ADHDに対処するための12のヒント
以下に、ADHDを持っているエキスパートが、彼らの最善の戦略を共有します。
1.診断を受け入れます。 ADHDは死刑判決ではない、とハーバード大学医学部の精神科の臨床心理学者で臨床指導者のロベルト・オリバルディア博士は述べた。 「それは単に脳が配線される方法です。」
ADHDについて学習し、効果的な戦略を見つけるなど、前向きな行動への道を開くため、診断を受け入れることが重要です。彼が言ったように、「受け入れはあなたが何かのあらゆる面を愛することを意味するのではありません。それはあなたがそれが何であるかを認識することを意味します。」
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2.適切なセルフケアを実践します。 「ADHDの人は、本当に楽しんでいる仕事に集中する傾向があり、食べること、休むこと、そしてトイレに行くことさえ忘れることができると、心理学者で著者のStephanie Sarkis博士は述べています。 大人のADDへの10のシンプルなソリューション.
彼女は一日中自分でチェックインすることを提案しました。 「喉が渇いているか、空腹か、疲れているか、または完全な膀胱を持っているかを確認してください。」また、準備ができていることを確認してください。たとえば、食べることを忘れて突然貪欲に感じる傾向がある場合は、軽食を携帯してください。
運動もADHDの鍵です。サーキスは、集中力と良い夜の休息を手助けするため、毎日運動します。
健康管理をすることで、他のすべての管理が容易になります。 「セルフケアが最初に来るなら、新しい習慣を確立し、日常生活の中でより多くの構造を作成することによってADHDに対処する私たちの能力はよりスムーズになります」と、MSのADHDコーチであるSandy Maynardは述べました。
3.十分な睡眠を取ります。十分な睡眠をとらないと、ADHDの症状が悪化する可能性があります。たとえば、疲れていると注意の持続時間、記憶力、複雑な問題解決に影響を与えると、臨床心理学者で著者であるPsyDのAri Tuckman氏は述べています。 あなたの脳を理解し、より多くを成し遂げる：ADHD Executive Functionsワークブック.
また、メイナード氏によると、一晩中寝ていないと、薬が効いているかどうかを判断するのが難しいという。
残念ながら、ADHDの人は睡眠障害または睡眠障害を起こす傾向があるとオリバルディア氏は述べた。幸いなことに、睡眠の問題は治療可能です。時々、あなたが必要なのはあなたの習慣を調整することだけです。 （ここでは、睡眠障害と不眠症について詳しく説明します）。
4.丸薬容器を使用します。 ADHDの人は薬を飲むのを忘れるか、2回服用する傾向があるとサーキス氏は述べた。彼女は週に3錠の丸薬容器を購入し、それらを同時に満たすことを提案しました。これにより、整理が整うだけでなく、いつ薬がなくなったのかがわかります。
5.衝動をコントロールします。 Olivardia氏によると、ADHDの人は「さまざまな中毒のリスクが高い」とのことです。彼は、「あなたの脆弱性がどこにあるかを知る」と「音楽、運動、笑い、パズルなどの心の覚醒を高く保つための健康的な刺激の形態を探す」と提案しました。
6.「マスターリスト」を保持します。サーキスは、彼女の「マスターリスト」にスパイラルノートを使用し、頭に浮かんだアイデアやタスクをリストします。彼女の考えを書き留めることで、彼女は「より多くの脳空間を作成し、本当に素晴らしいアイデアを持ち、それが消えるという現象を止める」のに役立ちます。
サイコセラピストでADHDのコーチであるTerry Matlen氏（ACSW）は、重要な電話やメモを録音し、ノートブックを自宅のような自宅の1か所に保管することを提案しました。 （「これにより、電話番号やリソースの記録をいつでも手元に置くことができます」と彼女は言いました。）
彼女はまた、すべての電話でポストイットのメモ帳とペンを保管することを提案しました。 1日の終わりに、情報をノートブックに転送するだけです。
7.プランナーを保管してください。 Olivardia氏によると、アポイントメントを取ったらすぐに、プランナーに記録します。 「適切に計画できるように、次の日のスケジュールを見て、毎日を終了してください」と彼は言った。
ToDoリストが多く、どこから始めればよいかわからない場合、Matlenは次のように考えます。 すごい または ほっとした 今、その雑用が私のリストから削除された場合？」
タックマン氏によれば、「時間に依存しない」アクティビティ（日または週の間にいつか完了する必要があるタスク）をスケジュールすることも役立ちます。例えば、これには食料品の買い物や仕事のレポートが含まれるかもしれないと彼は言った。 「このようにして、あなたのスケジュールはハイブリッドto-doリストになり、必要なすべてのタスクを完了する可能性が高くなります」と彼は言った。
8.乱雑を切り取ります。 「視覚障害者はADHDの成人にとっては圧倒的です」と著者のMatlenは述べました。 AD / HDの女性のための生存のヒント。しかし、組織化もそうです。それが彼女が急いでそれをすることを提案した理由です。
彼女は、1つの部屋から始めて、すべてをバッグまたはランドリーバスケットに入れますと言いました。その後、次の15分間-タイマーを設定します-各バッグまたはバスケットを確認し、持ち物を片付けます、と彼女は言った。タイマーが鳴った後、続行したい場合は、さらに15分間設定して、続行しますと彼女は言いました。
乱雑さを減らすための重要なステップは、不要な所有物を一掃することであるとタックマン氏は語った。数が少ないほど、整理が簡単になり、実際に必要なものを見つけることができます。タックマンが言ったように、「それを見つけることができない場合、それを持っていることにあまり意味がありません。」
9.サポートを求める。助けを得ることを恐れたり恥ずかしたりしないでください、とオリバルディアは言いました。数学で苦労しているなら、家庭教師を雇うと彼は言った。嫌いな、またはめったに終わらない家事がある場合は、家政婦を雇うと彼は言った。
10.アラームを設定します。時間の記録を失う傾向がある場合、タックマンは、電話またはコンピューターのアラームを設定するか、キッチンタイマーを使用して、タスクを切り替える時期であることを知らせることを提案しました。
11.シャワーで時計を保ちます。 「この方法で、長すぎること、次の新しい発明を夢見たり、カラオケの練習に夢中になったりしないようにすることができます」とマトレンは言いました。タイルやガラスに付着する吸盤付きの時計を探す、と彼女は言った。
12.いいえと言ってください。 「ADHDの人は人々を喜ばせる傾向があり、あまりにも多くを引き受ける傾向があります」とMatlenは言いました。たとえば、娘のサッカーチームのために30ダースのクッキーを焼きたくない場合は、それについて考えることを教えてあげると彼女は言った。これは、それを熟考するためのより多くの時間を与えます。マトレン氏によると、それでも支援したいが、ベーキングは自分の仕事ではない場合は、他に何ができるかを検討してください。ただし、忙しい場合は、次回連絡をとるよう依頼してください、と彼女は付け加えました。
