世界・オブ・心理学ブログ

あなたの心、体、魂をリラックスさせる最も健康的な方法

「リラクゼーションの芸術を学ぶと、すべてが自然にそして楽に起こります。」 – アンマ

忙しい時期には、リラクゼーションは贅沢というだけではないことを覚えておくのは難しいことです。実際、人間は生活のバランスを保つためにリラックスする必要があります。仕事のストレス、家族の争い、そして責任の高まりは、途方もない代償をもたらします。リラックスは、健康的な対処手段として、そしてやりがいのあるセルフギフトとして、リストの一番上にある必要があります。なぜ私たちはこの癒しのセルフケアをしばしば無視するのですか？あなたの心、体、魂をリラックスさせる最も健康的な方法を知っていますか？

おそらく、リラックスするための最大の障害は、私たちの一部は、自分たちが毎日自分で置いているトレッドミルを遅くするのに苦労していることです。一時的に降りるのも難しいかもしれません。結局のところ、私たちは自分たちに言い聞かせています。やるべきことはたくさんあり、それをすべて完了するには時間がほとんどありません。時々同時に、私たちがうろたえ、不安、恐れ、心配、そして脆弱であるのも不思議ではありません。

リラクゼーションテクニックの開始は、これが健康的で価値のあるものであり、人生を肯定するものであることを認識し、受け入れることから始まります。責任から時間を奪うリラクゼーションの代わりに、リラックスするときは、息を止めてから何をする必要があるかによりよく対処できるようになります。

さらに、急激なペースに固執すると、最終的には故障、病気、精神的苦痛、疲労、そして生活の質の低下を招きます。それは決して良いことではないので、自分の自由に時間とスペースを費やすことは優れた人生戦略です。

あなたはリラックスするために何をすべきですか？

選択したリラクゼーションテクニックの詳細は、個人の好みによって異なる可能性があります。確かに、リラックスするためにあなたがすることは純粋にあなた次第です。一部の人々は、かつて興味深いと思った、または今は興味があるが、時間をかけて参加することを許可していない趣味に従事することによってリラックスします。

他の人は、水のボトルとコートまたはセーター、帽子、日焼け止め、またはその他の必要な持ち物をつかんで外に散歩し、頭をきれいにし、欲求不満とストレスの蓄積を解放します。このリラクゼーションの副次的な利点は、運動が心臓と体に良いことです。

散歩は簡単です。 15分の時間を切り分けます。あなたと一緒に行くために友人を呼ぶかもしれません。快適な呼吸パターンに落ち着くのに役立つものは何でも、あなたの心を和らげ、あなたの思考がリラクゼーションとしての資格をクリアできるようにします。

リラックスするための健康的な方法について科学が言うこと

National Center for Complementary and Integrative Health（NCCIH）は、健康のためのさまざまなリラクゼーションテクニックをチェックするために使用できる優れたリソースです。さらに、リラックスするために使用される特定のテクニックを裏付ける多くの科学的研究があります。

オートジェニックトレーニング – このリラクゼーションテクニックは、暖かさ、重さ、リラクゼーションの感覚など、身体で身体的に感じるものに集中するように人を訓練します。

バイオフィードバック支援リラクゼーション– 電子デバイスを使用して、バイオフィードバックトレーナーは、リラックスした状態にあることに関連する身体の変化を生み出すように個人に指示します。筋肉の緊張を減らすことが重要です。テクニックの背後にある理論は、身体機能が測定されるとき、それらについて収集された情報は人がそれらを制御する方法を学ぶのを助けるということです。

深呼吸 - 簡単に言うと、深呼吸の練習では、ゆっくりとした深呼吸で均等に測定された呼吸に焦点を当て、リラックスした状態を作り出します。

プログレッシブリラクゼーション– ジェイコブソンリラクゼーションまたはプログレッシブマッスルリラクゼーションとも呼ばれます。このテクニックは、さまざまな筋肉グループの引き締めとその後のリラックスに重点を置いています。プログレッシブリラクゼーションは、呼吸法やガイド画像と組み合わせることができます（多くの場合、組み合わせます）。

ガイド付き画像 – インストラクターは、心地よい画像に集中する方法、またはストレスの多い感情や否定的な感情をそのような魅力的な画像に置き換える方法を個人に教えます。指導後、個人開業医によるものであれ、記録またはその他の段階的な情報によるものであれ、個人は、ガイド付き画像を健康的なリラクゼーション技術として利用できます。

自己催眠– 自己催眠を使用すると、フレーズや非言語的手がかりによってプロンプトが表示されたときに、希望のリラクゼーション反応を引き出すか生成するように自分を教えることができます。このような手がかりは「提案」と呼ばれます。それはリラクゼーション反応を刺激する提案です。

リラックスする方法としての心身のテクニック

ヨガや瞑想などの東洋の哲学に基づく心身のテクニックのアメリカでの受け入れは、過去10年間で急速に成長しています。

ヨガ

に発表された研究 インターナショナルジャーナルオブヨガ ヨガの治療効果と健康を増進するその能力を調査しました。結果は、リラクゼーション反応を引き出し、筋力と身体の柔軟性を高め、ストレス、不安、抑うつ、慢性的な痛みを軽減し、睡眠パターンを改善し、呼吸と心臓機能を促進および改善し、全体的な健康と生活の質を高める実践を示しました。ヨガは、施術者がリラックスして呼吸を遅くし、現在に集中することを奨励します。これにより、バランスが交感神経系および「飛行または戦闘」反応から副交感神経系および弛緩反応に移行します。身体を落ち着かせ、回復させるヨガの能力は、このリラクゼーション反応によるものです。実際、ヨガの主な目標の1つは、落ち着いた心を実現し、安らぎの感覚、リラックス感、注意力の向上、自信と効率の向上、イライラ感の減少、人生観の改善です。明らかに、ヨガはリラックスしてメンタルヘルスを向上させる最も健康的な方法の1つです。

瞑想

その起源は古代にさかのぼります ヴェーダ インドでは、今日、瞑想という用語は多くの多様な技法を指します。に発表された研究 アーユルヴェーダ 開業医のための瞑想の利点を議論しました。瞑想の過程では、蓄積されたストレスが取り除かれ、エネルギーが増加し、施術者の全体的な健康上の利点になります。瞑想の健康上の利点は研究によって確認されており、ストレスの軽減、不安の軽減、うつ病の軽減、痛みの軽減（生理的および心理的）、記憶力の改善、効率の向上が含まれます。生理学的な利点には、心拍数や血圧の低下などが含まれますが、不安や気分障害、自己免疫疾患、腫瘍性疾患の感情障害についても瞑想の利点が実証されています。

リラクゼーション技術は健康管理に役立ちますか？

さまざまなリラクゼーション技術の有効性に関する継続的な研究により、さまざまな結果がもたらされています。いくつかの条件では、リラックスする方法がある程度、非常に役立つか、または何らかの方法で決定的でないことが研究によって示されています。

不安研究者が緩和するための健康で非薬物の方法を見つけることを望んでいる精神的健康状態です。心疾患と炎症性腸疾患の2つである特定の医学的問題に関連する不安は、リラクゼーション技術を使用することで緩和できます。研究者たちは、歯科治療を行う前にリラクゼーション法を受けることや、乳房生検で不安を軽減できる可能性があると述べています。他の研究は、不安を持つ高齢者のためにリラックスする方法の利点を宣伝しています。

しかし、研究は、全般性不安障害の人のためのリラクゼーション法の価値についてはあまり明確ではありません。むしろ、それらの個人は、心理療法の一種である認知行動療法（CBT）でより良い長期結果を達成する可能性が高くなります。

出産研究者がリラクゼーション技術の有効性に関して研究した別の分野です。彼らの結論：自己催眠は陣痛中の痛みを緩和するための薬物療法の必要性を減少させる可能性があり、ガイド付き画像、進行性筋弛緩および呼吸運動は、女性が陣痛の管理に役立つ可能性があります。

頭痛、 一般的な病気は、片頭痛と緊張性頭痛の緩和技術との混合結果を示しています。緊張の頭痛を和らげるバイオフィードバックの有用性に関して、証拠は相反しています。片頭痛の頻度は、バイオフィードバックを使用している一部の患者の間で減少しているように見えますが、研究者はそれがプラセボより良くないかもしれないと述べました。ただし、緊張型頭痛について研究された他のリラクゼーション技術（バイオフィードバック以外）は、治療しないよりも優れていることを発見しましたが、他の研究はバイオフィードバックがより良いことを発見しました。

心臓病 患者は、リラクゼーション技術を使用することで、不安やストレスを軽減すると同時に心拍数を改善できる可能性があります。

高血圧 患者は、リラクゼーション技術を使用して、少なくとも短期的には血圧を下げることができる場合があります。これにより、（医師の指示により）血圧のために服用する特定の薬物を減らすことができる場合があります。ただし、長期的に高血圧を低下させるリラクゼーション技術の利点については、証拠があまり明確ではありません。

吐き気、 特にがんの化学療法に伴う悪心は、抗悪心薬と併用すると、ガイド付き画像と進行性筋弛緩によって効果的に緩和されます。

悪夢、 一部の調査研究によると、PTSDと原因不明の患者はリラクゼーション運動から利益を得る可能性があります。しかし、リラクゼーション技術は心理療法や薬物療法ほど役に立たない可能性があると、多くの研究の評価が結論付けられています。

痛み何百万ものアメリカ人に影響を与えます。で報告された研究 痛みと症状管理のジャーナル 誘導画像が筋骨格系以外の痛みを和らげるのに役立つという有望な証拠が見つかりましたが、結果は決定的なものではありませんでした。に掲載されている疼痛管理のためのガイド画像に関する別の研究 総合看護学誌 整形外科手術を受けている患者の痛みを管理するための補助手段としてガイド画像を使用することをお勧めします。研究者によると、ガイド画像を使用するための最適な頻度を特定し、医師が推奨する方法で患者がこの技術を確実に使用する方法を示すには、さらなる研究が必要です。

不眠何百万人もの人々を悩ませており、研究により、リラクゼーション技術が慢性不眠症の管理に役立つ可能性があることがわかりました。リラックスする方法と他の戦略を組み合わせて健康的な睡眠を促進することもお勧めします。