特に残酷な内部批評家に対処する方法
あなたはその仕事を得ることは決してないでしょう。あなたは賢く、クールで、創造的ではありません。その戦いはすべてあなたのせいだった。あなたはそれらの熟練した人々とのそのパーティーに属していません。あなたはそのプロジェクトを決して終わらせないでしょう。あなたはその目標を達成することは決してないでしょう。あなたは誰だと思いますか？その用紙で完璧な成績が得られない場合は、詐欺であることが確認されます。スクラッチ。あなたは詐欺師です。あなたもひどい母親です。また、何も正しく行えません。また、_______や________の資格もありません。そして________。
そして、あなたはこれらの絶え間ない、残酷な言葉が真実であると仮定します。あなたは彼らが福音だと思います。
ローレンカノニコを見る多くのクライアントは、自分たちが自分自身に苦労していることを認識しています。しかし、彼らは自分たちが設定した厳格で空高くの基準、およびそれらの基準がどこから来たのかについてあまり意識していません、とニューヨーク市の私立診療における心理療法士およびコンサルタントであるCanonico、LCSWは言いました。
「ほとんどの人は、自分のやり方をどうやって感じたのかを知りません。」
内面の評論家は、主な介護者との初期の経験に由来します。これらの重要な介護者がどのように関係し、世界で私たちを認識しているのかを内面化すると、低い自尊心、完全主義、不安、抑うつ、および身体イメージを専門とするライフコーチのクリスティーナクルス博士が言った。
「彼らの声と私たちの知覚は私たちの声になり、私たちが自分自身とどのように関係するかになります。主介護者は私たちの生活の中でとても強い役割を持っているので、他の人が私たちであると信じているものの外に自己の感覚を発達させることは困難です。」
また、介護者自身の感情や批判を内面化し、「同じ基準を守る」と述べ、Canonico氏は、成人と10代に積極的なカウンセリングとセラピーを提供し、個人と組織に臨床コンサルティングサービスを提供します。
社会的なメッセージも違いを生みます。おそらく、あなたは人種、宗教、性的指向または規模について残酷なメッセージを受け取っていて、それが「一見、批評家の否定的なスタンスを一見確認し、それをさらに強める可能性がある」とCanonicoは言いました。
クルス博士は、私たちの内側の批評家の中核は、通常、十分ではないという圧倒的な気持ちです。これもまた、内部の批評家が私たちの無価値を裏付けていると思われる証拠を継続的にスキャンするように導きます。
しかし、あなたがそれを減らすことができるので、あなたの内なる批評家がどれほど残酷で、ひどく、そして永続的であるかは問題ではありません。自分との関係を変えることができます。時にはそれはセラピストと協力して批評家の起源を解明し、それを通して取り組むことを意味します。どちらの方法でも、以下の戦略で作業を開始できます。
あなたの内なる批評家をよりよく理解してください。変化は、ネガティブなセルフトークの私たちの個人的なトリガーを理解することから始まります、と自尊心、不安、関係、舞台芸術を専門とする心理療法士であるLCSWのDarcy Lawton氏は述べています。彼女は以下を含むフローチャートの作成を提案しました：
- あなたの内側の評論家が活性化される時期と場所
- 発生する感情
- 発生する考え
- その言葉を支持または反駁する証拠
最後のカテゴリーについては、極端な思考を手放し（以下でさらに詳しく）、自分に正直であることは非常に重要であるとクルス博士は言った。たとえば、それは本当に本当ですか 誰も 気にしてる？
「私があなたがあなた自身についてのあなたの考えのいくつかを支持しない証拠を見つけるであろうと確信しています」とクルス博士は言った。 「この非常に単純な質問を自問するとき、これは本当ですか？ —あなたはあなたが信じていた物語に穴を見つけるでしょう。」
現在の行動指向の言語を使用してください。内面の評論家は「私は持っているべき、持っているはず、持っているだろう」などのフレーズを使用する傾向があります、とロートンは言った。クルーズ博士はまた、「常に、絶対に、絶対に、絶対に、そして絶対にできない」という極端な言葉を使用しています。
代わりに、ロートンは、「私はこれを感じる、私はそれを経験し、私はこれを望んでいる」などの現在の焦点の言語を使用することを提案しました。
若い自分に焦点を当てます。自分との話し方を変えることは重要ですが、自分との関係を変えることも同様に不可欠だとクルス博士は言いました。そのため、彼女はクライアントが自己同情を生活に取り入れるのを支援しています。「内面の批評家を沈黙させることで必然的に最大の違いが生まれるのは、私ではありません。」
たとえば、彼女はクライアントに、人生の重要な時期に自分の若い自分を想像し、その子供が本当に必要としているものを振り返るように依頼します。なぜなら、その小さな女の子や男の子に必要なのは、通常私たちにも必要なものだからです。思いやり、安全、愛です。
どのようにして思いやり、安全、愛を自分に与えることができますか？今日、あなたはどんな愛すべき行動をとることができますか？あなたはどんな愛すべき決断をすることができますか？自分の忍耐と理解はどこに必要ですか？
あなたの内側の批評家に共感してください。それがそのように感じることはめったにありませんが、内部の批評家は、潜在的な拒絶、危害、失敗から私たちを守ろうとしています。それは善意を持っています。 Canonicoが言ったように、「内面の批評家は私たちが成功することを望んでいます。」
しかし、もちろん、そのアプローチは恐怖から生じているため、ひどいものです。多くの場合、「私たちの内面の批評家は、最も必要とするもの、つまり思いやりと愛でほとんどの場合克服できる十分なものではないことを恐れています」とクルス博士は語った。
あなたの内なる批評家が助けようとしていると考えてください。たとえば、Canonicoによれば、次のように認めるでしょう。「このプロモーションまたはこの友情は、私が自分自身について非常に困難であり、それを失うことをとても恐れている場合、私にとって本当に重要です。それに向けてどのように取り組むことができますか？」
セルフケアを優先します。これは巨大だとCanonicoは言った。セルフケアを実践すると、思いやりのあるケアと前向きで楽しい経験に値することがわかります。セルフケアは非常に個人的なものですが、次のようなものがあります。暖かいお茶を飲みながら、自分の考えや感情について日記をつけるために早起きします。あなたが残りを必要とするので眠る。修復的ヨガのクラスを取る;昼食のために友人に会う;良い本で日曜日をソファで過ごす。
ポジティブを認めます。 Canonicoは、肯定的なフィードバックやうまくいく小さな瞬間（たとえば、感謝の日記をつける）に注意することを提案しました。それも現実の一部だからです。たとえば、あなたは思慮深い友人、優れた作家、または働き者かもしれません。確かに、あなたには成長する余地があるかもしれませんが、皆もそうです。私たちは常に進化していますね。
Canonicoはまた、これらの戦略は私たち自身についての新しい異なる情報を導入することにも言及しました。 「内部批評家が自分たちの言うことを独占することを許可しないことが鍵です。」
内面の批評家を排除することはできませんが、私たちはそれについて別の見方をすることができます。私たちは自分自身に異なった関係を持ち始めることができます。私たちは1つの親切なジェスチャー（内なる子供に共感し、間違いを犯したことを許し、私たちは一人ではないことを思い出します）から始めて、そこから先に進むことができます。
