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フォーカスをポジティブキューに移すことで不安を軽減する

ストーニーブルック大学のBrady Nelson博士と同僚は最近、ジャーナルに研究を発表しました 生物学心理学 これにより、注意訓練の単純な変化で、脳の不安/脅威反応をミュートできることがわかりました。

彼らは、認知バイアス修正（またはCBM）トレーニングの5〜10分の短い介入で、デフォルトの神経反応を逆転させるのに十分であることを発見しました。 CBMトレーニングでは、デフォルトが変更され、代わりにポジティブキューに集中できるようになります。認知のレベルでは、これは不安反応のカスケードを遮断するのに役立ちます。

あなたが投資家のグループに売り込みをしているとしましょう。緊張しています。あなたの視線は最前列の人に落ちます。あなたは彼らの顔の表情に気づきます：眉をひそめた眉、横向きのにやにや笑い、多分不快な頭の揺れ。あなたはパニックになり始めます。あなたは群衆の中の他の人々が同じように見えるのに気づきます。あなたの心は競争し、集中することはできません。プレゼンテーションを完全に失敗させます。

ネガティブな感情はあなたに付きまとい、あなたが話をしなければならないときはいつでも、あなたは繰り返し失敗の考えによって引き起こされる不安の恐怖の壊滅的な感覚に直面しています。

しかし、その間ずっと、群衆の中に笑う幸せそうな顔の方が、怒鳴る顔よりも笑顔になっていることに気づかなかった。

人間はポジティブよりもネガティブに気づきます。これは、固定された進化論に基づく応答であり、脳は獲得よりも喪失に対して敏感になります。認知におけるこの否定的な偏見により、私たちは種として生き残ることができましたが、現代の世界での生活に障害があります。

新しい研究は、しかし、解決策を提供します：私たちは自分自身をポジティブにもっと注意を払うように訓練することによって脳を変える（そして不安を克服する）ことができます。

注意力を鍛え、脳を変える。

ネガティブな事柄に注意を払う傾向は、そのような困難を克服することの困難さをしばしば抱えている理由です。残念ながら、それはデフォルトの心理学です。しかし、科学は、このデフォルトの状態をオーバーライドして元に戻すことができることを示し始めています。あなたはあなたの注意を訓練することができます。あなたはあなたの脳を変えることができます。

これは、認知バイアス修正トレーニングまたはCBMと呼ばれます。シンプルでありながら非常に効果的な介入実践により、身近な環境でポジティブなことを探すように促します。

トレーニングに使用できる最適なキュー：顔。なぜ顔？あなたの脳は彼らが伝える情報に非常に敏感だからです。あなたは他の人の顔にあるポジティブとネガティブの両方のあらゆる種類の感情を検出するようにプログラムされています。

以下を試してください。次回、社交の場にいるときは、顔の前向きな感情を「見つける」ように挑戦してください。これが機能する状況はいくつかあります。

見ている人 （交通機関、混雑した公共スペースなどで）：混雑している他の人を見ているところから始めます。自分がいる状況を考慮して、周りを見回しているのが「普通」であることを確認してください。見ている人が見づらくならないように注意する必要があります。
小グループの集まり：これらは、大規模なグループの人々全員が小さなグループに分かれて話し合う場所です（ネットワーキングイベントなど）。数人の人と会話するときは、前向きな表情を見つけてください。
正式なプレゼンテーション： これは、CBMトレーニングを行うのに最適な場所です。しかし、上記のイントロでの最初の例が示すように、それはすぐに逆効果になります。その理由は、それらの感情的な反応があなたとあなたが言っていることに向けられているからです。より個人的なものです。 CBMトレーニングのこの最後のステージまで進んでください。

これらのすべての状況において、どのようなポジティブな感情の手がかりを探していますか？単なる笑顔だけではありません。より深く行きます。たとえば、（顔の）ポジティブな感情は、顔の小さな筋肉の動きによって起こります。次の3つの主要な領域で、微妙に変化する筋肉の変化に注意してください。

口の側面が一緒につまんで立ち上がる（頬骨棘と呼ばれる筋肉）。
鼻がどちらかの側で隆起し、鼻孔の線を横切る「棚」を作成します（筋肉は挙筋唇と呼ばれます）。
目の外縁がしわになり、目を細めた表情（眼輪筋と呼ばれる筋肉）を作成します。

最もポジティブな顔の手がかりは、3つの筋肉領域すべてがアクティブになったときです（また、「本当の」笑顔と「偽の」笑顔の区別も作成します）。 3つすべてを持っている人々の顔を見つけるために自分に挑戦してください。

これらの瞬間的な介入に加えて、現在、さまざまなCBMアプリ/ゲームが開発されています。 MindHabitと呼ばれるオンラインプログラムには、ユーザーがさまざまな顔の中から笑顔を見つけるためのゲームがいくつか含まれています。彼らはまた、顔ではなくポジティブ/ネガティブな言葉を使用する同様のゲームを持っています。

同様に、Happy Facesと呼ばれる新しいアプリは、さまざまな種類の刺激を使用してユーザーフレンドリーなCBMトレーニングを提供しています。彼らのアプリのボーナス機能は、ゲームの刺激の一部として自分の写真を含めることができるパーソナライズされたトレーニングを提供することです。したがって、ゲーム中に参加する顔はランダムな見知らぬ人ではなく、あなたが知っている人です。

これらのゲームを1日5〜10分程度でプレイするという単純な習慣を身に付けましょう。これらの小さなエクササイズやゲームは実装が簡単で、注意を効果的にトレーニングすることが示されています。ポジティブにますます焦点を合わせ、ネガティブから注意を引くことにより、あなたはパスで不安を効果的に切り捨てています。あなたはそれを定着させていません。そして今、新しい研究はそれが特定の主要な脳領域の活性化パターンを変えることによって機能するというさらなる証拠を提供しています。

研究：CBMトレーニングに対する脳の反応

研究の背後にいる研究者たちは、CBMの1つのトレーニングセッションがエラー関連陰性（ERN）と呼ばれる神経マーカーに影響を与えるかどうかを知りたがっていました。

ERNは、脅威に対する人の感受性を反映する脳波です。脳が起こりうるエラーや不確実性の原因に遭遇すると必ず発火し、周りで問題が発生していることに気づくようになります。しかし、すべてが良いわけではありません。 ERNは混乱する可能性があります。たとえば、GADやOCDなどの不安関連障害のある人の方が大きいことが知られています。大きなERNは、問題が存在しない場合でも、潜在的な問題を常に「見張っている」超警戒心を示しています。

現在の研究では、CBMトレーニングセッションを1回行うだけでこの脅威への対応を抑制し、ERNを即座に削減できると研究者たちは予測しています。

研究者らは、参加者をCBMトレーニングまたは制御条件のいずれかにランダムに割り当てました。両方のグループがタスクを実行しました。1回はトレーニング（または制御）の前で、もう1回はその後です。彼らは、脳波記録（EEG）を使用してERN活動を監視しました。このテクノロジーでは、脳の電気的活動をリアルタイムで追跡および記録する埋め込み電極を備えたウェアラブルキャップを使用します。調査の参加者は、いくつかのパフォーマンス障害を発生させるタスクを完了しました。研究者が気になったのは、これらの障害に対応して脳が（このERN信号で）示した反応のレベルでした。覚えておいてください：

敏感な（そして不安な）脳は、失敗をより否定的なものと見なします= 大きい ERN信号
回復力のある（そして落ち着いた）脳は、失敗をネガティブでないと見なします= 小さい ERN信号

それで本当の質問：一度限りの「顔を見つける」CBMタスクは、人の注意をネガティブから引き離し、ERNを小さくするのに役立ちますか？

予測に沿って、彼らは、短期のCBMトレーニングを受けた人は、コントロールの参加者と比較してより小さなERNを引き出したことを発見しました。脳の脅威反応はトレーニングの前から後まで減少しました、単に人々に正の刺激に向けて（そして負の刺激から離れて）注意を向けるように指示することによって。

結果は、CBMトレーニングがERNをターゲットにすることによって脳の否定性バイアスを最小限に抑えていることを示しています。事実、障害と不確実性に対する脳の感度を弱めることによって。

また、認知行動療法（CBT）がそのような神経の変化を誘発することが示されていないという事実を考えると、CBMの1つのセッションによる脳の状態の実際の変化は特に心強いものです。

この研究の重要な意味の1つは、CBMは非臨床集団の人々の脳活動を変化させることができるということです。以前の研究の大部分は、不安関連の精神病理学を持つ人々を調べてきました。ここでの調査結果は、誰もがCBMから利益を得ることができ、ピークの精神的パフォーマンスを達成しようとするすべての人が不安を克服することから利益を得ることができることを示唆しています。