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不安を和らげる7つの簡単な方法

私たちが本当の危機に瀕しているとき、不安は命を救う役割を果たします。アドレナリンが私たちのシステムをポンプでくみ上げ、突然、私たちはウサインボルトのように走り、200ポンドの男性をそれほど努力することなく持ち上げることができます。ただし、ほとんどの場合、不安は、心配する必要がないものが5分ごとに不快に鳴るバッテリー切れの火災警報器のようなものです。私たちは心臓の動悸、落ち着きのなさ、パニック、吐き気を経験します。まるで剣歯虎が20ヤード離れているかのようです。

ありがたいことに、すぐに危険はないという誤った警告であることを体に伝えるための簡単なジェスチャーがいくつかあります。冒険の準備ができている私の神経系を落ち着かせ、不安の症状を和らげるために、私は以下の活動を使いました。

運動

私たちは何十年も前から運動がうつ病や不安症状を軽減することを知っていましたが、カリフォルニア大学デビッドメディカルセンターの研究者による2016年の研究はその方法を示しています。彼らは、運動が神経伝達物質であるグルタミン酸とGABAのレベルを増加させることを発見しました。どちらもうつ病と不安を持つ人の脳では枯渇しています。研究は、有酸素運動がこれらの神経伝達物質を補充する代謝経路を活性化し、脳が体と通信することを可能にすることを示しました。

膨大な時間を費やす必要はありません。激しい運動（スプリントなど）の短い10分の間隔は、長く継続的なトレーニングと同じ脳の変化を引き起こす可能性があります。

カモミールティーを飲む

カモミールは最も古代の薬草の1つであり、パニックや不眠症などのさまざまな状態の治療に使用されています。その鎮静効果は、脳のベンゾジアゼピン受容体に結合するフラボノイドアピゲニンが原因である可能性があります。カモミール抽出物は、睡眠障害ラットを用いた研究で証明されているように、ベンゾジアゼピン様の催眠作用を示します。

フィラデルフィアにあるペンシルベニア大学医療センターでの研究では、カモミールサプリメントを8週間服用した全身性不安障害（GAD）の患者は、プラセボを服用した患者と比較して、不安症状が大幅に減少しました。

笑い

パニックと笑いを同時にするのは難しいです。これには生理学的な理由があります。パニックに陥ると、SOS信号を体全体に送るあらゆる種類のストレスホルモンが生成されます。しかし、笑うと同じホルモンが減ります。

1980年代にカリフォルニア州のロマリンダ大学で行われた研究では、Lee Berk、DrPHと彼の研究チームは、60分のユーモアビデオを視聴した実験グループに5人の男性を割り当て、そうでない対照グループに5人を割り当てました。彼らは、「微笑の経験」がコルチゾール、エピネフリン、ジヒドロフェニル酢酸（dopac）、および成長ホルモンの血清レベルを低下させることを発見しました。

深呼吸する

ストレス反応を緩和し、私たちの「戦いまたは飛行、または私が死にかけている」という反応を止めるすべてのリラクゼーション技術は、深呼吸に基づいています。ゆっくりとした腹式呼吸のように単純な何かが私たちの神経系全体を落ち着かせる力にどれほど驚異的であるかを知りました。これを行う方法の1つは、迷走神経を刺激することです。パニックの真ん中にあるBFFは、さまざまな抗ストレス酵素と、アセチルコリン、プロラクチン、バソプレシン、オキシトシンなどの鎮静ホルモンを放出するためです。

深呼吸への3つの基本的なアプローチは、コヒーレント呼吸、抵抗呼吸、呼吸運動です。しかし、実際に行う必要があるのは、6カウントまで息を吸い込み、6カウントまで息を吐き、呼吸を胸から横隔膜に移動することだけです。

ダークチョコレートを食べる

ダークチョコレートは、食品中のマグネシウム濃度が最も高いものの1つで、1マスで327ミリグラム、つまり1日の価値の82％を提供します。マグネシウムは、神経系を落ち着かせるのに重要なミネラルです。ジャーナルの2012年の研究によると神経薬理学、マグネシウム欠乏症は不安を誘発します。そのため、ミネラルは元のチル錠剤として知られています。ダークチョコレートには、セロトニンの前駆体として機能するアミノ酸であるトリプトファンと、気分を高める別の化合物であるテオブロミンも大量に含まれています。砂糖はチョコレートの効能を逆転させ、不安の原因となるため、ココアの割合が高いほど良い（少なくとも85％を目指す）。

色

頭の中で5分ごとに鳴る火災報知器から気が散るようなものを使用してください—悲惨な考えや反省から。私が知っている多くの人々は、塗り絵を使って注意をそらしています。私は今、彼らを医者のオフィスと鍼治療センターで見ています。に発表された研究 作業療法インターナショナル 描画や他の芸術品や工芸品などの活動が神経系を刺激し、幸福感を高めることができることを示しました。これは、彼らがあなたが完全に存在し続けるのを助け、瞑想的になることができるという理由もあります。それらは私のような正式な瞑想に苦しむ人々に特に役立ちます。

泣く

それはあなたが悪化する可能性があるので、あなたは泣くことに注意しなければなりません。しかし、私は大声で叫んだ後、いつも大きなリリースを感じました。これには生物学的な説明があります。涙は、エンドルフィンロイシンエンケファリンや攻撃性の原因となるホルモンであるプロラクチンなど、ストレスから蓄積された毒素を体から取り除きます。そして、本当に魅力的なのは、感情的な涙（苦痛や悲しみで形成された涙）に、刺激の涙（タマネギの皮のような）よりも有毒な副産物が含まれていることです。泣くとマンガンのレベルも下がり、不安、緊張、攻撃性が引き起こされます。そのようにして、涙は気分を高めます。

ベネディクトキャリーがニューヨークタイムズの作品「マッドルドトラックオブオールゾーズティアーズ」で涙を「感情的な汗」と呼んでいるのが好きです。彼は書いています、「彼らは解放、心理的強壮剤、そしてより深い何かの多くを垣間見ると考えられています：心の手話、一般的な人類の井戸からの感情的な汗」。