世界・オブ・心理学ブログ

にぎやかな街に住んでいるときにマインドフルネスを育成するための4つのヒント

大都市には住んでいません。（実際、私がよく聞く唯一の騒音は鳥のさえずりや暑さの中の猫です。質問しないでください。）しかし、私はニューヨークに住んでおり、10年以上に渡って年に数回家族を訪ねてきました。だから私は車のクラクションと救急車のサイレン、歩道をたたく足の音、そして何時間（何時間も）の交通の不協和音に囲まれているのがどんな感じかをかなりよく理解しています。多くの特典がありますが、都会の生活が平和で穏やかなことはめったにありません。

そのため、私は臨床心理学者であり、UrbanMindfulness.orgの創設者であるJonathan S. Kaplan博士による本「Urban Mindfulness：Cultivating Peace、Presence＆Purpose in the Middle of All All」を非常に気に入っています。その中で、彼は都市居住者を苦しめる特定の問題に取り組み、読者に、より穏やかで満足感を感じるためのさまざまな戦略を提供します。（彼はニューヨークに住んでいるので、彼は自分の話していることを知っていると思います。）

彼は自分の本を「自宅で」、「遊びで」、「職場で」、「外出中」、「いつでもどこでも」できる演習に分解します。

カプランによると、マインドフルネスは次のとおりです。

「自分の考え、感情、行動を、判断や批判なしに書き留める
あなたの周りで起こっていることを観察する
時々自分の感覚を十分に認識する
古いパターンや自動反応に頼ることなく、今ここに住む
自分の経験を、良い、悪い、中立のいずれでも受け入れようとする。」

ここに4つの役立つマインドフルネス活動があります アーバンマインドフルネス。

1.「自宅でのミニマインドフルネスマスター」

カプランは、最高のマインドフルネスコーチを自宅で見つけることができることもあると言います。「ペットと子供は、現時点で十分に生きるという不思議な能力を持っているので、私たちの実践を導く「ミニマインドフルネスマスター」としての役割を果たすことができます。」

彼は、読者がこれらのマインドフルネスマスターに従うことをお勧めします。マインドフルネスマスターは、「猫の横に横たわり、犬をこじらせたり、幼児を見つめる」ことを意味し、「ペットや赤ちゃんが経験しているかもしれない現在の瞬間のいくつかの官能的な側面（例：温度、音、明るさまたは暗さなど）。」

また、彼らの行動と、彼らが現在の瞬間にどのように関係しているか、彼らが楽しいことを経験しているかどうか（またはそうではないか）を観察し、自分の反応に焦点を合わせます。ミニマスターが今何をしているのか自問してください。「この反応を具体化または模倣するのではなく、通常の自動プログラミングとは異なる応答を検討するだけです。ペットや赤ちゃんの反応の画像が単にあなたの顔に笑顔をもたらすだけなら、さらに良いでしょう」とカプランは書いています。

2.「受諾の行使」

運動に関する私たちの態度のほとんどは否定的です、とカプランは言います。（これ以上は同意できませんでした！）彼は、運動との受容的で前向きな関係を築くための4つのヒントを提供しています。（運動はあらゆる身体活動であることを忘れないでください。）

私たちは美徳（または悪徳）を運動に割り当てる傾向があります。今日はXマイルを走ったので私達は上手くいかなかったので私達は悪いのどちらかです。または、私たちは怠惰で、回転するクラスをスキップしたり、今週3回出席した上司をスキップしたりする価値がありません。代わりに、カプランは読者に批判的にならずに彼らの身体活動を議論することを勧めます。カプランが言うように、「それはまさにそれが何であるかである」。

私たちの多くは、他の人（より速く、より強い）または過去の自分（より小さく、より筋肉質で、より運動的）と比較します。カプランは、これらの比較から身を解放することを求めています。彼らは私たちを惨めにするだけでなく、私たちはあまりにも自分自身を押しやるかもしれません。「ヨガのポーズ中にベンチプレスに重くしすぎたり、緊張したりして、内面の批評家をなだめてしまうかもしれません。」

体を動かせることに感謝してください。「運動できるということは、身体を動かし、日常生活を送るのに役立つ体を持っていることを示唆しています」とカプランは書いています。

制限を受け入れます。引っ越すと怪我をしやすくなり、慢性的な心配や病気に発展する可能性があるとカプラン氏は言う。したがって、自分の限界と怪我を受け入れることが重要です。「怪我に負けたり、痛みを伴う方法で自分を押したりすると、単に状態が悪化し、回復が遅れ、痛みが悪化するため、将来の活動が制限されます。」

3.「Flecks of Green」

自然に囲まれていることは私たちにとってとても良いことです。一部の調査では、公園を歩くと気分が向上し、集中力が高まることも示されています。大都会の公園（息をのむようなセントラルパークなど）でも、小さなスポット（存在すら気付かないかもしれません）でも、自然を治すことができます。

カプランによれば、多くの都市が「マイクロパーク」、「ミニパーク」または「ポケットパーク」と呼ばれるコミュニティガーデンまたは小さな公園を開発しています。近くにある自然を見つけるために、カプランは次のことを提案しています。「マイクロパーク」、「ミニパーク」、「ベストパーク」、または「ポケットパーク」を入力してオンラインで検索します。公共スペースのプロジェクトを訪問。「自宅と職場の周辺の衛星画像または鳥瞰図を見つけます」;地元のイベントでブログを訪れる;あなたやあなたのコミュニティが庭や公園に変えることができる未使用のスペースを探します。

4.「マインドフルネス応急処置キット」

あなたがおそらく平和に感じている最後の場所の1つは、特に時間のかかる、または過密な通勤（またはその両方！）に耐えたばかりの場合は、職場です。そして、オートパイロットの方法から目覚め、実際に現在に注意を払うことは特に難しいかもしれません。

カプランは、これらの時期にはマインドフルネスの実践をサポートする何かが必要であると言います。だから彼は、あなたが楽しんで五感に触れるオブジェクトを使って、マインドフルネスに特化した応急処置キットを作成することを提案しています。キットを作成するときは、保管場所（引き出しまたはバッグ）を考慮し、いくつかのアイテムを選択しますが、示唆に富むものは何も選択しないでください。

Kaplanでは、実際のオブジェクトを選択するためのヒントも提供しています。

ビジュアルについては、楽しい写真を選んでください。（繰り返しになりますが、あまり考えすぎたり、感情的に刺激したりすることはありません。）
味については、チョコレートのように賞味期限が長いものを選んでください。
音については、歌、瞑想、祈りを検討してください。（自然の音は気を散らすかもしれないと彼は言う）
触ってみるには、「岩、布地、インスタントアイスパックなどの顕著なテクスチャまたは温度」のオブジェクトを選択します。
香りについては、コーヒー豆（カプランのお気に入り）から芳香剤、「香料入りの雑誌のインサート」まで、何でも選択できます。
一般に、感覚を組み合わせて素敵な儀式を作成するオブジェクトを統合して持つことができます。「たとえば、ティーバッグを入れると、最初に匂いを嗅ぎ、マグカップの温かみを感じ、準備ができたら味わうことができます。」

この記事には、Amazon.comへのアフィリエイトリンクが掲載されています。本を購入すると、Psych Centralに少額の手数料が支払われます。 Psych Centralのサポートに感謝します！