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すべてに否定的なものを見ることを止めることができないとき—あなたは感謝しているにもかかわらず

あなたは目を覚まし、即座に成し遂げる必要があるすべてのものについて考えます。キッチンに足を踏み入れて、場違いなものだけを確認します。あなたはいつでももっと多くのことができると信じており、家族もそうすることができます。

あなたは、チェックされていないタスク、問題、欠陥、ミス、雨の日、ほこりや汚れにハイパーフォーカスします。否定せずにはいられず、気付かないことも少なくありません。あなたはそれをしていることに気づいてさえいません。愛する人や人生のように、自分が持っているものに感謝していますが、その否定的な考え方から抜け出すことができないようです。

私たちの中には、私たちの育成のために否定的な見方をする人もいます。 LCSWの心理療法士リズ・モリソンが指摘したように、「ガラスが半分入っているのではなく、ガラスが半分空になっているように見える場合、否定性は家庭に住んでいる誰にとっても学習行動になる可能性があります。」

あなたのお母さんが甘い集まりからの残党というよりは嫌な混乱を見たなら、今日もそうかもしれません。お父さんが（すべてのAの中で）唯一のBに固執する場合、パフォーマンスの小さな不安定な部分に全体を色付けさせる可能性があります。

あるいは、あなたの両親はあなたのことについて非常に協力的で前向きでしたが、彼らの悲観論を彼ら自身に向けました。彼らは外見から能力まですべてについて残酷なコメントをしました。

ストレスやトラウマは、人生に対する否定的な見方にもつながる可能性があると、モリソン氏は語った。

一部の人々は、彼らの遺伝的構成のために特に否定的傾向にあり、それは彼らに落ち込んだり、不安を感じたり、簡単に圧倒されたりする素因を与えます。私たちがこのように感じると、「脳は現実を歪める傾向があり、多くの場合、自分自身と現在の成果について否定的なナラティブを作り出し、その瞬間に非常に現実的で正確に感じることができます」と語った。彼女の個人的な練習で関係の苦痛を経験している個人やカップルで。

ヒルシュフェルトは、ネガティブナラティブの例を次のように共有しました。「私が何をしても、それは十分な気分にはなりません。私は十分ではありません」または「自分の行動を変えようとするたびに、同じ結論に達します。私は決して変えることができないと信じ始めています。それは不可能です。」

ヒルシュフェルトの否定的傾向のあるクライアントの多くはまた、完全主義に苦しんでいると報告し、「自分に対して高い、しばしば非現実的な期待を抱いている」、自己価値の低下、不安とうつ病の増加を報告しています。

私たちは否定性を排除することはできませんが、 できる ヒルシュフェルド氏は、否定的な考えへの対応方法を変えると述べた。以下は、その移行を行うためのいくつかのアイデアです。

あなたの否定性を識別します。ネガティブさが自然にあなたに伝わるようになり、レンズが歪んでいることに気付かないことさえあります。私たちの多くにとって、否定性は呼吸と同じくらい自然です。それについては考えていません。それはただ起こるだけであり、私たちはそれを疑うことはありません。ヒルシュフェルトが言ったように、見えないものを変えることは不可能です。

ネガティビティにはさまざまな形やサイズがあります。モリソン氏は、一般化しすぎている可能性があるため、作業プロジェクトでのミスは、私たちが猛烈な失敗であることを突然示しています。

状況の肯定的な側面を除外しながら、否定的な詳細を拡大する場合があります。たとえば、モリソンのクライアントの1人は、プレゼンテーションのいくつかの場所でつまずいたように感じ、話全体をめちゃくちゃだと思っていました。彼らは、うまくいったプレゼンテーションの部分を完全に光沢のあるものにしました。

私たちはまた、期待と厳しい期待に固執するかもしれません。私は毎秒子供と過ごすのが好きですが、そうでなければ、私は悪い親です。私は家を片付けるべきですが、そうしなければ、私はひどいパートナーです。私はその試験に合格することができるはずですが、そうしなければ、私はまったくばかです。

これらすべての否定的な見方、そして他の多くの見方は、実際には認知のゆがみや思考の誤りです。彼らは論理的かつ正確に聞こえるかもしれません。しかし、それらは究極の真実ではありません。彼らは嘘です。

あなたの否定性を外部化します。ヒルシュフェルトのクライアントの1人は、彼女の否定性を否定する部分を「ネガティブナンシー」と名付けました。「その後、「ネガティブナンシー」が訪れて訪れるたびに、そのようにラベルを付けることでそれを認めます。 [これは]彼女が恥や罪悪感を外に出すのを助け、彼女にその瞬間により大きな客観性を持つ機会を与えました。あなたのネガティブな部分を何と呼ぶことができますか？

あなたの否定性について話しなさい。「第二に、私たちは学ぶ必要がありますどうやって現れたときに自分自身のこの部分に生産的に反応し、反応するようにしてください。」とヒルシュフェルトは言った。キーは、あなたのネガティブな部分を優しく認め、その恐れについて好奇心を持ち、ある程度の自己同情を広げることである、と彼女は言った。

まるで別の実体であるかのように自分の一部に話しかけるという考えは、ばかげているか奇妙に思えるかもしれません。しかし、それは実際には「内部家族システム理論（IFS）」の効果的な手法であり、リチャードシュワルツ博士によって作成された証拠ベースのモデルであり、自己の受容と思いやりを獲得することによってトラウマを癒します。

彼女はこれがどのように見えるかの例を共有しました：

「あなたは再びネガティブナンシーに行きます。いつもそれができないことや、何かに失敗したことを思い出させます。何から私を守ろうとしているの？私に知らせたいメッセージは何ですか？」

「私があなたに同じ過ちを犯し続けてほしくない。」
「私の成功を気遣い、いつも最高のパフォーマンスをしてほしいと思ってくれてありがとう。しかし、ここで今、これらの考えが私を混乱させています。私がメッセージを受け取ったと私を信じていただけますか。今の瞬間に戻ることができるように何を変更する必要があるかをメモします。」

冷たくて難しい事実を考えてみましょう。モリソンはクライアントと協力して、「実際にその人の懸念や気持ちを満たしている」という具体的な証拠を見つけます。たとえば、プレゼンテーションを行ったクライアントの場合、具体的な証拠は上司のオフィスに呼び出され、言葉をつまずいたことを叱られることになるかもしれないと彼女は言った。彼らがそのような証拠を持っていない場合、おそらく否定性はそれほど正確ではありませんか？あなたの否定的な印象を確認するために、どのような観察可能な事実がありますか？

神経系を安定させます。ネガティブスパイラルから抜け出すことがうまくいかない場合、または現時点で洪水が多すぎる場合、ヒルシュフェルトは深呼吸またはマインドフルネステクニックの練習を提案しました。

「最も役立つ呼吸法の1つは、4-4-6です。これは、副交感神経系を誘発し、身体を落ち着かせ、落ち着かせる働きをします。」これは、4カウントの吸入、4カウントの保持、6カウントの呼気で構成されます。

セルフケアに従事する。セルフケアアクティビティを実践することは、困惑したときにも役立ちます。実際、時々、私たちの考えを変えようとすることは、落ち込んだ状態の場合のように、それらをより否定的かつより批判的にするだけです。

彼女は、あなたが今日気分が良くないことを認めて受け入れ、自慰行為に従事することを勧めました。これには、穏やかなヨガのクラスの受講、音楽の聴取、詩の朗読、お気に入りのショーの視聴などが含まれます。

あなたの否定性はあなたの永続的で永続的な部分のように感じるかもしれません。あなたは決して変わらないように感じるかもしれません。しかし、あきらめないでください、とモリソンは言いました。

ストライプを変更する理由を定期的に思い出してください。モリソンは、クライアントをセラピーに導いた原因について考えるように勧めています。セラピストがいつも動揺していたり、ネガティブさが自分の仕事や人間関係の妨げになっていることに気付いていたかもしれません。

また、「ネガティブさを減らすために取り組むことは、自己認識と個人的な発見を必要とする一定のプロセスまたは進化である」とヒルシュフェルド氏は語った。

絶対にできることです。