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慢性腰痛のハタヨガはエビデンスに基づいています

人々は、瞑想の一形態として、柔軟性と強さを増すために、自己認識のために何千年もヨガを実践してきました。ヨガには、身体のポーズと呼吸の制御が含まれます。身体的な利点の中でも、特定のヨガのポーズは、中程度から重度の慢性腰痛の改善に役立ちます。 ¹ハタヨガは、ヨガの最も基本的なスタイルです。ハタヨガおよびその他のヨガスタイルは、ライフスタイルおよび統合医療センター、ジム、コミュニティセンター、公園、ヨガスタジオ、DVD、およびダウンロード可能なアプリを通じて提供されます。

ハタヨガの研究証拠

大学の研究者は、研究結果をAnnals of Internal Medicineに発表しました 。この研究には、さまざまな人種的背景の低所得世帯からの慢性腰痛を有する320人の成人が参加しました。結果は、ヨガと理学療法グループの参加者が腰痛と活動の同様の改善を示したことを明らかにしました。これら2つのグループは、3か月の研究参加後に鎮痛剤を使用する可能性が低いことが示されました。 ¹

American College of Physiciansによってリリースされた臨床ガイドラインでは、慢性腰痛の治療の第一歩としてヨガやその他の非薬物療法の選択肢が推奨されています。その他の提案には、太極拳、学際的なリハビリテーション、さまざまなリラクゼーションとストレス軽減のテクニックが含まれます。 ²

Journal of Alternative and Complementary Medicineに掲載された最近の研究では、ハタヨガが慢性の非特異的腰痛患者の腰痛と従来の治療運動の緩和に役立つことがわかりました。 70人が無作為に選ばれ、研究に参加しました。 35人がヨガ治療介入に割り当てられ、35人が運動治療計画に割り当てられました。主要な研究結果の測定には、腰痛の強度、鎮痛剤の使用、および参加者の腰痛の改善と機能的能力の見方が含まれていました。両方のグループは、研究が完了してから6および12週間後に痛みが少なくなり、機能が改善したと報告しました。 ³

背中の痛みの管理に役立つ4つのヨガのポーズ

ハタヨガの恩恵を受けるためにプレッツェルに身を曲げる必要はありません。単純なポーズでさえ、穏やかなストレッチを提供し、慢性的な腰痛を緩和するのに役立ちます。ヨガのポーズは、正常な脊椎の湾曲を維持する適切な姿勢と脊椎のアライメントに焦点を合わせます。

以下のポーズは背中に優しいもので、ほとんどのハタヨガのクラスで見られます。

ご注意： 背中や首の状態にあるすべての人に推奨されるわけではないので、同時に曲げる動作とねじる動作を伴うヨガのポーズに 注意してください 。 ヨガなどの運動プログラムを開始する前に、必ず医師と相談してください。

山のポーズ（Tadasana。tadaは山を意味します）

山のポーズはあなたの姿勢の認識を高め、改善を助け、背中の痛みを軽減します。写真ソース：iStock.com。

正しく実行されると、マウンテンポーズはすべての筋肉に関係し、他のポーズの基礎となります。それはあなたの姿勢をもっと認識させ、それによって姿勢を改善し、背中の痛みを減らすことができます。

床またはヨガマットの上に背を向けて立ち、両足を一緒にするか、ヒップから離してください。
腕を両脇に置きます。
体重を足の裏に均等に配分します。
足をまっすぐに保ち、膝をロックせず、太ももの筋肉を絞って、尾骨を内側に押し込みます。
腰から持ち上げながら吸い込み、頭頂部を天井に向かって押します。背骨がまっすぐ伸びているのを感じるはずです。
床に向かって手を伸ばしながら、肩を下に下げながら息を吐きます。
腕を上に動かし、腕と脚で文字Hを形成しながら吸い込みます。
数回息を止めます。
腕を下に動かしながら息を吐きます。

猫/牛のストレッチ（Marjaryasana;マリアリは猫を意味します）

猫/牛のヨガの動きは、筋肉を伸ばすのに役立ちます。写真ソース：iStock.com。

猫/牛のポーズは、首、背中、肩、背中の柔軟性を高めるのに役立ちます。この動きは、腰と背中の筋肉を伸ばすのに役立ちます。

気づきのヒント：首の問題や首の痛みがある場合は、頭を胴体に合わせておくのが最善です（例：上向きにしないでください）。

四つん—いで、手と膝から始めます。手と腕は肩から離れ、膝は腰から離れている必要があります。
息を吸い込んでから、息を吐きながらゆっくりとへそを背骨に向かって引き始め、尾骨を優しく押し込みます。
再び息を吸いながら、ポーズを繰り返します。呼吸と運動をリンクしてください。
息を吐きながら、頭を床に向かってゆっくり動かします。

子供のポーズ（バラサナ。バラは子供を意味します）

子供のポーズは、背中の筋肉を穏やかに伸ばします。写真ソース：iStock.com。

子供のポーズは、背中の筋肉を優しく伸ばしてリラックスさせることに加えて、ストレスや疲労を軽減するのに役立つことが知られています。

マットの上にひざまずき、かかとの上に座り、膝を股関節の距離ほど広げます。
腕を両脇に置いてください。
まっすぐに座りながら、頭頂部から仙骨（腰）まで背骨を伸ばしながら息を吸います。
胴体を両方の太ももに乗せながら、前に曲げて両腕を前に伸ばして息を吐きます。
両手を伸ばして両手のひらを床に置きます。

橋のポーズ（Setu BandhaSarvangasana。setuは橋を意味し、bandhaはロックを意味します）

ブリッジポーズの動きは、背骨を伸ばしたり伸ばしたりするのに役立ちます。写真ソース：iStock.com。

ブリッジポーズは、脊椎、太もも、股関節を伸ばす（伸ばす）動きを緩和するもう1つのストレスです。

仰向けに横になり、両足を床に平らにした状態で両方の膝を曲げ、股関節の距離を離します。
腕を体の側面、床に手のひらでまっすぐに置きます。
ゆっくりと腰を床から持ち上げ始めます。 3秒間押し続けます。
ゆっくりとゆっくりと床に戻り、脊椎を脊椎ごとに戻します。

ハタとその他の避けるべきヨガのポーズ

三角形のポーズや脊椎のねじれなど、曲げとねじれを組み合わせたポーズや、ラクダやコブラのポーズなど、後方への曲げを組み込んだポーズをスキップします。通常、ヨガセッションの最後に行われる死体のポーズを実行するときは、膝を曲げて足を床につけたままにして、腰痛や慢性腰痛の悪化を避けます。下の写真を参照してください。

死体のポーズ中に膝を曲げた状態に保ち、均等にわずかに保ち、クッションまたは巻いたタオルで支えておくと、背中の圧力がかかりません。 写真ソース：iStock.com。

認定登録ヨガインストラクターを見つける方法

医師または医療提供者は、登録ヨガ教師（RYT）を見つけるのに役立つ優れたリソースかもしれません。ヨガアライアンスと国際ヨガセラピスト協会（IAYT）は、ヨガの指導と教師の認定を監督することが知られている2つの組織です。

E-RYT 500やC-IAYTなどの資格情報をプロバイダーの名前の後に表示すると、ヨガの指導をリードする資格があることがわかります。例えば：

E-RYT 500は、500時間の認定を受けた経験豊富な登録ヨガ教師であり、少なくとも4年と2, 000時間の500時間の教室学習を完了したことを意味します。
C-IAYTは、教師が国際ヨガ教師協会によって認定されていることを意味します。トレーニングは包括的で、解剖学の呼吸作業、瞑想、およびバックケアが含まれます。一部のヨガ教師は、クリーブランドクリニックなどのがんまたは脊椎疾患の治療を専門とする治療法を専門としています。

ヨガアライアンスとIAYTの両方には、患者と人々が自分の地域でヨガの先生を見つけるのに役立つウェブサイトのディレクトリがあります。

ヨガの教師は、身体的、精神的、精神的な健康を改善するために何世紀にもわたってハタヨガを構成するポーズを実践してきました。慢性的な腰痛を緩和するための全体的な方法を探している場合は、提供されているリソースを使用して、資格のあるヨガの先生を見つけてください。ただし、行う前に、特に背中や首の痛みがある場合は、スタイルのヨガや運動を始める前に、常に担当の医師または医療提供者と相談してください。

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参照資料
1. Saper RB、Lemaster A、Delitto KJ、Sherman PMなどヨガ、理学療法、または慢性腰痛の教育。患者の要約。 内科紀要 。 2017年7月18日。https://annals.org/aim/fullarticle/2633223/yoga-physical-therapy-education-chronic-low-back-pain。 2019年11月22日にアクセス。

2. Qaseem A、Wilt TJ、McLean RM、Forciea MA、他、急性、亜急性、および慢性腰痛の非侵襲的治療：米国医師会の臨床実践ガイドライン。 アンインターン医学 。 2017; 166（7）：514–530。

3.オサマN、スミラL、ナンダS、ワドワA.慢性非特異的腰痛に対するハタヨガと従来の治療運動の有効性。 JACM。 2019; 25（9）：938-945。