オールオアナッシング思考を拡大する5つの方法
これらは、オールオアナッシング思考（白黒思考とも呼ばれます）の例です。認可された結婚と家族療法士のアシュリー・ソーンによると、この種の考え方は「選択肢が2つしかないことを意味します。物事は何らかの方法である必要があり、中間にグレーの領域はありません」。
オール・オア・ナッシングの思考は、あらゆる種類の状況で現れます。しかし、ソーンは、人々が自分自身をどのように見て、定義するか、彼らの価値観、そして彼らの信念でそれを最も頻繁に見ています。 「彼らは人としての価値を測定し、彼らの経験と彼らの周りの世界を理解するためにそれを使用します。」
彼女はこれらの例を共有しました：「私は共和党員または民主党員です」、「私はより高い権力を信じるか、または信じない」、「私は何かが得意であるか、何かが得意ではない」、「私は親切です物事ができる人、できない人のことです。」
彼女はまた、完全主義的で、非常に不安で、自尊心や自己価値が低い個人にもこの考え方を見ています。
オール・オア・ナッシングの考え方は、多くの点で問題があります。それは制限的であり、「極端で不可能な期待を生み出します」。それは絶対的な完成度で各思考の肯定的な部分を達成することを必要とします（例えば、成功する、賢い、素晴らしい人生を送る）。それは達成できないので、人々は他のオプション、つまりネガティブに落ち着きます。その結果、人々は自分自身と自分の経験を否定的に見ているため、うつ病、不安、低いモチベーション、自尊心の低下につながることが多いと彼女は述べた。
また、エラーや成長の認識や測定の余地はない、とThorn氏は述べています。たとえば、彼女のクライアントの多くは、ひどい週を過ごしたと言ってセッションを開始します。彼らは一歩後退したとさえ信じています。彼らは間違いを指摘し、「ほら！絶望している！"
しかし、Thornが詳細について話し合うように依頼すると、クライアントには見えない多くの前向きな瞬間や成果に気付くでしょう。オールオアナッシング思考は多様性を禁じます。彼らは彼らの進歩を見逃しているだけでなく、衰退を前進させる彼らの動機も彼女は言った。
以下では、Thornが、オールオアナッシングの考え方を拡大する方法を共有しました。
1.パフォーマンスから自己価値を分離します。
「自分のパフォーマンスに基づいて自分の気持ちを決めることに伴う問題は、自分の自分の意見が常に流動的であり、めったに肯定的ではないことです」とThorn氏は述べています。あなたの意見が です ポジティブですが、パフォーマンスが変化するため、まだ短命です。
代わりに、Thornは読者に、よりしっかりと根付いた品質に集中するように勧めました。たとえば、自分の思いやりと正直さに焦点を当て、他者に共感を示し、家族を大切にします。
2.「or」の代わりに「and」という単語を使用します。
ソーンはこの例を共有しました。「私は良い人または悪い人です」の代わりに、「私は良い人であり悪い人です」と考えてください。つまり、「私には多くの優れた資質があり、多くの良いことをしています。 そして 時々私はミスや悪い決定をします。」
「素晴らしい1週間またはひどい1週間でした」の代わりに、「今週は素晴らしいことが起こりました。 そして 難しかったこともあります。」
また、目が良く、曲線美で、親であり、弁護士であるとも言えます。あなたは霊的であり、霊的な疑問があります。
「and」という言葉を使用すると、判断力が低下し、自分自身と他者の両方に対する理解が深まります。
3.あなたの肯定的な資質に焦点を当てます。
ソーンはこのアクティビティをクライアントに割り当てます。就寝前の毎晩、その日に行った1〜3つのことを書き留めます。次に、これらのアクションが明らかにする肯定的な品質を書き留めます。たとえば、「私は仕事に行きました」と書くかもしれません。これは、あなたが勤勉で仕事に専念していることを示しています。
ソーンは、多くの人々がこれらの資質を最小限に抑えることに気づきました。彼らは、「まあ、私は仕事に行かなければならなかった、または私は解雇された。大したことだ。多くの人が仕事に行きます。」しかし、あなたは病気で呼ばれたかもしれません。これには、「はい、私はその日に仕事に行きました。しかし、2か月前、私は一週間病気でした。だから私は働き者だとは言えません。」
しかし、オールオアナッシングの考え方を拡張することの利点は、完璧である必要はないということです。彼女は、100％何かをする必要はない、と彼女は言った。ですから、「あなたは正しいです！私は仕事に行きました 今日、それは私に何か良いことを言っています。」このように考えると、自分のことをはるかに良く感じるようになり、エネルギーと意欲が高まります、とThornは言いました。
4.すべてのオプションを検討します。
ソーン氏は、オールオアナッシングの考え方を使用している場合、すべての情報なしに意思決定を行っている可能性があると述べています。たとえば、「息子は野球もサッカーもする」という制限があります。代わりに、息子がスポーツにさえ興味があるかどうかを検討するかもしれません。他にどんなスポーツに興味があるかスポーツの代わりに、またはスポーツと一緒に彼が楽しむかもしれない活動と、彼女は言った。
共和党や民主党を名乗る代わりに、1つのカテゴリーで完全に識別するかどうか検討するかもしれません。両方に完全に同意しない。と中程度です-そしてあなたの意見を分類することがさらに役立つ場合、彼女は言った。
5.これらの質問を調べます。
ソーンによると：
- 私の価値観は何ですか？これらの値は、私の考え、質問、および決定にどのように適合しますか？
- 議論の両サイドの長所と短所は何ですか？
- 事実は何ですか、そして私の仮定は何ですか？
- 私が感じるまたは感じた感情は何ですか？さまざまな感情を列挙すると、状況が白黒ではないことがわかりやすくなります。たとえば、「就職の面接を通して、自信、緊張、恥ずかしさ、誇り、興奮を覚えました。したがって、インタビューはすべてが良いわけでも、悪いこともありませんでした。」
オール・オア・ナッシングの考え方は厳格で、役に立たないものです。視野を広げることは、あなたを刺激し、励まします。他者とのつながりを育む。そしてそれはあなたがより豊かでより活気のある生活を送るのを助けます。
