仕事で生産的になるための鍵
しかし、精神科医とADHDの専門家であるエドワードM.ハロウェル医学博士によれば、これらの提案は表面をなぞっただけです。より生産的になるために私たちが本当にする必要があるのは、注意力を再訓練することです。仕事で気が散る深い理由を詳しく調べる必要があります。
彼の最新の本で 仕事で注意散漫に駆り立てられる：集中して生産性を高める方法、Dr。Hallowellは6つの最も一般的な注意散漫を識別します：電子デバイス、マルチタスク、アイデアホッピング、心配、すべての人の問題を修正しようとすること、そして不十分です。彼は本の前半でこれらの気晴らしを紹介し、気晴らしの各タイプの実用的な解決策を共有しています。
の後半に 仕事中の注意散漫に駆り立てられる Hallowellは、フォーカスを活用して最高の状態で実行するための5つのステップの計画を特徴としています。彼は、数千のクライアントとの30年間の仕事からこの計画を作成し、自分で使用しています。
計画は以下で構成されます。
- エネルギー：脳のエネルギー供給を監視し、エネルギータンクが満タンであることを確認します。ほとんどの人は、エネルギーを補充または維持するための手段を講じることなく、終日一貫して集中することを期待していますが、これは不可能です。ハロウェルは、集中力を維持するために「センセーショナルシックス」を実践することを提案しています。栄養豊富な食品を食べる;運動;瞑想する;あなたの脳を刺激する;ポジティブなつながりを作る。
- 感情：否定的な感情は集中を不可能にするため、自分と感情的なホットボタンを理解します。これには、ネガティブな感情の引き金となるものを事前に知ることが含まれるため、それらを管理する方法を学ぶことができます。そして、あなたが仕事であなたをオンにするものを知っています。
- 関与：やる気があり、自分がしている仕事に興味を持っている。スイートスポットで働くときは、従事する可能性を高めます。これは、「あなたがやりたいこと、本当にやりがいのあること、そして使命を前進させるもの、または誰かがあなたにやるのに支払うもの」の重複です。
- 構造：維持する時間から設定した境界まで、1日の構造を確立します。これには、特定の目標や問題について考え、次に役立つ構造を検討することが含まれます。たとえば、別の仕事（マクロソリューション）を取得したり、より適切にフォーカスした時間（マイクロソリューション）に会議を再スケジュールしたりします。ハロウェルは、肉体的なスペースとスケジュールの両方で私たちの生活を再検討することを提案します。
- コントロール：時間や注意を不必要に与えない。 Hallowellが書いているように、「だれも毎日150ドルをゴミに捨てることはありませんが、私たちのほとんどは、実行していることに気付くことなく、毎日少なくとも150分をフラッシュしています。」
以下は、センセーショナルなシックスを練習し、あなたの焦点を利用することに関する追加の詳細です。 完全に.
睡眠
Hallowell氏によると、睡眠不足は、集中力の問題から記憶力の喪失に至るまで、あらゆる原因につながります。実際、睡眠不足はADHDのような症状を引き起こす可能性があります。十分な睡眠に等しいものは誰にとっても異なります。
これを理解する1つの方法は、目覚ましなどで目覚めずに（たとえば目覚まし時計で）自然に眠っている時間を確認することです。また、身体が睡眠を取り戻そうとするときに、アルコールを飲まないため、睡眠が妨げられたり、疲れすぎたりします。 。
十分な睡眠を得るためには、十分な睡眠衛生を実践することが重要です。これには次のものが含まれます。通常の就寝時刻と起床時刻の設定。睡眠とセックスのためにベッドを予約する。寝る前に4時間アルコールを飲まない;投げたり回したりする代わりに、別の部屋に行って読む。 Hallowellは、Dreampadと呼ばれるアプリを使用するのが好きです。
栄養
集中力を高めるには、脳に栄養を与えることが不可欠です。たとえば、タンパク質を使った朝食の食べ方や新鮮な果物や野菜の食べ方など、脳に必要な栄養素が含まれています。
また、カフェイン摂取量の監視も含まれます。 Hallowellが書いているように、血圧や心拍数の上昇、いらいらや不安、めまい、頭痛、胃のむかつきなどの厄介な副作用を経験している場合は、カフェインを飲みすぎています。
運動
運動は脳機能を高めます。ハロウェルによると、本の中で スパーク：運動と脳の革命的な新しい科学、 John Ratey、M.D.は、「脳が身体の筋肉と同じように機能することを示しています。彼らは使用すると強くなり、活動しないと萎縮します。」
重要なのは、あなたにとって楽しい身体活動に参加することです。エクササイズは単にジムに行くだけではありません。外を歩いたり、穏やかなヨガを練習したり、自転車に乗ったり、フラフープやダンスをしたりします。
瞑想
Hallowell氏は、瞑想は「ストレスレベルと血圧を下げ、エネルギーと認知機能を高め、落ち着いて幸せにすることができる」と述べています。彼は読者が数分間、1日2〜3回瞑想を始めることを提案します。彼は瞑想について次のように説明しています。
ほとんどの瞑想の中心はもっと簡単なことではありません。あなたは気晴らしのない部屋の快適な椅子に座っています。両足を床に置き、両手を椅子の腕に置くか、膝の上に快適に置きます。その後、目を閉じて呼吸に集中します。イン、アウト。あなたは川の上の葉のようにあなたの考えが浮かぶのを見ます。あなたは自分の考えを評価しようとせず、コメントや注意を払わずに淡々と通り過ぎるようにします。あなたは、呼吸への集中と心を通過するものの無関心な観察以外の何かとの意識的な関与からできるだけ離れます。
この作品とPsych Centralブログ「Mindfulness＆Psychotherapy」では、瞑想の練習を開始する方法について説明しています。
認知刺激
脳を伸ばすと、集中力を維持できます。新しいことを学んだり、日常的なことを別の方法で実行したりすることで、頭を伸ばすことができます。たとえば、50代で音楽についてあまり知らなかったハロウェルの友人は、ピアノのレッスンを始めました。 「彼女は、音楽を読むことを学ぶときに、彼女の脳は刺激から「燃えている」ように感じたと私に言いました。」
著名な教授や研究者がwww.MOOCs.comで教える無料の「大規模なオープンオンラインコース」（MOOC）を受講できます。非利き手で書いたり、クロスワードパズルを解いたり、頭脳ゲームを試したりできます。
ハロウェルは作文中に音楽を聴いていますが、これは強力なツールであることがわかりました。彼は集中するのに役立つクラシック音楽のサイトwww.focusatwill.comをチェックすることをお勧めします。
接続
Hallowellは、あらゆる種類の接続を作成することをお勧めします—人々や、詩、目標、自然、伝統などの無生物への接続。これは明快さと集中力を高めるのに役立つだけでなく、健康、幸福、生産性も促進します。彼はつながりを「他のビタミンC」または「ビタミンコネクト」と呼んでいます。
彼は、朝食、夕食、または夜食でも、毎日誰かと食事を共有することの重要性を強調しています。あなたが一人暮らしなら、彼は書いて、誰かと昼食を食べます。 「1日を通して、単なる電子的な瞬間ではなく、人間の瞬間、対面のつながりの瞬間を持つ習慣をつけてください。」
また、「心配はすぐに有毒になる」ので、一人で心配することはありません。代わりに、電話またはオフィスで誰かと話します。他の人とつながることで、状況をまったく変えなくても、脆弱性が減り、より強力になるのを助けます、と彼は書いています。
少なくとも1日に1回は、通勤に加えて、自然とつながりましょう。たとえば、空に驚嘆します。オフィスの政治に巻き込まれるのを避け、愛する人とのつながりを育んでください。
「センセーショナルシックス」を練習しているときでも、1日を通してエネルギーが上がることを期待するのは現実的ではありません。落ち着きます。だからこそ、自分のリズムを見つけることが重要です。
たとえば、いつ最も活力があり、最もエネルギーが少ないと感じますか？音楽はあなたの仕事の改善に役立ちますか？部屋で他の人と協力することは役に立ちますか？あなたは朝と夜のどちらに集中するのですか？寒い部屋や暖かい部屋では？短いバーストまたは長い時間のストレッチで？
Hallowellはまた、週、月、年を通してあなたのエネルギーを監視することを提案しています。次に、自分に最適な方法を試してください。それが生産性の究極の鍵であるためです。優れたアプローチを学び、実際に試して、必要な人生を伸ばすのに役立つものを維持するからです。
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