世界・オブ・心理学ブログ

不確実な時代の対処戦略：コロナウイルスの発生中に神経系を落ち着かせる

私は告白する必要があります。私と同じくらいあなたのためにこのブログを書いています。これらは困難な時期です。このような難しいニュースを日常的に聞くのは特に難しいと思います。良いニュースとバランスが取れていないニュースです。私たちは誰かがコロナウイルスから回復するたびに電話でアラートを受け取るわけではありません。私たちは人々を助けるために毎日行われている親切な行動やケアよりも、買いだめや物資の不足について聞いています。さらに、伝染性を感じる毎日のように私たちの周りにあるパニック、不安、恐怖から逃れるのは難しい場合があります。

不確実で前例のない困難な時期に直面するにつれて、重要な質問が これを通じて私たちを助けるためにどのようなリソースを利用できますか？ 恐れ、パニック、または不安に追い越されることなく、私たちが直面している課題にどのように対応し続けることができるでしょうか。 私は最近、この質問を毎日自分自身に尋ねてきました。また、何度も何度も自分にツールボックスを開いて、教えることを使用するように気づかせています。

リック・ハンソンは、人間として私たちには3つの基本的なニーズがあると書いています—安全、満足、そしてつながりのためです。これらのニーズが満たされていると感じたとき、私たちは彼が「グリーンゾーン」と呼んでいるものに留まることができます。これらのニーズのいずれかが満たされていないことに気づくと、彼が「レッドゾーン」と呼ぶものに陥りやすくなります。そこでは、私たちの戦いや飛行の反応、ストレス、恐れ、否定性が引き継ぐことができます。

コロナウイルスの発生のこの不確実な時期の多くの人々にとって、3つすべてのニーズは非常に現実的な方法で脅かされていると感じています。特に、多くの人が安全性の欠如を感じています。身体と心を落ち着かせるのに役立つツールを手に入れ、この瞬間に私たちをいくつかの感じられた安全感に戻すことができる-可能な限り-は非常に重要です。

安全へのニーズを満たす

最初に、進化的で生物学的なハードワイヤリングを理解するのに役立ちます。種として、私たちの神経系は、セイバートゥースタイガーなどの私たちの安全に対する脅威に応じて、戦う、逃げる、または場合によっては凍結するために、何百万年もの進化を通して結ばれました。この適応応答は、私たちの祖先が直面した物理的な脅威を乗り越え、最終的に彼らの遺伝子に沿って私たちに渡るのに役立ちました。この対応は私たちを保護するためにありますが、問題はそれが現代において常に私たちに役立つとは限らないことです。私のストレス反応の一部の側面は保護的であり、適切な行動と予防策を講じるよう動機づけることができますが、私のアラームが大きすぎて絶え間なく鳴り続けると、私は慢性的な緊張、ストレス、恐怖の状態になり、役に立たない、または保護されなくなります。

では、この習慣的な対応をどのように処理すればよいでしょうか？

1.合理的な心を使います。

私が役に立ったと思ったのは、私を守ろうとしてくれたこの部分、この内なる警報に感謝することです。非常に古いテンプレートを使用して、できる限りのことを行っています。しかし、進化した人間として、私は後退して、 自分の神経系を落ち着かせて最も明確に考えるようにすることを含む、他の方法で自分の安全を確保できることを思い出してください。最もよく知っている愛情深い親のように、私は頭のより原始的な部分を思い出すことができます。私が戦ったり逃げようとしたりしていないとき、私は実際に自分を守るためにより多くをすることができます（穏やかな場所から何が必要かをより明確に見ることによって））。

2.自分の管理下にあるものに焦点を当てます。

制御できないことはたくさんあるかもしれませんが、私たちの注意に集中することは役に立ちます。 できる 行う。顔に手を近づけないこと、公共の場所で頻繁に洗うこと、共通の表面を拭くこと、公共の場所での時間を短縮することについて、私ははるかに警戒しています。また、健康的な食事と運動を通して自分の世話をすることに焦点を当てています。知覚されたコントロールの感覚があるとき、これは私たちのストレスを減らすのを助けることができます。

3.恐れを取り除くことに集中しないでください。代わりに、何かを招待することに焦点を当てます。

これを行うには、短い時間でも、神経系をリラックスさせる方法を練習します。

私がますます見つけているのは、恐れを取り除くことに集中する必要がないということです。それはまだそこにあるかもしれませんが、私はそれにどう対応するかを選択できます。代わりに、それを押しのけることに集中するのではなく、恐れと並んで座ることができる他の何かを招待したり、経験しているものをなだめたり、慰めたり、やすらぎを与えたりすることが役立つと思います。

瞑想によって体を落ち着かせる方法があり、波や嵐が地表で乱暴に押し寄せているにもかかわらず、私の呼吸の安定したリズムと深い心の静寂の中にさえ、いくらかの快適さを見つけることは私にとって非常に役に立ちました。瞑想を実践することで、気づくあらゆる思考や感情に乗っ取られるのではなく、広々とした意識のある場所から何が起こっているのかを観察することができました（確かに乗っ取られることもあります！）。

特に役立つと思われる比喩や画像には、次のものがあります。川の土手に座って、船が浮かんでいるのを見て（私の考えや感情を表している）、それぞれに流されることはありません。私が、強い感情の波に流されるのではなく、すべての波を保持する広大で広大な海であると想像してください。

恐怖が高まったときに自己同情に誘うことも、私にとって非常に役に立ちました。これを行う1つの方法は、気になる人をどのように慰めることができるかを考え、同じ感情を自分に提供することです。

穏やかな気持ちを身体に呼び込む正しい方法は1つではありません。暖かいお風呂、愛するペットと過ごす時間、感動的な音楽を聴く人もいます。恐れを取り除くことを心配する必要はありません。どんな方法でも、落ち着いた感じに誘うことに集中してください。

4.精神的反すうを扱います。

内蔵の戦闘または飛行警報システムに加えて、私たちは心がさまようように配線されています。特に、彼らは過去と未来に行き来する傾向があります。これは私たちの祖先にとっていくつかの進化的な生存の価値を持っていたかもしれませんが、それは私たちの現代の生活において常にそれほど役立つわけではありません。将来の計画、潜在的な危険を予測し、準備するための行動を取ることは、もちろん重要であり、役に立ちます。しかし、私たちが何もできないことについての絶え間ない心配と精神的反省は、非常に身に着けていることができます。しかし、それは時々出ることは非常に困難です。そして、私たちがこれを行っていることを常に認識しているわけではありません。

私が役に立ったと思ったのは、 2つのボックスを想像してください。最初のボックスに、現在の瞬間に関係するすべてのものを入れます。これには、今後数日または1週間に実行する必要がある特定のアクションだけでなく、実際に現在起こっていることも含まれます。 2番目のボックス（私はフューチャーボックスと呼びます）に、将来のすべての心配事と、発生する可能性と発生しない可能性のある状況を入力します。現時点では何もできません。あなたの心がさまよう役に立たない場所をすべてその箱に入れてください。多くの人にとって、その2番目のボックスは非常に大きくなる可能性があります。

現在の箱と未来の箱を取り、部屋の真ん中にすべての内容物を捨てるのを想像してください。これらすべてを一度に処理しようとすると、圧倒されます。代わりに、将来のボックスに蓋をして、そっと脇に置いておくことを想像してみてください。現時点のボックスを開き、そのボックスのコンテンツのみに焦点を当てることを選択します。必要になったとき、必要になったときだけ、適切なものを将来のボックスから現在のモーメントボックスに移動します。

私の精神的な苦しみのほとんどは、私の未来の箱から生きて、将来の状況を精神的にリハーサルし、実際にここにあるものの上にこれらの未知のものを対処しようとすることによって引き起こされていることがわかります。私がこの運動を思い出すことができるとき、それはその苦しみを和らげます。

5.アンカーと避難所を持っている。

感情が非常に激しいときは、今ここで何かに自分を固定する方法があると役立ちます。効果的なものは人から人へと変わることができます、そして、異なったものが異なった時に役立つかもしれません。私にとっては、「この息が入ってくるだけで、この息が出るだけ」に焦点を当てることが、不安の真っ只中に役立つこともありますが、もっとアクティブなものが必要な場合もあります。

何かについて私の不安が特に高まっている場合、洗濯物の折りたたみや家の掃除など、多くの精神的な努力を必要としない作業に焦点を合わせると、活動に完全に没頭することができます。手元に。これは精神的反すうからの解放を提供し、私を現在の瞬間に引き戻します。歩くことに集中し、足が地面に触れている感覚を感じることに集中している一部の人にとって、パズル、編み物、絵を描く、または料理をすることは役立つかもしれません。自然の中にいることと、五感のいずれかまたはすべてを使って自分の周囲を取り込むことは、多くの人々にとって役立つ避難所であり、アンカーでもあります。

この瞬間に何かで休むことができれば、たとえ一度に短時間であっても、それは私たちの体の不安の高まりと私たちの心の精神的な不安からの救済と避難を提供できます。

6.既存のリソースに焦点を当てます。

あなたが一生の中で直面した最も困難な事柄のいくつかを考え、何があなたを助けたのかを特定してください。これらの課題を管理するために、どのような内面的な強み、精神的な考え方、有益な行動を使用しましたか？これらの内部リソースは、必要に応じて利用できることを知っています。あなたはあなたが気づくかもしれないよりも弾力性があります。

満足のための私たちのニーズを満たす

多くの人々の生活は非常に短い期間で劇的に変化しました。学生は学校から家に帰り、多くの人が家から仕事をしている、またはおそらく現在行くことができる仕事さえ持っていないかもしれません。私たちが通常エンターテインメントのために行ったことは、これまでの方法では利用できなくなる可能性があります。満足に対する私たちのニーズを認め、新しい方法で満足の源を見つける方法を再考することは役に立ちます。

自宅で自己検疫または長時間の時間を、通常は時間がない時間を過ごす機会と見なしている人もいます。何か新しいことを学び、読書をし、趣味を取り上げ、未完成のプロジェクトを世話します。または子供たちともっと時間を過ごす。メトロポリタンオペラのストリーミングパフォーマンス、オンラインワークショップ、美術館のバーチャルツアーなど、オンラインで行われている多くのことを利用している人もいます。日常業務が混乱するため、満足度のニーズを満たす方法を見つけるために創造性を発揮する必要があるかもしれませんが、心を開いて、枠の外で考える意欲は1つの出発点です。

接続のニーズを満たす

今まで以上に、危機の時に私たちは他の人とのつながりを必要としていますが、このつながりこそが私たちがこれまで経験したことのない方法で挑戦されています。満足の必要性と同様に、この必要性を認識して優先順位を付け、つながりを維持するための創造的な方法を考え出すことが重要です。幸いなことに、これには私たちの側にテクノロジーがあります！私の家族の多くは、私たちの最初のバーチャルを集めました。私の地元の瞑想コミュニティは、すべてのワークショップと集まりをオンラインで提供していることを発表しました。私が住んでいる天気がいいので、地元の州立公園で集まり、友達と一緒に走ることができました。私が知っている10代の若者は一緒に自転車に乗っています。電話とFaceTimeを使用すると、家族や友人とのつながりを維持できます。他の人とのつながりを維持する方法を見つけることは、これらのストレスの多い時期に私たち自身とお互いの面倒を見ることができる重要な方法です。

これらの不確実な時間は私たちのコアとして挑戦するかもしれませんが、パニックや不安を放っておかなければならない場合よりも、自分が少し安全で、より満足し、よりつながりを感じるのを助けるための措置を取ることができます。私たちが「グリーンゾーン」に向かって進むにつれて、当面の課題に対してより敏感に反応し、反応が鈍くなり、この未知の領域を私たちに導くための回復力、内面の強さ、勇気に毎日直面します。

コロナウイルスの詳細：Psych Central Coronavirus Resource

この記事には、Amazon.comへのアフィリエイトリンクが掲載されています。本を購入すると、Psych Centralに少額の手数料が支払われます。 Psych Centralのサポートに感謝します！