うつ病があるときに自己同情を実践する9つの方法
彼女は私たち全員がこの能力を持っていると信じています。しかし、落ち込んだ心の状態は、それへのアクセスを妨げる傾向があります。それは、「うつ病に苦しむ人々は、しばしば何かが間違っているという根本的な信念を持っているからです。彼らが幸せになるに値しないこと;世界が暗い場所であること。および/または何もする意味がない」と新楽は言った。
しかし、あなたはまだあなたの生来の能力に接続することができます。キーは実際にあります。
「やる気を感じるか、自分に「ふさわしい」と信じるのを待ってはいけません。自己価値に変化があり、彼らが突然優しさと理解をもって扱われるに値すると信じます。その代わり、彼女が彼らが自己同情を練習し始めたら、シフトが起こることを望みます。
ここでは、自己同情を実践するための9つのヒントを紹介します。
1.小さいものから始めます。
オリバーピアットセンターの過食症の回復プログラムであるエンブレイスの心理学者で臨床ディレクターであるPsyDのKarin Lawson氏は、次のように述べています。これは、シャワーを浴びることからマッサージを受けることまで、食物で自分自身を養うことから、のんびりと散歩することまで何でもかもしれないと彼女は言った。
思いやりのあるジェスチャーを試すこともできます。彼女は言った、深呼吸して、あなたの手を心臓に置き、そこで休ませる。または、「優しさを感じながら、顔を手で覆います。この安全な身体的接触は、実際に副交感神経系を活性化し、神経伝達物質を放出して私たちを助け、より思いやりのあるヘッドスペースにシフトすることができます。」
2.判断せずに自分の経験に気づきを与えます。
神楽によると、「本当に大変なことです」または「一人でこれを行う方法がわからない」と自分に言い聞かせるだけで、うつ病から正体不明になり始めることができます。うつ病は、あなたが誰であるかというよりも、あなたが経験しているものだと考えるようになると彼女は言った。
神楽は他の例を次のように共有しました。違うものを見ることができればいいのにと思います。」 「今の自分を受け入れる方法がわかりません。」
3.好奇心をそそる。
うつ病に苦しんでいるとき、自己同情の最も難しい部分の1つは親切に自分に関係していると神楽は言った。優しさが強すぎる、または本物ではないと感じる場合は、代わりに好奇心をそそってください。好奇心は「優しさの強力な形」だからです。
たとえば、これらのプロンプトについてジャーナリングすることで好奇心をそそる、と彼女は言った。
- 「私のうつ病/内面の批評家は、絶対に確実に現在何が起こっているのかを知っているようですが、私は完全な話を持っていない可能性がありますか？」
- 「友人が私と同じように苦労している場合、私は彼女または彼に何を言うことができますか？その友だちに何を知ってもらいたいですか？」
4.再び焦点を合わせることによって反すうを中断します。
過去を再現したり、何が起こるか、何が起きないかを心配する代わりに、神楽はあなたの息や身体の感覚に注意を向けることを提案しました。たとえば、「10回の吸息と10回の呼気を数える」ことができます。
ボディスキャンもできます。足指から始めて、体に存在する感覚に気づくとシンラクは言った。 「緊張している部分を見つけたら、息を吐きながらその部分に息を吹きかけていると想像してください。」
5.例外を調べます。
あなたの内面の批評家は、「常に」または「決して」などの絶対的な言葉で話したいと思うかもしれません。ワイズハート氏によると、このような発言を聞いたら、例外を探してください。 「私たちが「失敗」または「がっかり」したとしても、それが常に失敗またはがっかりするということではありません。そして、それは確かに私たちが失敗または失望しているという意味ではありません。誰も常に何もすることができないか、決してしないことができます。」
6.思いやりのある発言に集中する。
ワイズハートは思いやりのあるセルフトークを実践するためにこの演習を提案しました。 2つの列を作成します。紙の左側に、否定的で自己嫌悪的な発言をします。次に、あなたの子供または愛する人があなたにそれらを読んでいるかのように、各ステートメントを読みます。それぞれの否定的な発言に対して、思いやりのある返答を書きます。
7.手紙を書きます。
ローソンはこの演習を共有しました：あなたの愛する人が同じ憂鬱な考えに苦しんでいると想像してください。この人に手紙を書いてください。 「彼または彼女に何を言いますか？どのような思いやり、愛、優しさを提供できますか？」次に、手紙を自分宛てに送ります。声に出して読んでください。
8.あなたは一人ではないことを忘れないでください。
自己同情のもう1つの大きな部分は、共通の人間性または相互関係です（Kristin Neffの定義による）。シンラク氏によると、あなたは一人ではないことを思い出すことで、これにつながることができるという。この瞬間、世界中で何百万人もの人々がうつ病に苦しんでいます。
エイブラハムリンカーン、ジョージアオキーフ、ジークムントフロイトなど、歴史を通じて著名な個人も苦戦したと彼女は語った。多くの有名人が今日奮闘しています。うつ病は差別されません。
ローソンによると、誰もが苦労していることを認めると、自己批判や過酷な態度に値しないことを思い出させるかもしれません。神楽が付け加えたように、「うつ病はあなたが欠陥があるという意味ではありません。それはあなたが人間であることを意味します。」
9.愛ある親切な瞑想を実践する。
ローソンによれば、「愛ある親切な瞑想は、あなたの周りの人々のための愛ある親切な考えを考えることに集中し、あなた自身を含みます。」彼女は心理学者のタラ・ブラフからのこの瞑想と心理学者のクリスティン・ネフからのこの瞑想を勧めました。
うつ病を助けるためのリソースを探すことも、自己同情であると神楽は言った。 「落ち込んでいると感じ、この記事を読んでいる場合、あなたはすでに自己同情を実践しています。」
