不安を緩和するためにあなたの脳を訓練する方法
カナダの科学者ドナルドヘブによると、「一緒に発射するニューロンは一緒に配線する」。自分の考えが心配や自己批判に焦点を合わせている場合、不安と自己の否定的な感覚の神経構造を発達させるとハンソンは言います。
たとえば、絶え間なくストレスを受けている（急性または外傷性ストレスなど）個人はコルチゾールを放出します。これは別の記事で、Hansonが記憶に焦点を合わせた海馬で食べてしまうと述べています。ストレスの歴史を持つ人々は、海馬の体積の最大25％を失っており、新しい記憶を形成することがより困難になっています。
逆もまた同様です。定期的にリラックス活動に従事することは、あなたの脳を穏やかに結びつけることができます。研究は、日常的にリラックスする人々が「ストレス反応を落ち着かせ、より回復力のあるものにする遺伝子の発現を改善した」ことを示しています、とハンソンは書いています。
また、時間の経過とともに、マインドフルネス瞑想に従事する人々は、前頭前野の注意に焦点を当てた部分と、感覚や体に合わせたときに引き起こされる島であるニューロンの厚い層を発達させます。
他の研究では、マインドフルであることが左前頭前皮質の活性化を促進し、否定的な感情を抑制し、扁桃体の活性化を最小限に抑えることを示しています。この扁桃体はハンソンが「脳の警報ベル」と呼んでいます。
ハンソンの本は、穏やかで自信を養い、人生を楽しむためのさまざまな演習を読者に提供します。ここでは、3つの不安を軽減する方法を試してみます。
1.「今は大丈夫です。」私たちの多くにとって、じっと座っているのは冗談です。ハンソンによれば、「私たちの祖先を生かし続けるために、脳は進行中の不安の細流を進化させました。この少しのささやきの心配は、内面と外面の世界をスキャンして問題の兆候を探し続けます。」
高い警戒態勢にあることは適応的です。それは私たちを保護するためのものです。しかし、これは、ストレスを和らげて落ち着かせようとしているときにはあまり役に立ちません。私たちの中には、私も含めて、数分間リラックスすると何か悪いことが起こるのではないかと心配する人もいます。 （もちろん、これは真実ではありません。）
ハンソンは読者に現在に焦点を合わせ、そして今この瞬間にあなたがおそらく大丈夫であることを理解することを奨励します。未来に焦点を合わせると私たちは心配しなければならず、過去に焦点を合わせると後悔につながると彼は言います。運転、夕食の調理、メールへの返信など、どんな活動をしていても、「今は大丈夫です」とハンソンは言います。
もちろん、あなたが大丈夫でなくなる瞬間があるでしょう。この時期、ハンソンは嵐を乗り切った後、「できるだけ早く、海中ハリケーンの下で水中50フィートの静かな場所のように、あなたの存在の核心は大丈夫であることに気づくでしょう」と示唆しています。
2.「もっと安全に。」 「進化は私たちに不安な脳を与えました」とハンソンは書いています。ですから、茂みの中に虎がいるかどうかは関係ありません。どちらの場合も、離れていると生き続けるからです。しかし、これもまた、日々の危険を回避することに非常に集中し続けています。そして気質や人生経験にもよりますが、もっと不安になるかもしれません。
ほとんどの人は脅威を過大評価しています。ハンソン氏によると、これは過度の心配、不安、ストレス関連の栄養物、他人に対する忍耐力と寛大さ、そしてヒューズの短縮につながります。
必要以上に警戒心が強いですか、それとも不安ですか？もしそうなら、ハンソンはより安全に感じるために以下を提案します：
- あなたのことを気にかけている人と一緒にいることの気持ちを考え、それらの感情や感覚につながります。
- 強く感じた時のことを思い出してください。
- 人生のカーブボールに対処するために自由に使えるリソースをいくつか挙げてください。
- 数回の長い深呼吸をしてください。
- より安全に感じることがどのように感じられるかにより調和します。 「それらの良い感情があなたの体に記憶され、将来それらに戻る方法を見つけることができるように、それらの気持ちを沈めさせましょう。」
3.「行こう」手放すのは難しい。混乱、後悔、恨み、非現実的な期待、または関係の不履行に固執するのは苦痛ですが、手放すことで弱体化したり、気にしないことや誰かを無茶苦茶にさせたりすることを恐れるかもしれません。手放すのを阻むものは何ですか？
手放すことは解放です。ハンソン氏は、手放すことは、痛みを解放するか、思考や行為にダメージを与えるか、壊れる代わりに屈することを意味するかもしれないと言います。彼は素晴らしいアナロジーを提供します：
「手放すと、嵐の前に曲がる、しなやかで弾力性のある柳の木のようなものです。壊れたオークが壊れて倒れ落ちるのではなく、まだ朝になっています。」
手放すためのハンソンの提案のいくつかはここにあります：
- メールの送信、ゴミの出し方、考えから感情への移行、友人への別れなど、毎日自然に手放す方法に注意してください。
- 体の緊張をほぐします。長くゆっくりとした呼気を取り、肩、顎、目をリラックスさせます。
- 不要なものや使用しないものを手放します。
- 特定の恨みや恨みを手放すために解決します。 「これは、必ずしも他の人々を道徳的フックから外すことを意味するのではなく、起こったことについて動揺し続けるというホットプレートから自分自身を解放しているだけです」とハンソンは書いています。それでも痛みを感じる場合は、自分の気持ちを認識し、自分に優しく、優しく解放することをお勧めします。
- 痛みを伴う感情を手放します。ハンソン氏は、このトピックに関するいくつかの本を推奨しています。 フォーカシング ユージーン・ジェンドリンと 私たちができること ピエロフェルッチによって。ハンソンは彼の本の中で、彼の好きな方法を要約しています。 「感情が水のようにあなたから流れ出ていると想像してみてください」送信したり、声に出して伝えたりしない手紙であなたの気持ちを表現します。良い友達と話してください。ポジティブな気持ちを受け入れ、ネガティブな気持ちに取って代わらせます。
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