バックエクステンション
バックエクステンションを行うためにプロのアスリートである必要はありません。 実際、ヨガ、ピラティス、その他のストレッチ運動や強化運動で一般的です。
脊椎の長さに沿って走る筋肉がいくつかあり、脊椎を支えるのに役立ちます。 背中の最も重要な筋肉の1つは脊柱起立筋です。 それは実際には大きくて深い筋肉のグループです。 この主要な筋肉群が弱い場合、背中の痛みを感じることがあります。
バックエクステンションの基本
背中の拡張は、マシンを使用するか、エクササイズボールを使用するか、小道具をまったく使用しないで実行できます（以下のエクササイズで説明します）。
開始するには、腰痛のある人を支援した経験のある認定パーソナルトレーナーと協力することをお勧めします。 彼または彼女はまたあなたに適切な形と配置を教えることができます。
次の演習の推奨事項は提案のみです。 これらのエクササイズまたは他のタイプのエクササイズを行う前に、医師と会話してください。 また、これらの運動をしているときに痛みが増した場合は、すぐに医師に連絡してください。
できる3つの拡張機能
牛
- 手と膝から始めます。 手は肩から離れており、膝は股関節から離れています。
- 骨盤を床に向かって揺らすことにより、背骨を吸い込み、アーチ状にします。 天井に向かって見上げます。
- 息を吐きながら、最初のニュートラルバックポジションに戻ります。
- 吸い込み、繰り返します。 吸気と呼気を運動とリンクします。
- 牛は1日に1回5〜10回ストレッチします。 （ヨガでは、このストレッチは多くの場合猫のストレッチと組み合わされ、背中の屈曲ストレッチがあります。）
アッパーバックエクステンション
- 腰の下に小さな枕またはタオルを巻いてお腹から始めます。 あなたの腕はあなたの側面に沿っているはずです。
- ゆっくりと上半身を床から持ち上げ、腰の筋肉を収縮させます。
- 体を床に降ろす前に3秒間待ってください。
- 10回繰り返します。
この背中上部の拡張ストレッチでビデオを見ることができます。
腕と脚の延長の反対側
- 足を一緒にした状態でお腹の上に横になり、腕を前に伸ばします。
- 腕と脚を床から持ち上げるときに（腰の高さ以上）、おへそを尾骨に持ってきてください。
- 右腕を下に、左脚を下に動かして地面をかすめてから、腰の高さに戻し、左腕と右脚を下に動かします。 小さなパルスのような動きで右腕/左脚と左腕/右脚を交互に続けます。 マットに向かって視線を保ちます。
- 毎日3回繰り返します。
反対側の腕と脚の延長を行う方法に関するビデオをご覧ください。
これらは、強力な背中の筋肉を構築するのに役立つ背中の拡張機能のほんの一部です。 これらの運動を定期的に行うと、腰痛が軽減または予防される場合があります。
ソースを見るソース
- 腰の拡張エクササイズ。 Livestrong Webサイト。 http://www.livestrong.com/article/104384-lower-back-extension-exercises。 2011年7月12日にアクセス。
- Ogle M. 5バックエクステンションエクササイズ。 http://pilates.about.com/od/backstretchandstrength/tp/Back-Extension-Exercises.htm。 2010年6月9日更新。2011年7月12日アクセス。
