困難な時期のマインドフルポーズ：レジリエンスのための対処戦略を見つける

不確実性の前で無力感を感じたとき、私はこれらの困難な瞬間を乗り越えるために単純な瞑想の実践に目を向けました。私が非常に乱暴な飛行機の飛行をしているとき（客室乗務員があなたの前で紙袋をつかむように勧めたとき、物事は悪いことを知っています）、「ちょうどこの息を吸って、これだけブレスアウト」は、私の飛行体験の中で最も恐ろしい時間の1つを通して力を助けました。私が息子と一緒に緊急治療室で待っていたとき、彼が抱えていた奇妙な症状（現在は元気です）が不確かで心配でしたが、息を集中することが、存在する激しい恐怖の波に乗るのを助けてくれた安定した仲間でした。

他の人の苦しみに直面して、直接的な影響を与えることがほとんどできないという無力さを感じたとき、思いやりと愛情のある瞑想の古代の実践に目を向けました（特定のケアのフレーズに集中して繰り返すことを含む）他の人への願い）。他の方法ではどうしようもないと感じたときに、何かに集中するアクティブな何かを持っていると何とかして安心感が生まれ、耐えられないものをより耐えられるように見せました。

逆境とトラウマに対する反応を研究している研究者たちは、一部の人々が他の人よりも前向きな反応を持ち、困難に直面したときにより回復力があるのに役立つものを見ました。調査結果は、積極的な対処戦略（たとえば、問題解決、感情の表現、社会的サポートの追求）が、受動的な戦略（たとえば、回避、希望的思考、社会的撤退）よりも効果的であることを示唆しています。

私はこの現在のパンデミックで私たち全員が直面している課題と、私たちが最もうまく対処できる方法について多くを考えてきました。確かに、安全のためのガイドラインに従うことができる最善を尽くすために積極的な選択をすることができ、社会的サポートとつながりを求めることは、私たちが利用できる積極的な対処法です。しかし、自分たちの家の中で、そして/または私たちのコミュニティや世界で私たちの周りで、悲しみと苦しみの巨大さに対処するにはどうすればよいですか？

私は、思いやりと愛情のこもった瞑想の短い瞬間が、そのような無力さに直面して私にもっと積極的な何かを与えるのに役立つことを発見してきました。以下は 困難な時期のマインドフルポーズ あなたが試すかもしれないこと。これは、思いついたときに20秒間、20分間、またはその間のどこでも行うことができます。あなたはあなたが合うと思う方法で言葉を変えることができます。このミニポーズのアイデアは、吸入に対する思いやりを送って、あなたに存在する可能性のあるあらゆる感​​情を認め、この瞬間に必要なものを取り込むことを想像することです。息を吐きながら、周りの人に思いやりと愛情のこもった気持ちを送りましょう。このようにして、あなたはあなた自身と他人のための思いやりのバランスをとっています。

愛情のこもった習慣に定期的に取り組むことの多くの利点には、ストレスと苦痛の軽減、ポジティブな感情の生成、社会的つながりの感情の増大、個人的なリソースの構築、さらには身体の炎症の軽減さえ含まれます。これらの多くの利点に加えて、感情を認める（抑制するまたは回避するのではなく）ことにより、この短い練習は無力感を伴うよりアクティブな方法になります。

困難な時期のマインドフルポーズ

指示：息を吸い込んだり吐いたりしながら、次のことを自分に言い、何度でも繰り返します。体の物理的な感覚に注意を払い、力、勇気、落ち着いた存在感、思いやりの気持ちを思い通りに呼び込めるかどうかを確認してください。必要に応じて、各呼吸の上昇と下降を感じながら、片方の手を心臓の上に置き、もう一方の手を腹部に置いてみてください（オキシトシンの放出をトリガーし、ストレス反応を静めるのに役立ちます）。

息を吸い込み、力と勇気と落ち着いた存在感を引き出します。息をのむように、私は愛する人たち、私のコミュニティ、そして人類全体に思いやりを送ります。

必要に応じて、これらのフレーズを個別に分割することもできます（そして、自分のために引き出したいもの（たとえば、平和、快適さなど）を置き換えます）。次のようになります。

息を吸い込んで、私は力を引き出します。息をのむ、思いやりを送る （あなたの心からあなたの愛する人に思いやりを送ることを想像してください）。

息を吸い込み、私は勇気を引き出します。息をのむ、思いやりを送る （あなたの心からあなたのコミュニティの人々に思いやりを送ることを想像してください）。

息を吸い込み、落ち着いて描きます。息をのむ、思いやりを送る （思いやりを心から世界のすべての存在に送ることを想像してください）。