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回復力とより大きな幸福に向けた6つのステップ

「うつ病の反対」と「プロザックを聴く」の著者であるピータークレイマーによれば、うつ病の反対は幸福ではありません。それは回復力です。バラバラにならずに人生の欲求不満に対処する能力です。

適切な治療は感情を抑制したり、物事を深く感じる人の能力を鈍らせたりしません。日常生活の困難によってうつ病が圧倒され障害に陥るのを防ぐために、保護層（感情的な回復力）を構築します。

しかし、幸福の研究で見つかったツールは、理論的には幸福と落ち込みが同時にあるとしても、私がうつ病と不安からの回復で実践するものです。私は肯定的な心理学の研究で発表された幸福へのステップと一致する自分の回復プログラムを思いつきました。

1.睡眠

睡眠障害は一因となり、悪化し、さらには原因気分障害および他の多くの病気。睡眠不足と精神病の関連は、ハーバード大学医学部とカリフォルニア大学バークレー校での2007年の研究で記録されました。彼らはMRIスキャンを使用して、脳が感情的な出来事を適切に予測できず、適切な応答を行うことができないため、睡眠不足が人を不合理にすることを発見しました。特に、慢性的な睡眠不足は悪い知らせです。それはしばしば記憶力と集中力に影響を与えます。そして、最近のある研究によると、それは中毒した脳と同様の認知能力の低下を引き起こす可能性があります。

2.ダイエット

白パン、パスタ、チョコレートが好きな人と、私の血流に入るたびにヒスな音がするので、私の口と脳は常に交渉しています。私の食事療法はいつもうつ病からの回復の重要な部分でしたが、2年前-自然療法医と協力し、キャスリーンデスメゾンの「プロタックではないポテト」を読んだ後、胃から辺縁系までの経路をより適切に追跡できました。さらに、口の中にあるすべてのものが気分にどのように直接影響するかを、新たに明確に認識しました。

ここに悪い男の子があります：ニコチン、カフェイン、アルコール、砂糖、白粉、および加工食品—ご存じのように、あなたは何に住んでいますか。ここにいい人がいます：タンパク質;複合デンプン（全粒穀物、豆、ジャガイモ）;野菜;ビタミン（ビタミンB複合体、ビタミンC、D、E、およびマルチビタミン）;ミネラル（マグネシウム、カルシウム、亜鉛）;そしてオメガ3脂肪酸。ハーバード大学医学部の主任医師がこの天然の抗炎症分子の感情的な健康へのプラスの効果を確認したので、私はオメガ3カプセルの補充について宗教的です。

3.エクササイズ

デューク大学の医学心理学教授であるジェームスA.ブルーメンタール博士は最近の研究を主導し、彼と彼のチームは、さまざまな治療にランダムに割り当てられた202人のうつ病患者のうち、3回の激しい有酸素運動がほぼ同じくらい効果的であることを発見しました鬱病の治療において、ゾロフトの毎日の投与量として、治療効果が4ヶ月後に測定されたとき。別の研究によると、運動で改善したうつ病は、抗うつ薬で治療した患者よりも10か月後に再発する可能性が低く、4か月を超えて運動を続けた参加者は、再発しなかった患者と比較して、数か月後に再発する可能性が半分でした。運動。

週に20分程度の身体活動でも、メンタルヘルスを高めることができます。新しいスコットランドの研究では、 英国スポーツ医学ジャーナル、20,000人が彼らの心の状態と彼らが週にどれだけの身体活動をするかについて尋ねられました。結果は、家事、ガーデニング、ウォーキング、スポーツなど、身体活動が多いほど、苦痛や不安のリスクが低いことを示しています。

運動はいくつかの方法でうつ病を緩和します。まず、心血管トレーニングは、神経細胞の成長を促進する脳内化学物質を刺激します。第二に、運動はセロトニンおよび/またはノルエピネフリンの活動を増加させます。第3に、心拍数が上がるとエンドルフィンとANPと呼ばれるホルモンが放出され、痛みを軽減し、陶酔感を誘発し、ストレスや不安に対する脳の反応を制御しやすくします。その他の追加の利点には、睡眠パターンの改善、自然光への露出（外で運動している場合）、減量またはメンテナンス、心理的補助などがあります。

4.関係とコミュニティ

私たちは社会的な生き物であり、関係にあるときは最も幸せです。幸福の研究で最も明確な発見の1つは、繁栄して幸せになるためにお互いが必要であること、愛情のある関係が私たちの幸福に不可欠であることです。関係は、私たちが学び、探求できる安全な空間を作り出します。グループやコミュニティに属していると、人々にアイデンティティーが生まれます。研究は、社会的関与が健康を促進し、トラウマと病気からのより速い回復に貢献し、ストレス関連の健康問題と精神病のリスクを下げることができることを示しています。

多くの証拠は、サポートグループがうつ病に苦しんでいる人の回復を助け、再発率を低下させることを示しています。 ニューイングランド医学ジャーナル 2001年12月に、転移性乳がんの158人の女性が支持的表現療法に割り当てられた研究が発表されました。これらの女性は心理的症状に大きな改善を示し、支持療法を受けていない対照群に割り当てられた乳がんの女性よりも痛みが少ないと報告しました。

2002年に発表された別の研究 精神医学のアメリカジャーナル、オンラインうつ病サポートグループに参加した重度のうつ病を持つ100人以上のグループを追跡しました。彼らの95％以上が、オンラインサポートグループへの参加が症状の改善に貢献したと述べています。 Psych Centralのオンライングループは、同様の闘争を経験している人々からのサポートを見つけることができる優れたリソースです。

5.目的

ポジティブ心理学の父であるマーティンセリグマンは、彼の著書「Authentic Happiness」で、あなたよりも大きいと信じるものに対して、あなたの署名の強みを使用することには幸せの重要な要素があると説明しています。徹底的なアンケートを収集した後、彼は最も満足している人々は、強みと才能の独自の組み合わせを使用して違いを生む方法を見つけた人々であることがわかりました。キャニオンランチのライフエンハンスメントプログラムの責任者であるダンベイカー博士は、目的意識-高貴な使命に身を委ねること-および利他主義の行為は、うつ病に対する強力な解毒剤であると信じています。そして、ガンジーは、「自分を見つけるための最良の方法は、他人の奉仕で自分を失うことです」と書いています。

6.感謝

感謝の気持ちが伝わりません。私のガールフレンドが新鮮な牛乳の半杯のガラスを見たとき、私はコレステロールを増加させる心停止剤の半分空のガラスを見ます。そして、私たちの郡のどこかの道路が0.5インチの雪を積んだらしいので、子供たちの学校が中止になったとき、彼女は子供たちと一緒に雪だるまを作る機会を神に感謝します。私も神と会話していますが、それはかなり異なります。

しかし、感謝の気持ちはブロッコリーのようなものであるということを知っているので、私は自然なことよりも頻繁に感謝を言うように自分自身を訓練します。カリフォルニア大学リバーサイド校のSonja Lyubomirskyのような心理学者によると、感謝の日記を付け、毎週1回感謝する必要があるすべてのことを記録します。その他の感謝の練習は、エネルギーを高め、痛みや疲労を和らげます。

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