成人ADHD：テクノロジーを管理するための5つのヒント
「テクノロジーはドラッグのようなものであり、ドーパミンヒットの後にドーパミンヒットが発生します。それは本当に刺激的です」と語ったのは、ADHD reWired Coaching＆Accountability Groupを率いる心理療法士でADHDのコーチであるLCSWのEric Tiversです。また、ドーパミンのレベルが低いため、ADHD患者にとっては強力です。
前回の記事では、テクノロジーを管理して管理しないための5つの提案を共有しました。これは、ユーザーの使用状況の追跡から、皮肉なことに、アプリを使用してインターネットをブロックするまでのすべてのことです。以下に5つのヒントとテクニックを紹介します。そのうちのいくつかは、アプリを有利に使用することも含みます。
他の人に具体的な障壁を作成するよう依頼してください。
Tiversのクライアントの1つは、彼があまりにも多くの方法をプレイしていることに気付いた大きなゲーマーです。彼はガールフレンドに彼のゲームにペアレンタルコントロールを設定して彼の使用を制限するように頼んだ。
どのタイプのテクノロジーに責任を負う必要がありますか？誰に助けを求めてもらえますか？多分それはあなたの配偶者、親友、またはADHDのコーチでしょう。効果的なバディシステムを作成するために、一緒にブレインストーミングするかもしれません。
デジタルのやることリストを試してください。
「素晴らしいToDoリストやタスク管理アプリがある場合、テクノロジーの気を散らすことから離れることは非常にやる気になります」とADHDに関する2冊の本の著者であるMatlenは述べました。 気晴らしの女王：ADHDの女性がカオスを克服し、焦点を見つけ、より多くのことを成し遂げる方法。彼女のクライアントはこれらのアプリが好きです：
- Listastic
- 牛乳を覚えて
- ホームルーチン
- 30/30
ただし、ポッドキャストADHD reWiredをホストしているTivers氏は、あまりにも多くのタスクに圧倒されないように注意してください。また、優れたアプリを選択することが別の気を散らすことにならないようにしてください。
不快な音を使用します。
当然、私たちは聞くのが楽しい通知音を選ぶ傾向があります。または、電子メールプログラムのように、既に組み込まれているサウンドがポジティブです。 Matlenは、嫌いな、またはイライラする.wavまたはその他のオーディオファイルを見つけることを提案しました。 「あなたはもっとしがちになるでしょう 欲しいです メールプログラムをオフにします。」 （チェックアウトするWebサイトが1つあります。）
必ず内省してください。
テクノロジーがどのようにあなたに影響を与えているか、特にあなた自身で定期的にチェックしてください。 前 ソーシャルメディアフィードの確認を開始し、 一瞬のうち テクノロジーを使用していること。たとえば、Matlenは次の質問を検討することを提案しました。「今やらなければならないことと、自分にとって良いことは何ですか。これを行った後、私は気分が良くなりますか、それとも悪くなりますか？」
テキストメッセージのルールを設定します。
テキストメッセージに問題がある場合は、休憩や昼食など、1日の特定の時間帯にのみ、テキストメッセージを送信するように家族に依頼してくださいと、オンラインコーチンググループQueensOfDistraction.comの作成者であるMatlenは言いました。緊急の場合は、（職場の電話で）あなたに電話するように依頼してください。
スマートフォンへのアクセスをより困難にする、と彼女は言った。たとえば、財布やブリーフケースに入れます。机の引き出しに入れるか、別の部屋にまとめて保管してください。
スマートフォンを「サイレントモード」にします。スマートフォンには、いつ誰からメッセージを受け取るかを制御できる設定もあると彼女は言った。あなたがテキストを書く傾向がある人なら、あなたのテキストを書き留めてください：「誰、何、これは待つことができますか？その後、休憩を取るまで、または仕事とテキストの後で待ってください。」
マトレン氏によると、最善の方法は、それが可能であれば、仕事中はスマートフォンを完全にオフにすることです。
TiversとMatlenはどちらも、自分にそれほど気を使わないことの重要性を強調しました。フォロースルーできないことには、多くの恥があります。ただし、ADHDは本質的に、タスクの開始と完了をはるかに難しくすることに注意してください。また、メール、テキスト、ビデオゲーム、ソーシャルメディアなど、常に変化するものを愛しています。
テクノロジーの毎日の使用状況を調べます。それが問題になるときを考慮してください。また、仕事や雑用を終えたら、報酬としてテクノロジーを利用できることを忘れないでください。
さまざまなツールを試して、何が効果的かを確認してください。あなた自身の創造的な解決策を考え出してください。そして、あなたがこれを持っていることを思い出してください。簡単ではない。しかし、最も価値のあるものがめったにありません。
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