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強迫性障害を管理するための4つのステップ

私が若い頃、私は強迫性障害に苦しんでいました。歩道の隙間に着地すると恐ろしいことが起きるので、飛ばすように頑張りました。私がどんなに悪い考えを持っていても、私は地獄に行くのではないかと恐れました。

私自身を浄化するために、私は何度も何度も告白とミサに行き、数時間ロザリオを祈っていました。私が夕食を食べているウェイトレスのように誰かを褒めなければ、私は世界の終わりをもたらすと感じました。

OCDとは

国立精神衛生研究所は、OCDを「一般的で慢性的で長続きする障害であり、その人は制御不能で再発する考えを持っています（執着）と行動（強迫）彼または彼女が何度も繰り返したくなる衝動を感じていること。」 OCDには、痛みや悪循環が伴い、思考や物事への衝動に苦しめられますが、安心をもたらすはずのことそのものを行うと、気分が悪くなり、無秩序に囚われます。

ある調査の結果によると、面接を受けた成人の4分の1以上が、ある時点でOCDの診断基準を満たしたのは2.3％にすぎなかったにもかかわらず、人生のある時点で強迫観念または強迫を経験しました。彼らの生活の中で。世界保健機関は、OCDを、15歳から44歳までの個人の世界中の疾患関連障害の上位20の原因の1つとしてランク付けしています。

私がかなりのストレス下にあるとき、または私がうつ病のエピソードを打つときはいつでも、私の強迫的な行動は戻ります。これは非常に一般的です。 OCDはストレスとうつ病に繁殖します。私に役立つリソースは、Jeffrey M. Schwartz、M.D.著の『Brain Lock』です。彼は、痛みを伴う症状から解放され、脳の化学的性質を変えることさえできる、4ステップのOCD自己治療を提供しています。

OCDのコンテンツとフォームを区別する

4つのステップを説明する前に、強迫的な行動を理解するのに非常に役立つと彼が本で説明している2つの概念について説明したいと思いました。 1つ目は、形強迫性障害とその コンテンツ.

の形は意味がなく、常に人の心に侵入する思考と衝動で構成されています。脳が正常に機能していないために消えない思考です。これが獣の性質です。の コンテンツ思考の主題またはジャンルです。ドアがロックされているのではないかと心配する人もいる一方で、汚れたと感じる人もいます。

OCDブレイン

OCDの拷問に苦しんでいる人にとって魅力的で有益な2つ目の概念は、OCDの脳の写真を見るというものです。OCDが実際には脳の機能不全に起因する病状であることを患者が理解できるようにするために、シュワルツ氏とUCLAの同僚は、PETスキャンを使用して、強迫観念と強迫衝動に包まれた脳の写真を撮りました。スキャンにより、OCDの人では、脳の前面の下側にある軌道皮質のエネルギーが増加していることがわかりました。脳のこの部分は残業しています。

シュワルツ氏によると、認知-生体行動の自己治療の4つのステップを習得することで、OCDの脳の化学的性質を変えることが可能になり、脳の異常が侵入的な思考や衝動を引き起こさなくなります。

ステップ1：ラベルを変更する

ステップ1は、侵入的思考またはそれが何であるかを正確に呼び出すことを含みます：強迫的思考または強迫衝動。このステップでは、OCDの内容と現実を識別する方法を学びます。「それは私ではありません。OCDです」と何度も繰り返し、自分の本当の声からOCDの偽の声を分離するように常に努力しているかもしれません。信頼できない偽のメッセージを脳が送信していることを常に自覚します。

ここでマインドフルネスが役立ちます。私たちの考えではなく、私たちの考えの観察者になることで、愛情意識を一歩引いて、単にこう言うことができます。大丈夫…合格します」に包まれて、コンテンツに感情を投資するのではなく。私たちは海の波のように強さに乗ることができます。海に留まって衝動に行動できなければ不快感は持続しないことを知っています。

ステップ2：再帰属

最初のステップを終えた後、「なぜこれらの面倒な考えや衝動が消えないのか」と尋ねられるかもしれません。 2番目のステップはその質問に答えるのに役立ちます。シュワルツは書いています：

答えは、強迫性障害（OCD）の症状であるために持続するということです。OCDは、脳の失火を引き起こす脳内の生化学的不均衡に関連していることが科学的に証明されています。現在、OCDでは、車のギアシフトのように機能する脳の一部が適切に機能していないという強力な科学的証拠があります。したがって、あなたの脳はギアで詰まっています。その結果、行動を変えるのが難しくなります。リアトリビュートのステップでの目標は、粘り強い思考と衝動があなたの弱々しい脳によるものであることを認識することです。

2番目のステップでは、脳のせいにするか、12ステップの言語で、無力で脳が誤ったメッセージを送信していることを認めます。「それは私ではありません。それは私の脳です。」シュワルツはOCDをパーキンソン病と比較します。興味深いことに、どちらも線条体と呼ばれる脳構造の障害によって引き起こされます-パーキンソン病の振戦や動揺の考えや衝動（OCD）に頭を悩ますのに役立ちません。痛みを病状や脳の誤配線に帰することで、私たちは自己同情で対応できるようになります。

ステップ3：リフォーカス

ステップ3で、私たちは行動に移ります。「リフォーカス手順の鍵は別の動作を行うことです」とシュワルツ氏は説明します。「あなたがするとき、あなたはあなたの脳の壊れたギアシフトを修理しています。」有用で建設的で楽しい活動に注意を向けることにより、私たちの悩みの種を「回避」するほど、私たちの脳は他の行動に移行し始め、執着や衝動から離れ始めます。

ステップ3は多くの練習が必要ですが、実行すればするほど簡単になります。シュワルツ氏は次のように述べています。「OCDの自己主導型認知行動療法の重要な原則は次のとおりです。 それはあなたが感じる方法ではなく、あなたが何をするかが重要です.”

このステップの秘密と難しい部分は、別の動作に進んでいます OCDの考えや感情はまだそこにあるのに。最初は、何かに集中しようとしている間に執着や衝動を処理するためにかなりの量のエネルギーを費やしているので、それは非常に疲れています。しかし、シュワルツ氏は、「あなたが正しいことをすると、当然のことながら感情がよくなる傾向があります。しかし、不快な気持ちに過度に気を配りながら時間をかけすぎると、改善のために必要なことを実行することができなくなる可能性があります。」

シュワルツ氏によれば、脳内の壊れたフィルタリングシステムを修復し、尾状核の自動送信を再開するため、このステップは本当に自発的な認知行動療法の中核です。

ステップ4：再評価

4番目のステップは、最初の2つのステップ（ラベルの付け直しと再配分）のアクセントとして理解できます。あなたは今、より多くの洞察と知恵でそれらをやっているだけです。最初の3つのステップを一貫して実践することで、強迫観念や衝動が無視されるべき注意散漫であることをよりよく認識することができます。「この洞察により、価値を再評価し、 切り下げ病理学者は、彼らが衰退し始めるまでそれらを促し、かわします」とシュワルツは書いています。

「積極的に再評価する」2つの方法は、彼は述べています予想そして 受け入れる。強迫観念が1日に数百回発生することを予期し、それらに驚かされないようにすることは有益です。それらを予測することにより、私たちはそれらをより迅速に認識し、それらが発生したときにラベルを付け直し、再帰属させることができます。 OCDが治療可能な病状であることを受け入れること-驚きの訪問をする慢性的なもの-は、私たちが動揺する考えや衝動に打たれたときに自己同情で対応することができます。

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