落ち着く10の方法
私は長年にわたって落ち着く方法をまとめてきました。私はアロンの本でいくつか学んだり、私が参加したマインドフルネスベースのストレス軽減（MBSR）プログラムの一部として学んだり、最近ローレン・ブルックナーの素晴らしい本でそれらの多くを取り上げたり、 キッズガイドで素晴らしいとコントロールを維持する。 Bruknerは作業感覚療法士であり、感覚統合の問題を抱える子供が学校で一緒にそれを維持できるように支援します。しかし、彼女の心を落ち着かせる技術は大人にとっても素晴らしいです。
1.ハンドマッサージ
これは、MBSRプログラムとブルックナーの本の両方で学びました。優れている点は、講義に参加したり、子供の喧嘩を聞いたり、机に座って作業しているときにできることです。誰も気づかないでしょう。片方の手の親指を使って、もう一方の手のひらを押します。とても心地よいです。
2.パームプッシュ
手のひらを一緒に押して5〜10秒間保持することで、「空間にどこにあるかを体に知らせる」ブルックナーによれば、体に「固有受容性入力」を与えます。これは、ビクラムヨガの最後のスタンディングシリーズポーズであるヨガでの木の位置を思い出させるので、これが好きです。その時までに、私は木の立場を保持することは非常にうれしいです。手のひらのプッシュは、いつでも引き出して落ち着かせることができる、小型で携帯可能な木の位置のようなものです。
3.目を閉じて
Aronは、感覚刺激の80％が目を通して入ってくるので、時々それらを遮断して、あなたの脳に非常に必要な休憩を与えると言います。彼女はまた、非常に敏感な人が目を閉じて9時間寝たままにすればより良くなることを発見したとも述べています。彼らは寝ている必要はありません。目を閉じたままベッドに横たわるだけで、刺激にさらされる前に必要な冷えた時間を確保できます。
4.マインドフルため息
MBSRクラスでは、話している人から別の人に移行するときに、いくつかの注意深い溜息をつきます。基本的に、口から5カウント息を吸い込んだ後、ティーンエイジャーの鳴くような非常に大きなため息を吐き出します。私はいつも、それらの小さなため息が私のエネルギーレベルと焦点を調整するのにどれほど強力であるかに驚いていました。
5.マインドフルモンキーストレッチ
MBSRクラスの間に2、3回、椅子の後ろに立ち、少なくとも腕の長さを輪のように動かし、マインドフルモンキーストレッチと呼ぶこれらのエクササイズを行いました。私たちは手を伸ばし、腕を伸ばして目の前に置き、次に腕を下ろしました。次に、私たちは腕を（まだ伸ばしたまま）脇に持ってきて、次に倒しました。次に、腕を頭の先まで伸ばしてから急降下し、頭をひざの間にぶら下げ、しばらくの間ぶら下げました。このエクササイズは、体のさまざまな部分にある緊張を解放するのに非常に効果的です。私たちの先生は、彼女が講義の前にそれを行うと言いました、そしてそれはジッターを解放するように働きます。
6.ハグユアセルフ
1日10秒の抱擁で体の生化学的および生理学的力が変化し、心臓病のリスクを下げ、ストレスと戦い、疲労と戦い、免疫システムを高め、うつ病を緩和できることをご存知ですか？あなたは自分にハグを与えることから始めることができます。腹部を押しつぶすと同時に戻ることにより、再び固有受容性入力を与え（空間のどこにいるかを体に知らせ）、安定させるのに役立ちます。
7.ウォールプッシュ
Brukner氏によると、感覚統合の問題がある子供（そして私は大人も含む）を地面に敷くためのもう1つの優れた運動は、壁を押すことです。ここでは、平らな手のひらと足を床に置いた状態で5〜10秒間壁に押し付けます。地震を経験したことがあれば、このジェスチャーが落ち着いている理由を理解できます。無意識のレベルであっても、固い不動の表面に体の重さを置き、重力の引っ張りが安定していると感じます。
8.スーパーマンのポーズ
ビクラムヨガを行う場合、スーパーマンポーズは基本的には完全なバッタの位置（飛行機の位置）ですが、腕と手は横ではなく前に伸ばされます。 「お腹を床に寝かせて」とブルックナーは説明します。 「腕を前に伸ばし、まっすぐに伸ばします。足を後ろに伸ばし、まっすぐに伸ばします。」そのポーズを10秒間保持します。目がくらんでいる、興奮しすぎている、気が散っている、またはイライラしている場合は、すばらしいエクササイズです。
9.シェイク
動物が揺れることでストレスを和らげることをご存知ですか？カモシカのような多くの動物は、捕食者を逃れるためにパニックに凍った後、恐怖を振り払う。 MBSRプログラムでは、一度に15分間程度、振とうを練習しました。見た目はそれほど美しいとは言えませんが、神経学的には、それが有益だったと思います。
10.バブルブレス
ブルックナーの本で私のお気に入りのエクササイズはバブルブレスです。とてもシンプルで落ち着いているからです。ブルックナー氏は次のように説明しています。
5秒間呼吸し、5秒間呼吸します。
あなたが泡の杖を持っていると想像してください。息を吐くときは、飛び出さないように注意してください。
1つの平らな手のひらを心臓に、1つの平らな手のひらを腹に置きます。
鼻から息を吸い込み、5秒間息を止めます。
口をすぼめながら大きな「泡」を吹き出し、5秒間吹き出します。
新しいうつ病コミュニティであるProjectBeyondBlue.comに参加してください。
Laura LaRosaによる写真
もともとは、Everyday HealthのSanity Breakに投稿されました。
この記事には、Amazon.comへのアフィリエイトリンクが掲載されています。本を購入すると、Psych Centralに少額の手数料が支払われます。 Psych Centralのサポートに感謝します！
