休暇中に感情的な食事を避ける9つの方法
私にとっては、トリック・オア・トリーターが去った1時間から始まります。私は、ゲストの枕カバーやプラスチック製のカボチャに入れなかったトゥーッツィロール、キットカット、リースのカップの供給を評価します。キッチンのカウンターに登って、手が届きにくい場所に隠しているので、絶対に立ち入り禁止だと自負しています。
次に、私が食べたり飲んだりしてはいけないすべてのもの（砂糖、グルテン、乳製品、アルコール）がある休日のお祭りがやって来ます。私の顔に、私をからかって…「さあ、あなたはあなたが私を望んでいるのを知っています…私はできる気分を良くします。」
私たちの多くにとって、休日はストレスで満たされています。ストレスを和らげるには、マッシュポテトやパンプキンパンのプレート、クリスマスクッキーの箱、そしてたくさんの赤ワインでストレスを和らげることができます。私はいつも映画「モールコップ」のシーンを思い出します。感情的な食欲の強いポール・ブロート（ケビン・ジェームズ）がピーナツバターをパンにまき散らしていて、「痛み、消えて」と言います。
しかし、私たちの多くは、感情的な食事のパターンに深く関わっていればいるほど、特に砂糖、グルテン、乳製品、アルコールに不寛容である人の割合が高く、痛みが深くなります。慢性的なうつ病や不安に悩む人。
しかし、いくつかのアクションアイテムを用意しておけば、休暇中でも、感情的な食事にとらわれないことが可能です。ここでは、1年の自然な季節に、快適さと運動のしつけのために食べ物に頼らないようにする方法をいくつか紹介します。
1.朝のダークチョコレートのニブル
私が新しく冷静になったとき、スポンサーは私にチョコレートを食べるか、または渇望する飲み物があるときはいつでもチョコレートミルクセーキを楽しむように言った。彼女はほとんど正しかった。砂糖はしばしばこの食品の有益な特性を打ち消すことができるので、少なくとも85％以上のココアであるダークチョコレートを目指すのが最善です。
ダークチョコレートは、いくつかの理由で依存性行動に従事したいという衝動を満たします。まず、食品中のマグネシウムの濃度が最も高いものの1つで、1マスで327 mg、つまり1日の値の82％を提供します。マグネシウムは私たちの落ち着いた友人です。ジャーナルNeuropharmacologyの研究によると、マグネシウム欠乏症は不安を誘発します。そのため、ミネラルは元のチル薬として知られています。ダークチョコレートには、セロトニンの前駆体として機能するアミノ酸であるトリプトファンと、気分を高める別の化合物であるテオブロミンも大量に含まれています。
Lindtの90％Cocoa EXCELLENCEバーの数平方を1日数回（多くの場合朝に）食べると、残りの部分を甘いパンとチップス、そしてキッチンの食器棚の上にあるリースのカップに飲み込むことができます。私の気分はひどい。たぶんこれは、タンパク質と炭水化物をたっぷり含んだバランスの取れた600カロリーの朝食の一部としてデザートを含めると、ダイエットが減量してそれを抑えるのに役立つ可能性があることを示したテルアビブ大学の研究に関連しているのかもしれません。
2.安全で快適な食品の供給を維持する
ダークチョコレートは私の安全で快適な食品の1つです。私の90％Cocoa Lindtバーの4つの四角は1杯分なので、特に11月と12月の食事シーズンの間は、ほとんど4日間を過ごすことができます。問題のある食品から手を離すには、食べられる快適な食品を用意するのが最善です。ここに私のいくつかの他のものがあります：
- 炭酸水。レモンを入れると、パーティー飲料としての適格性にかなり近づきます。アルコールやコーラ、ダイエットコーラとは異なり、飲みすぎた場合でもボトルを安全に消費できます。
- ラクトースフリーのケフィア。不自然に聞こえますが、それはリッチでクリーミーで、私を憂鬱、便秘、または膨満感にしない唯一の乳製品です。加えて、私が飲む種類（Green Valley Organics）にはプロバイオティクス（10の生きた活発な培養物）が含まれているため、腸に良いバクテリアを供給し、気分を助けます。
- かぼちゃの種。彼らは自然の抗うつ剤である亜鉛、マグネシウム（私たちの心を落ち着かせる友人）、マンガン、そして植物ベースのオメガ-3脂肪でいっぱいです。ベストセラーの著者であるジョセフメルコラによると、カボチャの種は栄養の原動力であり、ジャンクをいっぱいにしたいという衝動を抑えることができます。
3.自分の食べ物をパーティーに持ち込む
どんどん食べてみたい食べ物がたくさんあることがわかっているパーティーに招待された場合は、食べることができるとわかっている料理を前もって準備し、たくさん食べましょう。たとえば、最近、このパーティーに行くことを知っていました。このパーティーでは、友達が作っているココナッツケーキにこだわりたいと思います。それは私の弱点です。それで、本当においしいケールサラダを作りました（適切な材料を使って、それは栄養価のあるもののように味がしません！）、それを私の皿に満たしました。友達がノンアルコール飲料を持っていない場合に備えて、スパークリングウォーターのボトルとダークチョコレートのバーも用意しました。私はケール、スパークリングウォーター、ダークチョコレートをどんどん食べましたが、ココナッツケーキのような私の痛みを取り除くことができると私に言っていた他のアイテムを吸い込むことを自分でなんとか抑えました。
4.フードジャーナルを作成する
フードジャーナルの管理は大変な作業のようですが、いくつかの点で役立ちます。最初に、それはあなたに責任を負わせます。食べたものすべてを記録し始めて以来、自分の体に何を入れているのかをずっと意識してきました。私は娘のチョコレートミルクセーキを数滴飲んでいるので、日記について考え、口の中に何が入るかを記録する方法を考えています。それはまたあなたの食事療法とあなたの気分の間の点を接続するのを助けます。砂糖が他のどの成分よりも気分変動を引き起こしていることに気づいたのはそのためです。スリップ後2〜3日間、うつ病が再び見られたため、食べ物と私の否定的な反すうの間に原因と結果があることを知りました。
最後に、あなたの考えについて書くためにあなたの食品ジャーナルにいくつかの部屋を残すことは悪い考えではありません。ジャーナリングは、効果的で安価な形のストレスリリーフとして証明されています。多くの場合、私たちが自分の考えを記録するとき、それは私たちにそれらを評価し、それらを手放す機会を与えます。 20年間、テキサス大学オースティン校の心理学教授であるJames W. Pennebaker博士は、ジャーナル執筆の影響を研究してきました。 「人々が感情的な混乱について書く機会を与えられると、彼らはしばしば健康状態の改善を経験します」とPennebakerは言います。 「彼らはあまり医者に行きません。彼らは免疫機能に変化があります。大学1年生の場合、成績が上がる傾向があります。数か月後、人々にとってそれは彼らにとって非常に有益な経験であったと私たちに話します。」
5.食事をし、食べ物を噛んだときに座る
コーネルの調査によると、フランス人が太らない理由の1つは、満腹の時期をよりよく測定できることです。彼らは内部の合図（「私はもう空腹ではない」）を使っていつ食べるのをやめるかを知っています。
フランス人はバゲットとブリー、クロワッサンとバター、その他すべての禁じられた食べ物を食べるかもしれませんが、彼らはテーブルで、友人や家族と一緒に椅子でお尻を楽しんでいます。彼らはまた彼らの食物を噛んで味わう、それはより良い消化とフォークを口に持って来るのを止めるべき時のより早い信号を可能にする。
次回、立って何かを食べたくなったときは、あちこちで移行していて、やめてください。代わりに、食べ物を皿の上に置いて、それをテーブルに持って行き、食事の経験に注意してください。
6.気を散らす
他の依存症と同様に、気晴らしは感情的な食事をするのに最適な解毒剤です。隣人がクリスマスクッキーの束を降ろした直後にあなたが台所にいるとしましょう。そこから脱出しましょう。申し訳ありませんが、砂糖が私と同じくらいあなたにとって中毒性がある場合-そしてあなたが私と同じくらい恐ろしいと感じさせる場合-あなたはあなたをそのように危険にさらすことはできません。 。だから、別の部屋に行って、この12日間のクリスマスの素晴らしいバージョンや、サタデーナイトライブのクラシックなど、愚かなYouTubeビデオをサーフィンしてください。くだらない小説を始めるか、もう少し解決してキッチンに再び入ることができるまで、しばらくの間クッキーを忘れることを可能にする他の心のない活動を行ってください。
7.別のコンフォートアイテムまたはアクティビティを見つける
食べ物はとても簡単で、その効果はすぐに出るので、完璧な快適なアクティビティです。 Ben＆Jerry’sは、2回目のパイントのためにパイントを掘り下げるまでに、炭水化物を高くします。しかし、その行動を別の慰め活動と交換できれば、脳を訓練して別の場所に行って慰めることができます。その他の可能性：ヨガ、運動、ジャーナリング、霊的文学の読解、瞑想、オンラインサポートグループ、12ステップのミーティング。
自然散歩は冷蔵庫を開けるのとほとんど同じくらい簡単で、最近の研究によれば、反すうを減らし、幸福感を高めています。過去2か月の間に定期的なヨガの練習を開発することは、中毒性の傾向を制御するのに確かに役立ちました。私が知っている他の人は水泳やランニングで誓います。さらに、瞑想。
8.感情的な食事仲間を取得
どんちゃん騒ぎしたいという衝動を抑えるために、サポートグループは必要ないかもしれません。おそらくあなたは、特に休暇中に同じことに苦労している他の誰かと話す必要があるかもしれません、あなたの顔にあなたのパントリーのすべてのもので大丈夫な有効期限を詰めることによっていくつかの今後のストレスに対処する衝動を感じたときにメールを送る人。あなたはおそらく誰かを知っています。そうでない場合は、ProjectBeyondBlue.comをチェックして、あなたの言語を話す人を探し、メッセージを交換して説明責任を果たし、サポートを提供できる仲間の食通を探してください。
9.毎朝自分の体重を測る
このステップは、特に11月と12月には、残酷に思えます。しかし、それは説明責任についてです。たとえば、食べるものすべてを日記に記録するようなものです。バージニア・コモンウェルス大学医学部の社会的および行動的健康の助教授であるジェシカ・ラローズ博士が率いる健康心理学で発表された最近の研究は、彼女の研究で毎日自分自身の体重を量っていた太りすぎまたは肥満の成人が、 18か月の経過で、平均して、体重が減らなかった人よりも減りました。研究者たちは、毎日体重をチェックしているグループの間で、摂食障害の増加を発見しませんでした。定期的なフィードバックは、意識の継続と自己強化の感覚に貢献し、行動の変化をさらに促進しました。
新しいうつ病コミュニティであるProjectBeyondBlue.comに参加してください。
もともとは、Everyday HealthのSanity Breakに投稿されました。
