ADHDの管理に役立つ10の日常生活

注意欠陥多動性障害（ADHD）を管理する上での最初の鍵は、効果的な治療を受けていることを確認することです。心理療法士でADHDのスペシャリストであるNCCのStephanie Sarkis博士は、「適切な治療は世界に違いをもたらすことができる」と述べています。

ADHDの管理における2番目の鍵は、集中力を高め、症状をナビゲートし、必要なことを達成するのに役立つ健康的な習慣を築くことです。

以下は、ADHDの管理に役立つ10の習慣のリストです。

1.十分な睡眠を取ります。

「ADHDは神経生物学的障害です。脳全体の健康を改善するために私たちができることは、集中力を高め、より多くのことを達成し、自分自身を良くするのに役立つでしょう」

これには十分な睡眠をとることが含まれます。ほとんどの人は約8時間の睡眠を必要とする、と彼女は言った。

注意障害のある人と一緒に働くことを専門とするライフコーチであるサラD.ライトは、毎日就寝しながら毎日目覚めるように心がけてください。

就寝時のルーチンを作成すると役立ちます。横になる1時間前にすべての電子機器をオフにすると彼女は言った。コンピュータ画面からの光が自然光を模倣し、私たちの体を混乱させ、眠りにくくすることを示唆する証拠があると彼女は言った。

もう1つのヒントは、（ベッドにいるとき）散歩している自分を想像することです。これは、「その日の世話をするのをやめさせるのに役立ち、それは少し興味深いです。一部の人々は、足を前後に揺らしています。」 「ソフトで器楽な音楽」をオンにすると役立つ場合もあります。

ライトはまた、朝のルーチンを作成することを提案したので、あなたは眠りに落ちません。アラームが鳴ったらすぐに、足を床に置きます。目覚めたらシャワーを浴び、コーヒーを飲むか、朝一番に運動すると彼女は言った。

2.十分な栄養素を取得します。

「食べるものは、集中力とエグゼクティブの機能に直接影響します。物事を計画し、整理し、実行する能力」とメインは言いました。彼女はタンパク質、全粒穀物、果物、野菜が豊富な食事を提案しました。

ライトは、パスタ、米、ジャガイモなどのデンプンを鎮静作用があるため、夜に食べることを提案しました。 「彼らはあなたがリラックスして眠りに落ちるのを助けます。」朝に炭水化物を食べることを好むなら、牛乳入りシリアルや卵入りトーストなどのタンパク質を加えてみてくださいと彼女は言った。タンパク質は、ADHDの成人が必要とするドーパミンを増加させます。

ライトはまた、クライアントにオメガ3必須脂肪酸が豊富な魚油サプリメントを摂取するよう勧めています。それは記憶と集中に役立つかもしれません。

3.数時間おきに食べる。

「ADHDの人はしばしば食事を忘れることがあります」とライト氏は述べた。これはフォーカスを混乱させるだけではありません。また、ADHDの成人に共通の問題である不安を増幅します。

（一般化された不安障害と社会不安障害は、ADHDの成人で「他の人口よりもはるかに多く」頻繁に発生します。）

彼女は、血糖値が低いと不安のように感じる可能性があり、さらに緊張して不安が高まる可能性があると述べた。

4.身体活動に参加します。

「毎日1時間半の激しい心臓の鼓動運動は、集中力に大きな違いをもたらす可能性があります」とMain氏は述べています。

それは、運動が脳内の神経伝達物質の活動を高め、即座に力を与えるからです。彼女は毎日（できるだけ早く）同じ時間に運動することが役立つと感じています。

5.システムを使用してタスクを管理します。

ADHDの多くの人は、すべてが重要に思われるため、必要なすべてのことに圧倒されます。そこで重要なのが、シンプルなシステムです。

ライトは「Getting Things Done」システムを推奨しました。このシステムは、あなたの人生や好みに応じて変更できます。

これがどのように機能するかを示す抜粋です。予定や割り当てなど、覚えておきたいすべてのことを記録したリストを1つ作成します。次に、実行する特定のアクションを含むTo Doリストを作成します。

複数のステップを含むものはすべて「プロジェクトリスト」に記載されます。たとえば、休暇の計画には12ものステップが含まれる可能性がある、とライト氏は語った。プロジェクトが何であれ、実行する必要があるすべての特定の手順を書き留めます。

休暇の計画には次のようなものがあります。配偶者がいつ休みを取ることができるかを調べます。どこに行きたいか話します。 3つの潜在的な目的地を調査します。 1つの場所に絞り込みます。宿泊施設を検索します。

次に、これらの実用的な手順を、一度に1つまたは2つ、to-doリストに記述します。

ライトはまた、その日に達成するために必要な約5つのものが含まれている1枚のノートカードをポケットに入れることで、クライアントを本当にシンプルに保ちます。

6.勝利を振り返ります。

「自分がしなかったことや、以前はできなかったことについて考えることに時間を費やす必要はありません。」とMainは言いました。代わりに、眠りに落ちる前に、何がうまくいったか、そしてあなたが何を成し遂げたかについて考えてください、と彼女は言った。

「それは、「私が先延ばしにしていたプロジェクトの最初のステップを踏んだ」、「1日を計画している」、「実行した」のように簡単なことです。」

7.前向きなセルフトークを実践する。

自分に言っていることに注意してください。否定的な発言に挑戦し、肯定的なフレーズに置き換えます。

「私たちが自分で言うことは、自己実現的な予言になる」とADHDに関するいくつかの本の著者であるサーキスは言った。 大人への10の簡単なソリューション追加：慢性的な気晴らしを克服し、目標を達成する方法.

たとえば、職場で新しいプロジェクトが与えられたとします。 「私はこれを成し遂げることは決してないだろう」「私は失敗です」と彼女は自動的に自分に言います。代わりに、「私には能力があり、予定どおりにこのプロジェクトを完了することができます。」と言います。

8.資金管理ソフトウェアを使用します。

「ADHDの成人に関して私が目にする最大の懸念の1つは、お金の管理が難しいことです」とSarkis氏は述べています。例えば、彼らは財務書類を見失い、お金を節約せず、衝動的な購入をするかもしれないと彼女は言った。

資金管理ソフトウェアを使用すると、経費や書類の整理に役立ちます。 SarkisはQuickenやMintのようなプログラムを提案しました。これらは「財務情報で自分自身を更新し、情報を「クラウド」に保存できるため、失われることはありません。」

（彼女はまた、金融専門家との面会を提案しました。予算の維持、税金の申告、衝動買い、退職の計画など、あなたの懸念に特化した専門家を見つけてください。）

9.説明責任のパートナーがいる。

ADHDの成人が遭遇する可能性のあるもう1つの問題は、構造と説明責任の欠如です。たとえば、大学生は高校で高度に構造化された日々を過ごすことから、実質的に構造化されない状態へと移行していると、ライトの共著者でもあるライトは述べています。 集中するためのフィジェット.

アカウンタビリティと構造については、ADHDコーチを雇うか、他の人と協力してアカウンタビリティグループを作成するか、友人に助けを求めることができます。

たとえば、ある女性は特定の家事を成し遂げるのに苦労しました。彼女は土曜日の朝に家事をし、それから彼らは昼食に行くことを彼女の友人と取り決めました。 「彼女は最初の準備ができていなかったので、彼女の友人は去りました。 [その後]彼女は別の土曜日を逃したことはありません。」

10.毎日が新しい日であることを忘れないでください。

誰にとっても新しい習慣を始めることは困難であり、浮き沈みも含まれます。 「ADHDの有無にかかわらず、誰もが1日で習慣を形成し、それを完全に永遠に実行することはできません」とMainは言いました。

忘れたり、気を散らしたり、気にしない日もあると彼女は言った。 「毎日が新しい日」であることを忘れないでください。あなたはリセットボタンを押して、新たに始めることができます。

「それから何を学ぶことができるか、そして明日はあなたが別の方法で何をするかを考えてください。次に進みましょう。」

時間が経つにつれ、これらの習慣は慣れとともに第二の性質になる、とサーキス氏は語った。 「自分にやさしい。あなたは一生ADHDを経験しており、状況が改善するまで少し時間がかかる場合があります。」