これらの実践とポインタは、あなたが眠りに落ちるのを助けることができます
私たちの多くは、まるで手に夢中になっているかのように、私たちのスマートフォンにも愛着を持っています。私たちは寝る前にソーシャルメディアをスクロールします。先に進むことを期待して、メールに返信します。そして、当然のことながら、睡眠は起こりません。
バンクーバーを拠点とするセラピスト、研究者、オンラインコースクリエーターであるジュリアクリスティーナ、マサチューセッツ州、RCCは、次のように述べています。 。代わりに、私たちの脳は非常に刺激されたままです。私たちの心が必然的に止まらない場合、私たちは欲求不満で不安になりますとクリスティーナは言いました。
ニューヨークのモンテフィオーレヘルスシステムズの行動睡眠医学部長であるシェルビーハリス博士によると、「脳は青を「読む」ため、仕事をしているのか、「友達との言葉」をしているのかは関係ありません。太陽がまだ出ていないかのように電子機器からの光で、眠りに落ちるのを難しくしています。」
「スリープはオン/オフスイッチではありません。それは私たちの体と脳のためのより薄暗いスイッチである必要があります」とハリスは言いました。
そのため、照明を暗くするためのさまざまなヒントを次に示します。
睡眠を整えます。心理療法士のシェリルセクストン（LMFT）は、自分のスケジュールを使用して、できるだけ睡眠を構築することを提案しました。彼女はこの例を共有しました：あなたが夜働くなら、睡眠のために日中8から9時間を確保してください。新しいスケジュールの課題に対する解決策を見つけてください。その間に子供が宿題を手伝うとしたら、寝る前や目覚めた後にそれを行うことができますか？時代が重なる日に家族や友人に手伝ってもらえますか？
睡眠スティーラーに注意してください。寝る前に8〜12時間カフェインを飲んだり、テレビを見たりしないでください。ハリス氏によると、落ち着く代わりに、テレビからの光が深い眠りを妨げ、睡眠の質を低下させます。また、「不眠症が発症すると、テレビをスリープ状態にするのに理想的ではない状況に陥ります。」
アルコールを飲むと、睡眠の質が低下します。それはあなたが夜を通してより頻繁に目を覚ますようにします。時間が経つにつれて、同じ効果を得るにはより多くのアルコールが必要になると彼女は言った。
静かで静かな活動に参加してください。脳が就寝時間に移行するのを助けるために、ハリスは本や雑誌を読むことを勧めました。ポッドキャストまたは音楽を聴く。ジグソーパズルをします。または大人の塗り絵を使用します。
これらはまた、眠りにつくことができない場合に行うには良い活動です。ハリスはさらに次のように述べています。「ベッドで寝返りをしたり、寝返りを回したりしている場合（通常は20分後に時計を見ないでください）、起き上がって静かな場所で別の部屋の薄明かりの中でリラックスしてください。眠いです。」長時間ベッドに落ち着かないと、ベッドでは寝ずに起きている場所であることを体に教えます。
クリスティーナは、あなたがまだ体を休めているので、一部の人々がベッドにいることは問題ではないと指摘しました。別の選択肢は、ベッドにとどまり、呼吸運動またはガイド付き視覚化を行うことであると彼女は言った（以下でさらに詳しく）。
リラクゼーションツールとテクニックに目を向けてください。リラクゼーションテクニックは、心を静め、身体を落ち着かせるのに重要です。あなたはそれらをあなたの就寝時のルーチンの一部にすることができます。セクストンはクライアントに、筋肉の緊張とリラックスを伴う呼吸法を取り入れます。たとえば、彼女は3秒間吸入し、額を緊張させるように依頼します。次に、3秒間息を吐きながら、額をリラックスするように頼みます。彼らは肩、背中、胃、脚、足まで下に動くかもしれません。
クリスティーナは、四角い呼吸を練習することを提案しました。 4つのカウントを保持します。 4カウントの間息を吐き、4カウントの間ホールドします。彼女はこのビデオで視聴者を連れて行きます。彼女はまた、ガイド付き瞑想を実践することを提案しました。彼女はこのビデオで5分の練習を共有します。
テクノロジーを活用してください。 Sextonのお気に入りの瞑想アプリの1つは、Smileing Mindです。これは、年齢に基づいてオプションを提供します（子供向けのいくつかのカテゴリがあります）。どれくらいの時間がある;何に集中したいか（通勤のためのリラクゼーションや瞑想など）使用中は、スマートフォンをナイトスタンドに置き、目を閉じてください。アプリは、瞑想が終わると自動的に止まるように設計されています。
セクストン氏はまた、「穏やかな画像に集中している間、20秒間の呼吸運動を通じてユーザーをとらえる」アプリCalmについても言及しました。
夜間の考えを管理します。あなたがしなければならないすべてについての反省を減らすために、Sextonは昼休み中にタスクリストで作業し、通勤中の1日を処理することを提案しました。彼女とクリスティーナはまた、クライアントがストレッチやヨガなどの軽い活動を就寝時のルーチンに組み込んで、レースの思考の激しさを減らすのを助けます。
クリスチーナ氏によると、考えや悩みが寝る前にまだ浮かんでいる場合は、ノートとペンをナイトスタンドに置いておき、書き留めて頭から出してください。
エッセンシャルオイルを使用してください。心を落ち着かせる効果で知られるラベンダーを試してみてください。いくつかのエッセンシャルオイルは、あなたの足、こめかみ、手首にこすりつけることができると彼女は言った。その他は、エッセンシャルオイルを使用するルームスプレーまたは睡眠用ミストです。また、枕やシーツにエッセンシャルオイルをスプレーまたは塗ることもできます。
助けを求める。睡眠障害が悪化すると、多くの人が薬物療法に目を向けます。ただし、不眠症の最初の治療法である不眠症の認知行動療法（CBT-I）を検討してください。 前 投薬。 「それは薬物療法と同じように機能し、長期的にはよりよく機能します」とハリスは言いました。
National Sleep Foundationによれば、CBT-Iは 睡眠制限療法、ベッドでの時間を制限し、昼寝をしないことを含みます。 刺激制御命令、あなたの現在の睡眠習慣とそれらがどのように睡眠を禁止しているかを調べます。 睡眠衛生教育、特定の動作に合わせて調整されます。そして 再発防止、あなたの新しい習慣を維持し、潜在的な挫折に備えることを教えます。
上記のアクティビティと実践を試してみて、さまざまなことはさまざまな人々のために機能することを覚えておいてください。 Sextonのクライアントの一部は、睡眠中にホワイトノイズマシンを使用すると便利だと感じています。他の人は競争の沈黙を好みます。 「私は常に、クライアントが何かを試すときに心を開いて、それが個人としてどのように機能するかに細心の注意を払うことを奨励しています」とセックストン氏は語った。
