毎日心に留める7つの簡単な方法
心理学者で著者のMarsha Lucas博士によると、「マインドフルネスは特定の方法で注意を払っています。故意に、現時点では、非判断的に」です。 愛のためにあなたの脳を再配線する.
あなたがもっと気にすることができる多くの簡単な方法があります。日常生活に取り入れるべき7つのヒントを紹介します。
1.日常業務中にマインドフルネスを実践します。マインドフルネスの教師であり、本の共著者でもあるエドハリウェル氏は、自動操縦で日常的に行う日常の活動に意識を持たせるようにしてください。 マインドフルマニフェスト.
たとえば、歯を磨いたり、シャワーを浴びたり、朝食を食べたり、仕事に歩いたりするときは、もっと注意を払う必要がある、と彼は言った。これらのアクティビティの視覚、音、臭い、味、感触に焦点を当てます。 「日常の活動が思ったより面白いかもしれません」と彼は言った。
2.目覚めたらすぐに練習しましょう。ルーカスによれば、「朝の最初のマインドフルネスプラクティスは、神経系の「調子」をその日の残りの時間に設定し、他のマインドフルモーメントの可能性を高めるのに役立ちます。」ルーカスのように居眠りしている場合は、コーヒーやお茶を飲んだ後に練習してください。しかし、「…紙面を読んだり、テレビの電源を入れたり、電話やメールをチェックしたりしないでください。 後 あなたはあなたの「座りました」と彼女は言った。
3.心をさまよう。ルーカス氏は、「あなたの心と脳は、うろついている幼児や子犬によく似ている。そしてそれは良いことです。ルーカスによると、「忙しい頭脳」を持つことは、実は資産です。 「マインドフルネスに関する神経科学の研究で見られる有益な脳の変化は、主に、心がさまよっていることに気づき、判断を怠ることなく、愛情を込めて、そして穏やかに、それを取り戻すことによって促進されると考えられています」 。
4.短くしてください。ルーカス氏によると、私たちの脳は、マインドフルネスの爆発によく反応するという。したがって、長いセッションや週末のリトリートよりも、1日に数回気を付ける方が効果的です。 20分がゴールドスタンダードのようですが、1日数分から開始することもできます。
たとえば、「その瞬間に靴が足にどのように感じられるかに焦点を合わせる、または顎がきつい、緩んでいる、または開いた状態でぶら下がっているなどの状態に注意を向ける」など、体に合わせて調整できます。コーヒーラインであなたの前にいる人の大胆さ？」ルーカスは言った。
5.待つ間、マインドフルネスを練習します。私たちのペースの速い生活では、列に並んで待っていても、渋滞に巻き込まれていても、待つことはフラストレーションの大きな原因です。しかし、それは迷惑のように見えるかもしれませんが、待つことは実際にはマインドフルネスの機会です、とハリウェルは言いました。あなたが待っているとき、彼はあなたの呼吸に注意を向けることを提案しました。 「時々刻々とあなたの体に出入りする呼吸の流れに集中し、焦りや苛立ちがあったとしても、他のすべてのものをそのままにします。」
6.注意を促すメッセージを選択します。ルーカス氏によると、定期的に遭遇するキューを選択して、脳をマインドフルモードに移行させます。たとえば、特定の出入り口や鏡を選んだり、コーヒーやお茶を飲んだりすることを思い出させるかもしれません、と彼女は言った。
7.瞑想することを学ぶ。 「日常生活でマインドフルネスを養うための最良の方法は、瞑想の正式なトレーニングをすることです」とハリウェルは言いました。彼はマインドフルネスの練習と新しい言語の学習を比較しました。 「あなただけではできません 決めます スペイン語に堪能であるためには-あなたがすでにそうでない限り-あなたはまず言語を学ぶ必要があります」と彼は言った。 「瞑想の実践は、マインドフルネスの言語を学ぶ方法です。」瞑想は少しの努力でマインドフルネスを利用するのに役立ちますと彼は言った。彼は地元の先生を見つけるか、CDを試すことを提案しました。
マインドフルネスは贅沢品ではありません、とルーカスは言いました。「それはあなたの脳をより効率的でより統合されるように訓練し、気を散らすものを減らし、集中力を高める練習です。それはストレスを最小限に抑え、あなたがあなたの最高の自己になるのを助けます。」
ルーカスは、ウィスコンシン大学の感情神経科学研究所でのリチャードデビッドソンの研究を引用しました。これは、私たち全員が感情的な「設定点」を持っていることを示しています。 「私たちの中には、離脱、回避、否定的思考、その他の抑うつ症状に向かう傾向が強い人もいますが、好奇心が強く、好奇心が強く、新しいことに近づいたり、肯定的思考に向かう傾向がある人もいます」彼女は言いました。デビッドソンは、マインドフルネスを通じて、頭脳を訓練し、設定点をシフトできる可能性があることを発見しました。
「マインドフルネスプラクティスには、豊富な神経科学研究があり、脳がより統合され、日常の活動、思考、態度[そして]知覚…がよりバランスのとれた[または]バランスの取れたものになるのをサポートします」とLucas氏は述べています。
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