マインドフルネスと睡眠：専門家からのアドバイス

この記事はシリーズのパート3です。クリックしてパート1とパート2を読んでください。

私は睡眠に少し夢中です。私自身、私の子供たち、そして…まあ…あなたの子供たちですら。もちろん私は一人ではありません。多くの本、ウェブサイト、組織、そしてキャリアは、より良い睡眠を得るために構築されています！

あなたが新しい母親であるとき、あなたが経験する睡眠不足のレベルは、あなたがこれまでに感じたどんな種類の疲れとも違って、ショックでありえます。それはあなたの健康と幸福を非常に早く損なう可能性があり、母性の楽しみとあなたの子供の幸福に影響を与えることは明らかです。

私はよく寝てからコーヒーよりもいいと冗談を言っていました。睡眠の負債があまりにも長く蓄積されず、再び人間に追いつくことができるようになったので、私は他の人よりも幸運でしたが、それは私が睡眠を評価する度合いに本当に感動し、今では一貫して良い睡眠を得るためにできることすべてを行います。

私たちは睡眠についてより多くの情報を得ており、それは私たちの健康、気分、そして私たちの効果にとって10年前よりも重要ですが、実際に十分にそれを得るのは言うよりも簡単です。医学研究所は、5千万人から7千万人の成人アメリカ人が慢性睡眠障害を患っていると推定しています。

睡眠不足は、次のような多くの問題に関連しています。

• 交通事故
• 気分、イライラ、集中力の欠如
• 貧弱な学習、学業、仕事のパフォーマンス
• 不安
• うつ病
• アルツハイマー病
• 癌
• 循環器疾患
• 肥満
• 痛みの感受性
• 自殺

ラッシュ大学医療センターの睡眠心理学者である不眠症のマインドフルネスベースのセラピーに携わっているJason Ong博士にインタビューしたところ、彼は次のように述べています。

ケリー：不眠症はどのくらい広がっていますか？おやすみなさい。

ジェイソン：慢性的な不眠症は、成人の約10〜15％に影響を及ぼしますが、成人の約50％は、転倒または睡眠を維持するのが困難な場合があります（週3回未満）。女性は男性より不眠症のリスクが高く、不眠症のリスクは年齢とともに増加します。

ケリー：不眠症に役立つことは、すでに何を知っていますか？

ジェイソン：薬理学的治療は即時の救済のための有効性を実証しました（つまり、最初の数日以内に機能します）。 4〜8週間にわたって睡眠薬と行動療法の比較を検討した研究では、薬物療法と不眠症に対する認知行動療法（CBTI）の両方が有効です。長期的な結果（治療後6か月以上）の場合、CBTIの効果は持続する傾向がありますが、薬物療法はその効果を失う傾向があります。

ケリー：マインドフルネスはどのようにこの絵に当てはまりますか。マインドフルネスの練習をすることで、人々がよりよく眠れるようになるのはなぜですか。

ジェイソン：慢性不眠症の多くの人々は、実際に睡眠関連の覚醒の増加につながる思考や行動に従事することによって問題を永続させます。たとえば、彼らはより多くの時間を監視し始め、ベッドでより多くの時間を過ごし、よりよく眠ろうとする努力において特定の社会的関与を避けます。

マインドフルネス瞑想の実践は、慢性的な不眠症に関連する精神的苦痛や生理的苦痛を軽減するのに役立ちます。これは、CBTIや薬物療法と比較して、問題を処理する別の方法です。問題を解決するために一生懸命努力するのではなく、存在すること、睡眠への労力を軽減すること、そして眠気のための身体の合図と再接続することです。このようにして、それは脳が睡眠を調整することを可能にし、それにより睡眠がちょうど起こる場所に戻ります。

問題を解決するために一生懸命努力するのではなく、存在すること、睡眠への労力を軽減すること、そして眠気のための身体の合図と再接続することです。このようにして、それは脳が睡眠を調整することを可能にし、それにより睡眠がちょうど起こる場所に戻ります。

これをまとめる1つの方法は、人々が自分の道から抜け出して、睡眠と覚醒を調整する脳の自然な方法と再接続できるようにすることです。

ケリー：これを読んでいて、より良い夜の睡眠を得たい人にとって、あなたの一番のヒントは何ですか？

毎朝同じ時間に起きます。これはあなたの体内時計を強化するのに役立ち、あなたの脳はいつ目覚めるべきかを知るようになります。夜は、（疲労や疲れではなく）眠気の感覚に注意してください。眠い時だけ寝なさい。瞑想の練習（例：朝のヨガ、夜の静かな瞑想）は、これらの行動を強化するのに役立ちます。

ケリー：もっと知りたい人におすすめのリソースはありますか？
Jason：Society of Behavioral Sleep Medicineには、どの睡眠障害にどの行動療法が適切であるかを説明するのに役立つ優れたリソースがあります。参照：行動睡眠薬とは？国立睡眠財団も不眠症に関するリソースを持っています。

私が最近Bアランウォレスにインタビューしたとき、彼はマインドフルネスが彼のより良い夜の睡眠を得るためにどのように役立つかについても話しました。彼は尋ねる人々に以下のアドバイスを与えます：

• 1日で終わります。今日、あなたがする必要があることはこれ以上ないことを頭に明確にしてください。忙しい心を解放し、未完成の「やること」リストのループに巻き込まれないようにするには、就寝前に明日の計画を立て、今日で「仕上げ」のポイントを作ります。あなたが今それを手放すことができ、反すうしないことを確信できる。
• 次に、睡眠ルーチンの残りの部分に移動します。アランは仰向けにまっすぐ横になり、ゆっくりと自分の意識を足と彼の体とベッドとの接触点まで下げ、それにちょうど同調する習慣があります。数分後、彼はそれを完了し、寝るためにロールオーバーします。

マインドフルネスがクライアントが健康的な睡眠習慣を発達させるのに役立つ他のいくつかの方法を次に示します。

• 毎晩を新たな始まりとして見る：眠りにつくのに苦労していた過去のすべての夜の話に巻き込まれると、その瞬間を新鮮な機会と見なす「初心者」を実践する機会が失われます。新たな始まり。これは睡眠の瞬間のマインドフルネスです！
• マインドフルブリージングまたはラビングカインドネスを試してください。ここやここのように、子供たちと一緒に寝る前にマインドフルネスを行ういくつかの習慣があります。彼らも私のために働くことを発見しました。それぞれを数晩試してみるか、ここでオーディオを入手してください。
• 睡眠不足と休息だけを受け入れる：ジェイソンが言ったように、睡眠に苦労しているほとんどの人々はそれを心配し、強制的に眠ろうとするのに行き詰まります。代わりに、静かに息を穏やかに同調し、安静でさえ回復しているという安心感で今は眠っていないことを受け入れることができれば、一生懸命に努力するよりもリラックスして眠りに落ちる可能性が高くなります。睡眠への憧れを解き放て。
• 自分の身体のリズムに合わせて、何が効果的で何が効果的でないかについてのあなた自身の調査結果を信頼してください。これらはすべて、多くの人に効果があることを示す研究に基づいた提案ですが、すべてが効果があるとは限りません。落ち着いて。あなたが眠りに落ちるのを確実にするであろうと知っているそのようなことをしてください。

また、良い「睡眠衛生」と呼ばれるもの、または良い睡眠をサポートする習慣を確立するためにできる予防的なこともいくつかあります。

1. 就寝の30〜60分前にすべての画面をオフにします。

2. 就寝の少なくとも30分前にあなたの露光量を減らしてください。光は覚醒のレベルを高め、睡眠を遅らせます。

3. 毎晩目を覚まし、同時に寝ます。

4. 温かいシャワーとアランウォレスのようなマインドフルネスの練習を含む、睡眠の90分前に始まる風を取り除くプロセスがあります。

5. 眠そうな兆候に耳を傾け、それらを押し通さないでください。

6. あなたの寝室を眠りの安息所にしてください：
   1. 画面やデバイスはありません–完全に取り外します。
   2. 涼しいが冷たい温度ではない。
   3. 睡眠についてすべてを実現します。外の世界とは別であり、睡眠のみに関連するリラックスした心地よい空間です。
   4. 静か–役立つ場合は耳栓を使用します。
   5. 暗い–光は、睡眠を助けるホルモンであるメラトニンの生成を防ぎます。スリープマスクの着用を検討してください（機能します）。
   6. 横になって、リラックスするのに役立つことをしてください。
7. 午後にはカフェインはありません。コーヒー、お茶、食べ物からではありません。
8. 夜間訪問時にバスルームの照明をオンにしないでください（自然光または薄暗い夜間照明が最適です）。

サポートのスリープ状態を改善したい場合は、[メール保護]までメールでご連絡ください。

よく眠れますように