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寝られない？テレビ、コンピュータ、または電話が原因である可能性があります

睡眠はあなたのメンタルヘルスを含む健康の基礎です。ひどい夜の睡眠は、一日の始まりを赤字にします。それは、片方の手を後ろで縛って戦うボクサーのようなものです。

問題は、ほとんどの人が睡眠不足の原因を知らないことです。彼らはそれがストレスだとか、働きすぎだとか、人間関係のトラブルだと思ったりします。これらはすべて、夜の睡眠不足の原因になる可能性があります。

しかし、睡眠不足の見過ごされている側面は、日常生活におけるコンピューター画面の急増です。電話、テレビ、またはコンピュータが不眠の原因である可能性があります。

メラトニンは私たちの体の生理学の重要な要素です。脳の松果体は、概日リズムに影響を与えるホルモンであるメラトニンを分泌します。そして、概日リズムは、私たちの生活と睡眠パターンのバランスをとるための重要な要素です。

概日リズムを台無しにすると、睡眠が台無しになります。そのため、多くのタイムゾーンを飛行すると、体がリセットされるまで1日か2日ぐったりしてしまいます。それらはあなた自身を正すあなたの概日リズムです。コンピューターと電話の画面からの青色光は、夜のメラトニン生成を抑制しているように見え、それが次に概日リズムを混乱させます（Brainard、et al。2001; Czeisler、2013）。

これまでに、電子書籍リーダーからの光が睡眠の質を損なう可能性があることを示す研究について説明しました。一般的に人工照明は睡眠パターンに影響を与える可能性があります。ラットの研究でも同じ結果が得られました。夜間または就寝前の光は睡眠パターンに影響を与えます。

研究者の間では、夜間の画面の露出と睡眠の質の間に関連があることはほとんど疑いの余地がありません。多くの小規模研究のデータはすべて、就寝前または就寝中の光と睡眠障害との同じ関係を示しています。スマートフォン、テレビ画面、タブレット、またはコンピューターからの電子機器からの光は、就寝時刻の3時間前であっても、睡眠を取りにくくしたり、睡眠の質を損なったりします。

睡眠を助ける：光を消す

睡眠の問題は、特定の波長の光（通常は446〜477 nmのスペクトルの青色光）に関連している可能性が高いようです。私たちが日常生活で使用するすべての現代の画面は、この種の光を大量に放出します。起きている時間は、注意深く注意を向け続けるのに役立ちますので、実際には良いことです1。しかし、夜間は、脳が必要とする最後のことです。

この問題にはいくつかの解決策があります。 1つは非常に簡単です。夜、寝室の照明（常夜灯を含む）をオフにします。深夜に起きた場合はスマートフォンをチェックしないでください。そして、就寝前のスクリーン時間を可能な限り制限します（ほとんどの人にとって、これは困難またはほぼ不可能です）。

2番目の解決策は、実際に青色光を生成しないように画面の色パターンをシフトさせることです。コンピューター用のf.luxと呼ばれるソフトウェアがあり、画面をオレンジ色の暖かい色のスペクトルにシフトし、青を取り除きます。 Appleは1月中旬に、iOS 9.3で同様の機能が利用できるようになると発表しました。残念ながら、ほとんどの人のテレビや電子書籍リーダーにはまだこの機能がありません。しかし、おそらくそのうちに彼らはそうするでしょう。

3番目の解決策は、夜間に琥珀色の青色光遮断メガネを着用することを検討することです。 2009年の小規模な研究で、研究者らは、このような眼鏡をかけた人々のグループと、青色光の波長を遮断しない対照用眼鏡をかけた人々のグループとの間に有意差を発見しました（Burkhart＆Phelps、2009）。「研究の終わりに、こはく色のレンズ群は、対照群と比較して睡眠の質に有意な改善が見られ、良い影響がありました。」

睡眠障害に苦しんでいることに気付いた場合、私は1年前からの私の助言をまだ受け入れています。

あなたが携帯電話やタブレットをベッドに持って読んでいる人々の中にいる場合は、就寝前のルーチンに電子機器での休暇を1週間与えます（バックライト付き電子書籍リーダー、さらには寝室のテレビも含む）。
週の終わりに、あなたの睡眠はまったく改善されましたか？もしそうなら、あなたはあなたの答えを持っているかもしれません-そして将来より良い睡眠への明確な道。

参考文献

ブレイナードGC、ハニフィンJP、グリソンJM、バーンB、グリックマンG、ジャーナーE、ロラグMD。（2001）。ヒトにおけるメラトニン調節の作用スペクトル：新しい概日光受容体の証拠。 J Neurosci。 15、 6405-12.

Burkhart K、フェルプスJR。（2009）。青色光を遮断して睡眠を改善する琥珀色のレンズ：無作為化試験。 Chronobiol Int。、2、 1602-12。土井：10.3109 / 07420520903523719。

ツァイスラー、カリフォルニア。（2013）。展望：睡眠不足に光を当てる。 自然、497。 doi：10.1038 / 497S13a

脚注：