不安を和らげる10の方法

スーパーマーケットのチェックアウトラインでReal Simple雑誌をざっと見て、ロバートリーヒー博士の記事「不安に対処するための10の方法」に出くわしました。リーヒー博士はアメリカ認知療法研究所の所長であり、この主題に関する多くの本の著者でもあります。彼の提案はあなたがあなたの神経を落ち着かせるのに役立ちます：

1.ばかげて退屈するまで心配を繰り返します。

「…あなたを悩ませている厄介な考えを取り、静かに20分間ゆっくりと何度も何度も言ってください。何度も繰り返してしまうと、心配をするのが難しくなります。」

リーヒー博士はこの手法を「退屈な治療法」と呼んでいます。行動科学者はそれを「洪水」と呼んでいます。私は、自分の考えや感情を調整することに問題を抱えている非常に不安な私の患者にとって、このテクニックにそれほど熱心ではありません。しかし、不安が穏やかな方で、勇気があるなら、心配事を考えながらリラクゼーションテクニックを練習し、できるだけ体を落ち着かせるようにしてください。

2.悪化させる。

「あなたが不安をコントロールするために一生懸命に努力するとき、あなたはそれらを高めるだけです。代わりに誇張して何が起こるかを確認してください。」

これはいいです。私が患者にそれを提案するとき、私はそれを「持参」技術または「あなたがそれを作るまでそれを偽造」と呼びます。あなたを怖がらせるものを招待することで、あなたは恐怖に打ちのめされるのを待つのではなく、恐れを乗り越えられることをあなたの時間に学びます。

スポーツ心理学者はこれを常に使用します。私の馬が恥ずかしがり屋で私を地面に投げつけるのではないかと恐れていたとき、私のコーチは私の牝馬がボルトで締められないようにしようとするのをやめるように私に言いました代わりに、彼女は恥ずかしがり屋であることを期待し、楽しみにしています。その態度は私をリラックスさせ、馬もリラックスさせました。

3.狂気と戦わないでください。

「あなたは…あなたが何かひどいことをすると思うようにあなたを導くような考えを持っているかもしれません...またはあなたが狂気になっていることを覚えてください...私たちの心は創造的です...時々、そして「狂った」考えが飛び出します。誰もが持っています。」

私の最初の子供が生まれてから数週間後、私が疲れきっていて、睡眠が奪われ、ベイビーブルースのグリップを握っていたとき、私は叫んでいる赤ちゃんを窓の外に投げ出すことを考えていました。それらの考えは私を恐れました。涙を流しながら、肩をすくめて母に恐ろしい思いを告白し、こう言いました。あなたはそれに基づいて行動しませんでしたね？」彼女は私が狂っていないと私に確信させた。リラックスできました。

私の患者は、私が自分の厄介な上司の小娘にバナナクリームパイを投げるなど、とんでもないことをすることを想像させるように勧めると、時々驚かされます。私たちの創造的な心を解き放つことは、ストレスを解消するために私たちが必要とするものだけかもしれません。

4.誤報を認識します。

「私たちが懸念の手がかりとして解釈する多くの考えや感覚は、パニックさえも-バックグラウンドノイズにすぎません。それらのそれぞれを、別の場所に行く消防車のようなものだと考えてください（急速な心拍、筋肉の緊張）。」

5.不安を映画に変えます。

「あなたの不安な思いがショーであると想像してください…聴衆に座って、落ち着いた観察者であるポップコーンを食べています。」

これは、「分離」を実行する良い方法であり、思考の脳が機能し続けるのに十分なだけ不安の外に出ます。私が提案する別のテクニックは、あなたではなく友人に起こる心配を想像することです。次に、あなたの友人と話すことを想像してみてください。彼らに何と言いますか？どうすれば支持できるでしょうか。

6.心配時間を確保してください。

「心配のために、毎日20分の時間を取ってみてください。たとえば午後4時30分としましょう。午前10時に悩んでいる場合は、理由を書き留めて、後でそれについて考えてください。 4:30が来る頃には、トラブルの多くはもはや問題にならなくなります。」

7.ホーンから手を離します。

「コントロールできないものを必死に操ろうとすると、パニックに陥り、水を叩きながら水泳をする水泳選手のようになります。代わりに、腕を広げて水に沿って浮かんでいると想像してください…パラドックスですが、あなたがその瞬間に屈服するとき、あなたは実際にはるかにコントロールしていると感じます。」

8.それを呼吸します。

「呼吸に集中することは、神経を落ち着かせるのに一般的ですが効果的なテクニックです。」

これは古典的で古いものですが、良いです。あなたがそれを正しく行うならば、深くて、気をつけている呼吸は、バリウムよりも優れています。

9.時間と平和を作る。

「すべてのパニック感が終わり、すべての懸念が最終的にすり減り、いわゆる緊急事態が解消するようです。」

私たちがパニック発作の真っ只中にいるとき、それは永遠に続くか、そうでなければ私たちは死ぬだろうと感じます。穏やかな形でのパニック発作と不安は有限であり、通常は10分以上持続しないという事実を思い出してください。リーヒー博士はまた、次のように助言している。

「「1週間または1か月でこれについてどう思いますか？」と自問してください。これも本当に成功します。」

10.心配事であなたの人生が妨げられないようにしてください。

「不安を感じても、まだ何ができますか？ほとんど何でも。」

すべての不安が悪いわけではありません。生産性の高い人々の中には、不安をモチベーションに変えて、優れたものから小さなものまで、多くのことを成し遂げることを覚えておいてください。

リーヒー博士の記事をすべて読むには、ここをクリックするか、Real Simpleマガジンの2009年10月号で記事を探してください。

この記事は、Explore What’s Nextで最初に公開されました。

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