ADHDの成人の家事を成功させるための7つのヒント
心理療法士でありADHDのコーチでもあるMSW、ACSWのテリーマトレン氏は、「大まかに言えば、緊急性がない限り、家事は通常、やり残されたり、不十分に行われたり、後回しにされたりします。」その切迫感は、ゲストが来てくれたり、きれいな服を持っていなかったりするのかもしれません。
ADHDの成人が家事を始めると、さまざまな障害にぶつかることがあります。例えば、彼らは注意散漫のために脱線するかもしれない、とマトレンは言った。
彼女は言った、あなたは台所を掃除する必要があるとしましょう。カウンターにある郵便物を受け取り、ホームオフィスに運びます。オフィスに入ると、片付けなければならないおもちゃに気づきます。それで、あなたはあなたの子供の部屋に向かい、そして何かのために地下に走ることに決める。この時点で、台所は長い間忘れられていたと彼女は言った。
「計画を立て、決断を下し、ステップAからステップBに、そしてできればステップCに移動することは、多くの場合非常に圧倒され、雑用を開始または完了することがほぼ不可能になります。」
これは、ADHDの人々が実行機能に障害を抱えているため、計画、優先順位付け、実行、完了を困難にするためです。
しかし、あなたは家事をやり遂げることができます。まず、ADHDに最適な治療を受けていることを確認してください。薬の服用、セラピストまたはADHDコーチとの協力など、多くの人にとって、目標の達成を支援します。
第二部はあなたのために働く戦略を適用することです。以下では、Matlenが家事を成し遂げる方法に関する優れたアイデアを共有しました。
1.退屈をバストする方法を見つける。
退屈は大きな抑止力なので、タスクをより面白くする方法を見つけます。クリエイティブに。たとえば、ゲームの雑用を完了させます。 「タイマーを設定して、「時計を打ち負かす」ことができるかどうかを確認してください。」行うときは、小さな報酬を与えてください。
バスケットボールをしているように、洗濯機と乾燥機に服を投げます。ダンス。歌う。
「スマートフォンで前と後の写真をすばやく撮って、すぐに満足感を感じ、より斬新なアプローチをとります。」
オーディオブックを聴く。問題の解決策をブレインストーミングしたり、詩や歌を作ったりします。
結果に焦点を合わせる：「清潔な床、きれいな服、支払われた請求書…そしてそれがどれほど良い気分になるかに焦点を当てます。」
2.ルーティンを持っている。
「 『見えないところ、頭の外にある』シナリオは実際の問題です」と著者のマトレンは言った AD / HDの女性のための生存のヒント。 「空の靴下の引き出しが見当たらない場合、おそらく、明日靴下がなくなったことを忘れるでしょう。」
ルーティンを用意することで物事を成し遂げることができるので、出発前にきれいな服を探したり、支払い期限が過ぎてから数日を支払う必要がありません。
たとえば、洗濯日を日曜日の午前11時に指定します。または毎日少しずつ行うと彼女は言った。
仕事から帰宅したらすぐにたくさんの洗濯物を捨て、夕食後に郵便物を整理し、「適切な場所に請求書を置いて」ください。
3.リマインダーを使用します。
洗濯のリマインダーとして毎週日曜日の午前11時に鳴るようにスマートフォンのアラームを設定すると、マトレン氏は言いました。
「雑用を他のものとペアにして、忘れないようにしてください。」木曜の夜にお気に入りのショーを作って、コマーシャルの間に家に掃除機をかけましょう。
視覚的な手がかりも役に立ちます。「毎日と毎週の家事のグラフを作成し、それをキッチンのように目立つ場所に掛けます。」
4.自分に報酬を与えます。
マトレン氏によると、1日または1週間分の家事を終えたら、ご褒美をあげましょう。たとえば、夕食に出かけたり、余分なダウンタイムを楽しんだりするかもしれないと彼女は言った。
5.十分な利益を目指します。
マトレンはネッドハロウェルの言葉を引用しました：「それを十分にうまく行ってください。」つまり、完璧主義者である必要はありません。 「次に進むことができるように、それを完了するだけです。」
自分を他の人、特に人と比較しないでください。 なし ADHD —面倒なタスクに取り組むのが楽になるかもしれません。むしろ、あなたの個人的な強みと能力に焦点を当てると彼女は言った。
6.ヘルプを依頼します。
大切な人に手伝ってもらい、毎日の仕事を順番に聞いてください。
「5歳の子供でも、洗濯物の仕分けに役立ちます。音楽をオンにしたり、家族と靴下で喧嘩したりして楽しんでください」とマトレンは言いました。
7.退屈に集中することを避けます。
マトレン氏は、特定のタスクを行うのがいかに嫌悪されていると、「楽しくて、自分の強みにつながるものからエネルギーを奪う」と語った。
彼女は常に選択の余地があることを思い出すと役に立ちます。「私は（xyz）できて、to-doリストからタスクをチェックオフすることを楽しむことができます。または...選択できます。 ない それをし、私に終わりのない限り自分に怒り、未完成のビジネスが私の精神的エネルギーを奪っていることを知っています。」
何よりも、家事をする上でのあなたの困難は、怠惰または無能であることとは何の関係もないことを覚えておいてください、とマトレンは言いました。 「ADHDとその症状は、性格や性格上の欠陥ではありません。 ADHD生化学を扱っています。」
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