不安を煽る3つのマインドセットを管理する方法
しかし、そうではありません。
実際、私たちには選択肢があります。私たちの脳が自動的な思考を吐き出した後、私たちは実際にそれを信じるかどうかの選択肢を持っています。私たちの思考は不安を永続させる上で強力な役割を果たすため、これは不安に関しては特に重要です。
貴重な本に 不安な脳を再訓練する：不安を克服するための実用的で効果的なツール MFTのJohn Tsilimparisは、ライターのDaylle Deanna Schwartzとともに、特に問題の多い3つの考え方について説明します。
以下は、彼らの本からの洞察と、これらの不安な考えに挑戦するためのヒントです。
コンセンサスリアリティ
コンセンサスリアリティは、「世の中にはすべてのもののために単一の統一されたリアリティが存在し、それに従う必要があることを受け入れ、時には熱意をもって受け入れる人生の狭い制限的な方法です」とセラピストで不安の専門家であるTsilimparisは書いていますカリフォルニア州ブレントウッドで個人開業。
これらの考えには、「すべき」、「すべきではない」、「しなければならない」、「決して」、「常に」、「全員」、「すべて」という単語を含めることができます。
ここではいくつかの例を示します。
- 物事を行う方法は1つだけです。
- 家族を失望させてはいけません。
- 両親が私を誇りに思うように、私は一流のキャリアを持っている必要があります。
- 私はもう結婚しているはずです。
- 幸せになるはずです。
- 私は適切な人に会うことは決してないだろう。
- 家族がいることはありません。
Tsilimparis氏によると、不安を軽減するためには、これらの考えがいつ生じたかに気づき、それらを再構成することが重要です。
たとえば、彼は「私はより生産的/創造的/野心的でなければならない」という考えを次のように再構成することを提案しています。
「私は自分の人生でより生産的/創造的/野心的になりたいです。しかし、最初に、「より生産的/創造的/野心的」が実際に何を意味するのかを理解する必要があります。私自身、どのようにしてその目標を測定し、徐々に目標を達成するためにどのようなステップを踏むことができるかを考えます。」
この方法で思考を再構成することで、（「麻痺」はしばしば「すべき」である麻痺の代わりに）力を与えます。自分のニーズと能力に基づいて、自分に最適なものを決定します。あなたはあなたの人生の作者です。
二元論的心
二元論的な心は極端に考えています。あなたは正しいか間違っています。あなたは強いか弱いです。あなたは成功か失敗かです。コンセンサス現実と同様に、このオールオアナッシングの考え方は、ビジョンを狭め、硬直性を生み出します。
ここではいくつかの例を示します。
- 私が一定の金額を稼いでいない場合、私は敗者です。
- 私がセラピーに行ったり助けを求めたりすると、それは私が弱いことを意味します。自分の問題に対処できないということです。
- 毎日ジムに行かないと、怠惰になります。疲れている日もありますが、毎日運動しなければならないことはわかっています。
- 私が間違えた場合、私は無責任または失敗です。
Tsilimparisは、「私が何かについて間違った決断をした場合、それは私が愚かであることを意味する」という考えを再構成することを提案しています。
「実際、人生は微妙なバランスとさまざまな程度で満たされています。私が下す決定がうまくいかないこともありますが、それが私を変えることはありません。将来的には、自分にとって適切であると私が信じていることと、自分の最善の利益とを両立させ、自分が最善を尽くしていることを理解しながら、私の人生の中で決定を下すことを望んでいます。」
リフレームされた思考は実際に行動を促します。それは以前の考えとは対照的です：誰も何についても正しいことはできません いつも。 また、人生は灰色の色調で満たされていることを思い出させます。
制御の幻想
「私たちのほとんどは、さまざまな程度で生活の重要な側面を何らかの形で制御できるという幻想とともに生きています」とTsilimparisは書いています。私たちは交通から私たちの生活の中で人々に至るまですべてを制御しようとします。これは私たちに安全と安心を感じさせます。
しかし、実際には、すべてを制御することは不可能であるため、不安とパニックを裏打ちしてスパイクします。 Tsilimparisが書いているように、それは「風を受け止める」ようなものです。
次に例を示します。
- 私は他の人の問題を修正する責任があります。
- 私は愛するすべての人が安全で健康であることを確認する必要があります。私は定期的にみんなをチェックする必要があります。届かないと心配になります。
- 安全を感じるために、私はすべてについて確信する必要があります。
- 安全を感じるために、すべてを細かく管理する必要があります。
- 誰かが私を拒否した場合、それは私が無価値であることを意味します。
不安に苦しむ人々は、コントロールを放棄するのに本当に苦労しています。彼らは手放すことが悪いことにつながることを心配しています。
Tsilimparisはこのリフレームを共有しています：
「すべてをコントロールしようとするのは幻想です。代わりに、自分の人生で自分がコントロールしているものを評価し、それらに集中します。私の人生の特定の重要な領域でコントロールを手放すのは怖いことを受け入れます。しかし、長い目で見れば、不安は軽減され、良いことです。」
Tsilimparisは、あなたの不安な考えとそれらを引き起こした状況の記録を保管することを提案しています。次に、それぞれの考えを反省し、再構成するのに5分かかります。
Tsilimparis氏は、否定的な考えに挑戦しないと不安を増幅する可能性があると述べています。しかし、心配する考えはそれぞれ、実際にそれをリフレームするときに機会とツールになる可能性があると彼は書いている。
これには練習が必要なので、忍耐強く自分に優しくしてください。最初に、不安な考えの1つを、健康的な行動を促す強力な考えに再構成します。そして続けます。
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