アサーティブになることを妨げる3つの障害とあなたができること
しかし、私たちが主張することを妨げる可能性のある多くのものがあります。それは私たち自身の考え方からスキルの欠如まですべてかもしれません。
以下では、心理療法士のジュリー・デ・アゼベド・ハンクス博士、MSW、LCSWが、これらのハードルを克服する方法とともに、私たちの邪魔になる3つの障害を共有しました。
1.あなたは他の人との切断を恐れています。
自分を主張するときに相手が怒るのではないかと心配するかもしれません。自分のニーズを表明すると、自分の間に距離や葛藤が生じることを心配するかもしれません。
Wasatch Family Therapyの創設者兼ディレクターであるハンクスは、この恐怖を乗り越えるための次のステップを提案しました。
- それは普遍的な恐怖であることを認識してください。 「私たちは人間関係や他者とのつながりを考えて結ばれているので、排除されたり拒絶されたりする気持ちは核心的な恐怖です。」
- あなたの恐れを受け入れ、それが実現する可能性がどれほどあるかを考えてください。
- 断定的であることは、実際には他者とのつながりを強化する強力な方法であることを安心してください。自分の考え、感情、ニーズ、欲求を共有することで、自分の中で起こっていることを共有します。これは「親密さを築く」。
- 勇気は恐怖を感じ、とにかくそれをしていることを覚えておいてください。
ハンクスの例を次に示します。大人の娘が、高齢の母親に自分を主張したいと考えています。ママの性格は難しく、友達も少ない。彼女は交際と料理のために娘に大きく依存しています。
娘は結婚していて、3人の幼い子供たちの主な介護者です。娘は母親に、家族ともっと時間をかける必要があることを伝えたいと思っています。しかし、彼女はお母さんの気持ちを傷つけ、彼女をうつ病や彼女から引き離すことを恐れています。
上記の手順を経て、娘はこの会話が怖いことを認識して受け入れます。彼女は罪悪感を含む彼女の感情に自己同情を持っています。彼女は「母親は可能な限り最悪の反応をするという彼女の仮定」を反映し、彼女は好意的に反応するかもしれないと考えています。たぶん彼女のお母さんは娘と過ごすプレッシャーを感じているのかもしれません。彼女はまた、母親の支持関係の欠如に誰が責任があるかについても考えています。彼女はそれが自分の問題を解決するかどうかを尋ねます。
娘は自分に言い聞かせて練習します。「これは難しいかもしれませんが、長期的には役に立ちます。母に恨みを持ちたくない。私は自分自身になり、正直になり、自分自身のニーズと欲求を持ちたいと思っています。」
彼女はお母さんに話すように頼みます：「あなたをとても親密にしていて、私の子供たちがあなたとそんなに強い絆を持つことは素晴らしいです。私はあなたの会社に感謝し、夕食にあなたを連れて行くのが大好きで、私が付き添うために同行します。私は小さな家族とだけ時間を過ごす必要性を感じていることに気づきました。私は彼らを用事やいくつかの活動に連れて行くつもりであることをあなたに知らせたかったのです。火曜日と木曜日は、自分の小さな家族の夕食のために予約したいと思います。それはどのように聞こえますか？」
2.スキルがありません。 まだ。
私たちの多くは、自分の考えや感情を明確にするのに苦労しています。私たちは、私たちが何を必要としているのか、あるいは要求が厳しく、不愉快なことについて、消極的で曖昧かもしれません。ありがたいことに、これはあなたが学び、練習できるスキルです。
ハンクスはあなたのニーズをこのように伝えることを提案しました：「私は___________（あなたの考え）を考えるので、あなたが___________（他人の特定の行動）をするとき、私は__________（あなたの感情）を感じます。 ___________（あなたの要求）なら、それは私にとって多くのことを意味します。」
たとえば、ハンクス氏によると、パートナーは次のように言うかもしれません。「私はあなたにとってあまり重要ではないと思うので、仕事帰りにテレビに電源を入れると悲しくなります。私に抱擁を与えて、テレビを見る前に10分間ベースに触れることができれば、私には多くのことを意味します。」
彼女はこの例を親子と共有しました：「あなたが放課後すぐに帰宅しないと、私は何か悪いことが起こったと思うので怖いです。放課後のどこかへ行くつもりなら、テキストメッセージや電話をかけることが私にとって多くのことを意味します。」
彼女はまた、ワークショップやeコースを受講することでコミュニケーション能力を磨くことを提案しました。読書;セラピストと個別に、またはグループで作業します。
アサーティブであることのもう1つの重要な要素は、多くの人が忘れていることですが、感情的な管理スキルを持っていることです。 「断定的なコミュニケーションスキルを持っている場合でも、感情的に圧倒されたりシャットダウンされたりすると、スキルにアクセスできなくなる可能性があります」と本の著者であるハンクスは述べています。 バーンアウトの治療法：圧倒された女性のための感情的なサバイバルガイド。
最初のステップは、感情的になることです。ハンクスは、1日3回リマインダーを設定して、その瞬間の気分を検討することを提案しました。このリストから単語を選択できます。 「単に自分の感情に名前を付けると、感情の強さが減り、管理しやすくなります」とハンクスは言いました。 「博士ダンシーゲルはそれを「飼いならすためにそれに名前を付ける」と呼びます。」
また、何かをしたり話したりする前に、3回深呼吸することも役立ちます。 「それはあなたがあなたの戦い、飛行、冷静な反応を落ち着かせ、あなたの脳の思考と意味を作る部分にアクセスすることを可能にするので、あなたは自分の主張のスキルを効果的に使うことができます。」
3.あなたの自己価値は低いです。
ハンクス氏によると、あなたは自分が発言したり、欲しいものを手にしたりするに値しないと信じています。 「これは克服するのが最も難しい障害になる可能性があります。これらの中心的な信念は、多くの場合、子供の頃の経験と人間関係のパターンに非常に深いルーツを持つ木の枝にすぎないからです。 [そして、彼らはしばしば激しい感情と関連しています。」
これは熟練したセラピストが助けてくれるのを見るときだと彼女は言った。一緒にあなたはあなたの核となる信念に基づいて感情と経験を探求することができます。
それまでの間、ハンクスは、自己価値を構築するために、この実践的な演習を試すことを提案しました。 （こことここに他のアイデアやテクニックがあります。）
主張することは簡単ではありません。しかし、良い知らせは、それは誰もが学び、実践できることです。
