3自己批判を減らすためのシンプルだが重要な戦略
私たちは絶えず自分を激怒させています。ネガティブな対話が自動化されるので、自分がやっていることに気づくことすらありません。それは私たちの生活、朝食と昼食の間、仕事中、就寝前までのバックグラウンドでの侮辱のサウンドトラックになります。
「私のワークショップの1つに参加した女性は、自分が何度も自分で呼んでいる名前で他の人に電話をかければ、今までに犯罪歴があると言っていました」とDavid R. Hamilton博士は書いています。彼の最新の本 I Heart Me：The Science of Self-Love。
あなたはおそらく共感できます。おそらく、他人と話すために自分と話すのに使用するのと同じ残酷な言葉を使わないでしょう。良いニュースは、あなたが自己批判を通して働くことができるということです。最小化できます。あなたは自分を受け入れることを学ぶことができます。
ハミルトンの アイ・ハート・ミー、それが役立つかもしれません。
1.思いやりのある発言をする。
ハミルトンによれば、誰かが優しさ、忍耐力、または優しさを示したときのリストを作成してください。あなたの前向きな資質、スキル、業績の2番目のリストを作成します。勇気を示した、または困難な状況に対処した3番目のリストを作成します。一番幸せな思い出のリストを作ってください。
自分が自己批判的であることに気づくたびに、深呼吸します。次に、リストから1つ以上のものを言うか、視覚化します。
ハミルトンが書いているように、これを行うことで自己批判を和らげることができるとは思えないかもしれません。しかし、彼は次のように述べています。「もしあなたが自己批判が本当に得意なら、練習を通してそこにたどり着きました。基本的には、自分が実践していることを変えることを学んでいるだけです。」
2.あなたの最も思いやりのある自己に耳を傾けます。
ハミルトンはあなたの「内なる仏」またはあなたの「最も賢く、最も思いやりのある自己」に耳を傾けるこの演習を呼び出します。
1枚の紙と3つの異なる色のペンを用意します。あなたは内なる批評家のためにそれぞれのペンを使います。批判された（あなたの傷ついた部分）;そしてあなたの内なる仏。
あなたが普段自分を批判するものを選んでください。あなたの内なる批評家のペンを取り、彼らが言うすべてを書き留めてください。次に、非難された人のペンを取り、非難されているときの気持ちについて書いてください。あなたの内なる批評家が応答したい場合は、それを許可してください。
あなたがそれを感じているなら、あなたの批評家と批評家の間で往復の会話をしてください。
準備ができたら、思いやりのある自分のペンを取ってください。 「あなたの魂の中で最も親切で、優しく、最も愛情があり、思いやりのある側面として、それは何と言いますか？それはどのように言うでしょうか？それはあなたに対処しますか？批評家？両方とも？"
ここでも、3つのパートすべての間で対話を行うことができます。すべてが言われたように感じるまで続けなさい。しかし、思いやりのある自分が最後の言葉を持っていることを確認してください。
ハミルトンはまた、思いやりのある自分から自分に手紙を書くことを勧めています。メールしてください。このようにして、1日か2日で知恵の通知を受け取ります。
3.あなたのアイデンティティをあなたの恥から分離する。
私たちは自分の行動と自分のアイデンティティを混同する傾向があります。私たちは恥ずかしいことで自分自身を識別し始めます。ハミルトンが書いているように、「私は何か悪いことをした」は「私は悪い」となり、「私は愚かなことをした」は「私は愚かだ」となる。
これが恥です。そしてそれは自己批判を煽ります。
しかしハミルトンは「私がした」、「私が持っている」、「私がいた」から「私がいた」を区別する世界には違いがあると述べています。」
この演習では、彼はあなたが恥ずかしいと思うもののリストを作ることを提案します。次に、これらの5つの部分を使用して各文を書き直します。
- 「私が_________であるわけではありません[シェーマーを挿入]。」
- 「真実は__________ [あなたがしたことまたはあなたが自分をどう感じたか]です。」
- 「それは私が____________ [シェーマーを挿入]であることを意味するものではありません。」
- 「実際には__________ [ポジティブを挿入]。」
- 「私は__________ [反対を挿入]です。」
これが本の例です。
「[1]私が愚かというわけではありません。 [2]真実は、私が一部の人が愚かに呼ぶかもしれないいくつかのことをやったことです。 [3]それは、私が根本的に愚かであるという意味ではありません。 [4]実際、私は自分の人生でもいくつかのインテリジェントな選択をしました。 [5]私は賢いです。」
あなたの自己批判に欠けることは乗り越えられないように見えるかもしれません。しかし、痛みと侮辱を軽減することができます。上記の演習がうまくいかない場合は、ここで終了しないでください。他のプラクティスを探します。他の洞察を探してください。
自己批判の耳が聞こえない音に満ちた日々に辞任する必要はありません。どんなに悪くても、良くなるのです。エクササイズをしたり、セラピストと協力したりすることで、より良くなります。
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