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マインドフルネス瞑想：現在の瞬間に焦点を当てることで不安を軽減する

私は4月に初めてのクルーズに出かけますが、付随的な費用が少し心配です。私は最近の大学卒業生（読んで：ポケットの変更を数える私のような他の人々）がホラーストーリーを聞いたことがあります。彼らの（おそらく）包括的な休暇。

そして昨夜、適切に、私は私たちのクルーズ船のすべての出入り口を歩くのに25セントかかることを夢見ました。私はトイレに行き、四分の一を砲撃しなければなりませんでした。私は外に出ると、さらに4分の1の費用がかかるでしょうレストランに出入りするための四半期。製氷機やゲームルームを訪れる喜びのための四半期。私はいつもポケットに四分の一のロールを必要としていました。

その夢のおかげで、大学院で受けた不安管理のクラスを思い出しました。マインドフルネス瞑想と呼ばれるテクニックを含む、多くのCBT（認知行動療法）テクニックを実践した学期の長いコースでした。簡単に言うと、マインドフルネスとは、何が起こったのか、何が起きようとしているのかを考えるのではなく、周囲を認識し、その瞬間に生きている状態です。過去や未来について心配しがちな場合は、心を落ち着かせる効果があります（個人的にはこれを保証できます）。あなたは私たちが日々見落としがちな体験に焦点を当てます-息の内と外、足が床に触れているときの足の感じ方、またはあなたの上の電灯の静かなハム。注意を払っていなければ誰も気付かないもの。

1つのクラスの活動中に、私たちはそれぞれ1つのレーズンを食べてもらいました。まず、私たちは手にレーズンを感じなければなりませんでした。その後、ゆっくりと唇まで持ち上げ、口の中にレーズンの質感を感じるように指示されましたが、噛むことはありませんでした。そして、レーズンの味にこだわりました。そして、（そのように感じられた）1世紀後、私たちはついにそれを噛むように言われました– ゆっくり –そしてそれを飲み込みます。練習で、彼らが私たちに言った、このタイプの心のこもった食事は一日のすべての3つの食事の間にあなたの意識を現在にもたらすことができます。彼らは私たちに言った、現在の瞬間に入ると、煩わしい考えや心配事を捨てるのを助けることができます。

クラスで1週間、かなり難しい課題が提示されました。確かに、不安管理クラスの会議に座って、減速のアイデアを受け入れている他の人とカタツムリのペースでレーズンを食べているときは、マインドフルネスを練習するのは簡単です。しかし、教室の外にいて、クラスと寮の部屋の間を行ったり来たりしているときはどうでしょうか。では、どのように気をつけることができますか？または、朝のラッシュアワーの通勤中に、Insert-Your-City-Hereで他のすべてのドライバーと競争しているときは？どのようにゆっくりと息を吸ったり吐いたりすることに集中できますか？または、仕事の後、あなたとあなたの空腹な家族のためにいくつかの夕食を素早く打ち立てようとしているとき？それで？どうすれば今の瞬間に集中できますか？

私たちの課題は、私たちが日常的に1日に数回実行する特定のアクティビティを選択し、その機会を使用してマインドフルネスを実践することです。一時停止して、私たちが呼吸していること、生きていること、そして心を解きほぐすことができることを理解することでした。私たち全員が自分のために編み上げてきたストレスのスキーマの。たとえば、時計を見るときや、座って食事をするときなど、選択した瞬間にこのポーズをとることができます。クラスメートの一人が皿を洗いながらマインドフルネスを練習することにしました。さらに別の生徒は、朝と夜に歯を磨く現在の瞬間に気づくように練習することを決意しました。私の熱心な自己は、何らかの理由で私にはまだ不明ですが、戸口を歩く行為を選びました。

はい、出入り口を歩いています。

あなたは 知っている 出入り口はいくつありますか！？

私がこれほど不可能に近い偉業を試す前に、出入り口がいくつあるか気づかなかった。 マジで！ 出入り口！彼らはどこにでもいますそして、私はこれまでずっと気付くことはありませんでした。もし私が 持っていました、このアクティビティではおそらくそれらを選択しなかったでしょう。

私はその日、戸口を通ってクラスを去り、私の呼吸に集中しました。私はスチューデントセンターを出て、ドアを押してドアの外に出て深くバスを呼んだ。そして、このバスは、すべてのバスのように、ドアがありました。その戸口を通り抜けて、今の瞬間を思いました。そして同じドアからバスを出て、私は息を吐きました。そして、私のアパートの建物に入ると、私は自分の呼吸に集中しました。

もう疲れ果てて覚えようとするのにうんざり そこにいる –注意深く、注意深く、出会った各出入り口を意識的に歩くこと。私は戸口を通って私のアパートに行き、このマインドフルネスの混乱をあきらめました。難しいと思いました。

しかし、倹約家の若い大学卒業生が、少なくとも夢の中で、戸口について、そして値札についてもっと気にするようになるものはありません。それで、昨夜の（高価な！）クルーズと宿舎についての夢から、私は戸口にますます気づきました。それで、私はこの戸口のマインドフルネスのことをもう一度試すつもりだと決めました。戸口の夢だけでなく、バーバラ・キファーの 201日常生活のための小さな仏教の通知、私は今週末書店でページをめくっていました。本には201が含まれていますガタ、または平凡なタスクを実行している間、記憶し、精神的に暗唱することができる短い詩。彼らは、あなたの過活動な脳のめまいがするような混乱からあなたを引き出し、現在の瞬間に導くように設計されています。朝カーテンを開ける？キプファーは、あなたが生きていて、呼吸していて、新しい日を迎えていることを完全に理解するように勧めています。コーヒーやお茶を用意していますか？座って何もせず、呼吸して飲み物を飲みます。これらの短いことわざは、慢性的な心配事である私を助け、心配に費やす時間を減らし、現在に集中するのを助けるための途方もない可能性があるようです。

キップファーは出入り口を歩くことについてのガタを書きませんでしたが、私はその機会のためにいくつかの単語を調理します。次の2週間は、個人的な実験を行います。自分の呼吸に気づき、ゆっくりと息を吐き、通過するたびに現在の瞬間に集中できるかどうかを確認したいと思います（わかりました、 ほとんど すべて）自宅と職場の出入り口。私が戸口を歩く機会のために構築するガタには、私のお気に入りのラインが含まれています 代数の悪夢、アルゾリナスの私のお気に入りの詩の1つ。詩は恐ろしく無意味な数学の方程式についての夢を詳述しています。

「…すべてのシステムは沈黙の中で始まり、終わりません。
解決する必要があり、何も問題はありません…」

そして、戸口から戸口まで、それは本当です：あなたが現在の瞬間に集中するとき、何も解決する必要はありません。すべてがそのままです。問題は何もありません。過去も未来も、数学も問題ありません。