ADHDの成人の注意散漫に対処するための7つのヒント
ADHDの脳はまた、刺激的なことを常にスキャンしていると、プライベートおよびグループのADHDコーチングプログラムをリードする認定ADHDコーチであるDana Rayburn氏は述べています。だから、しばしば何かが気晴らしになる可能性があります：視力、音、肉体的な感覚、あなたの考えやアイデア、と彼女は言った。
ADHDと注意力コーチのJeff Copper、MBA、PCC、PCAC、CPCC、ACGは、音に非常に敏感な女性と協力しました。家で書いているとき、彼女は家がきしむ音から車の警笛を鳴らすまですべてに驚いて、気が散るでしょう。
タックマン氏によると、ADHDの成人の多くは、注意散漫の程度を認識していません。または、中断された後にタスクに戻る能力を過大評価している、と彼は言った。彼は電子メールをすぐにのぞいたり、オンラインで何かを調べたりできると思うかもしれないと彼は言った。場合によっては、「小さな転換が大きな時間の塊になる」こともあります。
レイバーンのクライアントは、別のタスクに移行したり、別のタスクからシフトしたりすると、気が散る傾向があります。これには、仕事を始めること、家に帰ること、週末の後に仕事を始めることが含まれると彼女は言った。
当然のことながら、注意散漫は問題をはらんでいます。 「それは非生産的です」とカッパーは言いました。タスクを完了するには時間がかかります。中断された場合は、最初からやり直す必要があります。
重要なものを失う可能性があります。 「昨日の朝、ジムのバッグをロッカールームに置いてきました。別の女性との興味深い会話に気を取られたからです」とレイバーン氏は語った。さらに、「会話に集中できなくなると関係が悪化します」。
しかし、注意散漫には別の側面があります。それは、好奇心です。これは、ネッドハロウェルの「創造性は衝動性が正しくなくなった」という考えに似ています、と銅氏は語った。彼はそれが視点についてであると述べました。たとえば、学生は蝶の外を見続けます。彼は気が散っていますか、興味がありますか？ 「あなたの視点に応じて、どのようにラベルを付けるか」とコッパー氏は語った。 （たとえば、教師は生徒を注意散漫として分類する可能性があります。）
そのため、Copperは、注意がどこに向かうかに注意を払うことを推奨しました。気を散らされていることに気づいたら、リラックスして、自分の注意を引くものの種類に気をつけてください。 「彼らが共通して持っているものについて[について]知りたいです。」気を散らすと、自然に興味があることが明らかになり、それを活用することさえできる、と彼は言った。
あなたが本当に集中する必要がある時のために、あなたができることはここにあります：
1.気晴らしを減らすか排除します。
「自分自身を変えるよりも、環境を変える方が簡単です」と、カッパー氏は語った。
レイバーンは、あなたの注意散漫の上位3つのリストを作成し、それらを制御することを提案しました。 「私のクライアントの多くは、キャンディクラッシュのようなゲームを携帯電話でプレイするのをやめるか、Facebookに近づかないようにする必要があることに気づきました。」小さな変更を加えることができます。たとえば、夜間はスマートフォンを部屋の向こう側に置いて、朝は携帯電話をいじらないようにします。タックマン氏によると、もう1つの選択肢は、完全にオフにすることだという。
人々が話している音が気になるなら、会議室で働くと彼は言った。雑然とした机が邪魔になる場合、無秩序の一部を取り除くか、空のワークスペースを見つける、と彼は付け加えた。散らかった寝室のあるカッパーのクライアントは、机と椅子しかなかった別の部屋で働いていました。
2.重要なものを目立たせる。
誰かが言っていることを覚えたいですか？タックマン氏によると、それらを見て、終わったら頭の中で言葉を繰り返します。翌朝、封筒を郵送する必要がありますか？雑然としたテーブル（消える場所）に置くのではなく、ドアの前の床に置きます。
3.時計を打ちます。
レイバーン氏によると、特定のタスクにタイマーを設定すると、集中力が高まるという。 「締め切りは私たちの脳を刺激します。」彼女はしばしば、クライアントがプロジェクトや家事を始めるために15分のタイマーを設定することを勧めます。
また、タイマーを使用して自分でチェックインします。それが鳴ったとき、レイバーンは自分に問いかけた。
4.セルフケアに焦点を当てます。
レイバーンは、十分な睡眠をとっていない、十分な水を飲んでいない、十分な栄養素を摂取していない、または運動をしていないと、クライアントの気が散ることに気づきました。
彼女とタックマンの両方が健康的な習慣に従事することの重要性を強調しました。レイバーンが言ったように、「より多くの水を飲むのと同じくらい簡単なことは、より簡単に焦点を合わせることができる」
5.仕事の計画を立てます。
タックマン氏によると、誰もがタスクに注意を払うことができる期間には限界があるという。これが彼があなたの仕事を計画することを提案した理由です。たとえば、30分間完全に集中できることがわかっている場合は、後で短い休憩を計画します。 「先延ばしは、最適な焦点のポイントを超えて働きます。
6.音楽またはホワイトノイズを再生します。
レイバーン氏によると、気が散らないバックグラウンドノイズは、執筆や宿題など、精神的な仕事が必要な作業に役立つことが多いという。彼女は彼女の電話とコンピュータにホワイトノイズアプリを持っています。家の掃除など、より多くのエネルギーを必要とする活動には、陽気な音楽が役立つかもしれないと彼女は言った。誰もが違うので、レイバーンは何があなたに最適かを決定するために実験することを勧めました。
7.「ホワイトノイズ」を体験します。
銅線は、周囲のホワイトノイズに気を取られないため、空港での作業が役立つと考える人々を指導してきました。一部の人々にとって、一人の人が歩き回ることは大きな気晴らしです。しかし、動きの多いスターバックスで働くことは実際に役立つと彼は言った。
簡単に気を取られてイライラします。しかし、あなたの集中力の欠如は「意志の失敗ではない」とレイバーン氏は語った。むしろ、それは脳の化学の問題だと彼女は言った。また、今日の集中に役立つものは、明日の集中に役立つとは限りません。そのため、「さまざまなツールを使用し、[あなたの]気晴らしの意識を高める」ことが重要です。
タックマンが言ったように、「私たちが自分の注意にほとんど注意を払っていないのは驚くべきことです。しかし、あなたの注意がどのように機能するか、そしていつ しない あなたのために働く–あなたは最大限に注意を使うためにより良い状態になります。」
