瞑想が脳を変える方法

神経科学者のグループは、長年の瞑想が専門家の僧侶の脳を変えたかどうかを知りたがっていました。ウィスコンシン大学マディソン校のリチャードデビッドソン博士が率いる彼らは、256の電極を、科学のキャリアをあきらめ、ヒマラヤで数十年瞑想を過ごしてきたマシューリカールというチベットの僧侶に接続しました。デービッドソン博士と彼の同僚は、リカードの脳の署名に驚きました。彼の左前頭前皮質（否定的な感情を鎮圧する原因となる）と異常なガンマ波レベル（至福の兆候を示唆する）の活動は、彼を「世界で最も幸せな男」と呼んだ。

しかし、これは孤立した発見ではありませんでした。結局のところ、経験豊富な瞑想者が脳全体に魅力的な改善を示しています。そして、瞑想を学び、数週間にわたって練習している初心者でさえ、変化が起こっているのを見始めます。

瞑想者の脳の主な変化

研究は、瞑想が脳の構造と機能を変えることができるいくつかの方法があることを示しました：

• 前頭前野を拡大します。脳のこの領域は、合理的な意思決定を担っています。研究により、瞑想はこの領域の灰白質（脳細胞）を増加させることが示されています。1
  
• 扁桃体を収縮させます。扁桃体は、脳の感情または恐怖の中枢として知られている主要な脳構造です。より注意深い人々に見られる小さな扁桃体は、より大きな感情的コントロールと関連しています。
• 海馬を厚くします。この海馬は学習と記憶の鍵です。マインドフルネス瞑想のほんの数週間は、この脳領域のサイズを増やしました。
• 全体的な灰白質を増やします。処理能力に重要で知性に関連する脳細胞体である灰白質は、瞑想トレーニングで増加するようです。
• 高振幅ガンマ脳波活動を強化します。高周波ガンマ波は、意識の高まりと至福の状態と相関しています。長期の瞑想者は、瞑想の前と最中の両方で、より多くのガンマ波活動をすることが示されています。
  

脳の構造にこれらのより永続的な変化をもたらすには、何年もかかる可能性があることに注意することが重要です。しかし、上記の研究のいくつかは、ほんの数週間の瞑想の練習の後に変化が起こり始めていることを示しました。

新しい方法で脳を使用すると、脳がどれほど速く適応するかは驚くべきことです。特定の方法で注意を繰り返し適用することにより、瞑想者は少しずつ改善された脳を構築することができます。

これは、ジムで特定の筋肉を繰り返しエクササイズして体を形作ることができるアスリートと同じです。私たちの脳は非常によく似ており、それらがどのように使用されるかに適応しています。ほんの数十年前の神経科学者の間のコンセンサスは、脳が成人期までに進化を停止したということでしたが、これらの発見は、私たちが最後の呼吸まで脳を形成し続けていることを示唆しています。

脳の信じられないほどの神経可塑性（新しい神経接続を形成することによって脳が再配列する能力）能力を示す最近の調査結果は、新しい概念「メンタルフィットネス」を生み出します。それは私たち一人一人が瞑想的なエクササイズを通して筋肉のように心を訓練することができることを意味します。

実際、瞑想は運動と同様に包括的な用語であり、1つのアカウントで800を超えるさまざまなテクニックがあり、それぞれが独自の方法で心をトレーニングしています。マインドフルネス瞑想は西洋諸国で最も一般的に行われていますが、座禅、マハムドラ、ヴェーダ、愛情のある親切、視覚化の実践、ゾクチェン、トングレン、マントラの実践など、他にも何百もの方法があります。ランニング、水泳、テニスが体をさまざまな方法で強化するのと同じように、これらの瞑想の方法もそうです。

しかし、瞑想が脳を変える能力の背後にあるメカニズムは何ですか？

瞑想、別名自己主導型神経可塑性

「ニューロンが一緒に発火するとき、それらは一緒に配線します–精神活動は実際に新しい神経構造を作成します...あなたの心を流れるものがあなたの脳を形作ります。したがって、心を使って脳をより良く変えることができます。」 – Rick Hanson博士

瞑想は、自己主導の神経可塑性です。言い換えれば、あなたは内向きにそして意識的に特定の方法で注意を向けることによってあなたの脳の変化を導いています。 あなたは、マインドを使って、Playdough構造を作る子供のように、脳を変えています。 研究によると、注意や思考を導く方法は、脳の発達に大きな影響を与え、変化させる可能性があることがわかっています。

自己主導型神経可塑性の概念は、あなたが自分の進化を文字通り制御していることを意味し、あなたの脳が形と機能を担っています。たとえば、集中瞑想に集中すると、脳の注意ネットワークを行使し、それらのニューラルネットワークを強化します。これは、脳の構造と機能を変化させる瞑想の能力を示す、上記の驚くべき発見を説明するのに役立ちます。

瞑想は、神経伝達物質（変化した状態）にいくつかの即時の変化をもたらしますが、実際には、持続的な構造（新しい接続）と機能（完全に再配置されたニューラルネットワーク）の変化も生じます。この状態をより永続的な特性に再配線するには、一貫した努力が必要です。

自発的な神経可塑性はまた、なぜ精神的訓練がフルタイムの職業であるかを理解するのに役立ちます。脳は外界との相互作用によって常に進化しているため、心の使い方は定期的にシナプス接続の数と強さに影響します。

ですから、今あなたが望む脳を持っていない場合、おそらくそれが集中的でも完全でも精神的エネルギーでもない場合、良いニュースはあなたが できる 実際、瞑想で脳を変えます。厚い海馬は仲間を惹きつけないかもしれませんが、それは価値のある改善であり、いつでもあなたと一緒にいつも瞬間にあなたの現実全体を決定している何かに影響を与える可能性があります：あなたの心。

参照：

1. Lazar、SW、Kerr、CE、Wasserman、RH、Gray、JR、Greve、DN、Treadway、MT、McGarvey、M.、Quinn、BT、Dusek、JA、Benson、H.、Rauch、SL、Moore、CI、 ＆Fischl、B.（2005）。瞑想の経験は皮質の厚さの増加に関連しています。 Neuroreport, 16（17）、1893–1897。 https://doi.org/10.1097/01.wnr.0000186598.66243.19
2. Taren、A.A.、Creswell、J.D.＆Gianaros、P.J.（2013）。気質のマインドフルネスは、コミュニティの大人の扁桃体と尾状核の量と共変動します。 PLoS One、8（5）。 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23717632から取得
3. Hölzel、B. K.、Carmody、J.、Vangel、M.、Congleton、C.、Yerramsetti、S. M.、Gard、T.、＆Lazar、S. W.（2011）。マインドフルネスの実践は、地域の脳灰白質密度の増加につながります。精神医学研究, 191（1）、36–43。 https://doi.org/10.1016/j.pscychresns.2010.08.006
4. Luders、E.、Cherbuin、N.、＆Kurth、F.（2015）。 Forever Young（er）：長期的な瞑想が灰白質の萎縮に及ぼす年齢を超えた潜在的な影響。 心理学のフロンティア、5：1551。https：//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25653628から取得
5. Lutz、A.、Greischar、L.L.、Rawlings、N.B.、Ricard、M.、Davidson、R.J。 （2004）。長期の瞑想者は、メンタルプラクティス中に高振幅のガンマ同期を自己誘導します。 全米科学アカデミーの議事録, 101（46）：16369-16373。 https://www.pnas.org/content/101/46/16369から取得