、あなたは「私は私の考えではない」と言うかもしれません。
あなたに共鳴する戦略を試してください。効果があるかどうかは、治療のどこにいるかによって異なることに注意してください。それはあなたのうつ病の重症度とあなたが苦しんでいる特定の症状に依存します。何かがうまくいかない場合、それをあなたの側の失敗と解釈しないでください。結局のところ、さまざまなことはさまざまな人々に役立ちます。また、あなたはできる限りのことをしています。
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さらに7つの戦略を備えた別の作品をお楽しみに。
