4つの簡単なステップで不安や恐怖症を解消

深刻な不快感を引き起こす不安は永遠に続く必要はありません。しかし、長期のトークセラピーと薬物療法は必ずしも苦しんでいる人を解放するとは限りません。何百万人ものアメリカ人が何らかの形の不安障害を扱っています。毎年アメリカ不安不安抑うつ協会（ADAA）によれば、4000万人のアメリカ人成人が何らかの形で不安障害に取り組んでいます。

不安や恐怖症から解放されるのに役立つ1つのアプローチは、単純な一連のステップです。オープンエンドのトークセラピーとは異なり、費用も時間もかかりません。また、薬理学的アプローチとは異なり、副作用はありません。

それはLPAと呼ばれています—学習、哲学、そして行動。

この直接的なアプローチにより、問題を特定し、問題と、それがあなたの人生、人間関係、仕事、家に与える影響について考えることができます。不安や恐怖症についてさらに学び、それがどのようにあなたを制限しているのかを考えた後、あなたに対するその力を弱めるための明確な手順を始めることができます。

LPAを習得したら、必要なツールは良い椅子、ペン、ノートだけです。学んだことを週に3回以上練習してみてください。時間がかかる必要はありません。5分で十分です。不快に感じたり、恐怖に圧倒され始めた場合は、運動を止めて起き上がり、翌日にもう一度試すことを決意します。

各ステップの仕組みは次のとおりです。

1.リラックス

LPAの手順を実行するには、まず心を静める必要があります。これには多くのシンプルで効果的なリラクゼーションテクニックがあります。

例：静かな場所と快適で支えとなる椅子を見つけます。次に、簡単な深呼吸をいくつか行います。呼吸のたびに浮かび始めてください。平和なリラックス状態に到達したら、次のステップに進む準備が整います。

2.学ぶ

学習段階では、質問をして、問題の性質と詳細に焦点を当てます。あなたが物理的に、精神的に、そして感情的に感じる方法を含む、あなたが覚えて実現していることのすべての詳細を書き留めてください。

不安に直面している場合は、自問してみてください。

• 私は何を感じていますか？
• 何が私を不安にさせていますか？
• 腹痛、頭痛、発汗など、気になるときはどう感じますか？

あなたが恐怖症に対処しているなら、自問してみてください：

• 私は何を恐れていますか？
• この恐怖によって私は何ができなくなりますか。たとえば、家を出る、地下鉄に乗る、橋を渡るなどです。
• この恐怖症のグリップをどのように感じますか？

次に、この方法を初めて始めたときのことを考えてください。

• このように感じた最初の思い出は何ですか？
• その時に他に何が起こっていましたか？
• 私は何を学びましたか？

3.哲学

不安や恐怖症の性質について学ぶと、全体像を見るための十分な情報が得られます。このフェーズでは、最初に戻ってこの問題につながったという考え方に挑戦します。あなたの不安や恐怖症の起源を探し、それがあなたの人生、あなたの関係、あなたの仕事、さらには時間の経過とともにあなたの財政状況にどのように影響したかを考えてください。

自問してみてください：

• 他の誰かが私にこのように感じるように説得しましたか？
• この不安や恐怖症を親から拾った可能性はありますか？
• 全体像は？
• この信念をどのようにして自分で拡大したのですか？

意味がなければ、親は子供たちに不安や恐怖症を伝えるかもしれません。しかし、この誤った学習は修正できます。簡単な数学の問題を使用して説明できます：子供が幼稚園に歩いて行き、家で2 + 2 = 3と確信しました。それは、間違っていることを示すための簡単なレッスン1つだけです。これは簡略化されたバージョンかもしれませんが、学習した、または継承した不安や恐怖症で何が起こるかを示しています。あなたに伝えられた学習は欠陥がありましたが、あなたはそれを信じました。

犬、車、深海、歯科医—他の人の不安をどのように感じたかを考えてください。特定の状況で不安や恐怖を感じるよう促されましたか？不安を感じるのは普通のことだと思って育ったのかもしれません。しかし今、あなたはその考えを変えることができます。この不安や恐怖症があなたの人生に与えた影響を考慮してください。その力を元に戻すことができたらね？

4.行為

行動を起こすとは、それらの行動を習得しないことです。このステップに有効なツールの1つは 可能性または可能性 運動。何かが実際に発生する可能性があるかどうかを見ることで、不安や恐怖の力を取り除くのに役立ちます。たとえば、犬について恐怖症である場合、それが起こるのが非常に困難な状況で噛まれることを恐れるかもしれません。たとえば、あなたが通りの片側にいて、犬とその飼い主が通りの反対側を歩いているとします。しかし、あなたは犬がボルトで縛られ、その鎖を脱出し、あなたに来て噛まれるのを恐れています。それは恐怖が働く方法であることがよくあります。それは可能性を取り、ほぼ確実に見えるまでそれを強めます。非合理的かどうか、あなたはそれを信じています。それが可能であるか問題であるかを尋ねることは、その恐れを取り、それをサイズに縮小する方法です。

だから聞いてください：可能 犬が通りを横切って私を噛んでしかしそれは ありそう? 

考えてみてください。それが実際に起こる可能性はどの程度でしょうか。

恐怖が現実になるために必要なすべての要因を調査します。統計を調査したり、犬の行動についてすべて学ぶこともできます。多くの場合、情報は不安と恐怖のパズルの欠けている部分です。

考えられるリスクと考えられるリスクの違いがわかったら、次のことを思い出してください。これは可能ですが、実際には起こり得ません。そのことを思い出し続け、次に犬に遭遇したときの気持ちを見てください。

LPAは、古い欠陥のある信念や問題に新しい視点をもたらし、古いパターンからの脱却を支援します。また、小さなステップで機能し、それぞれがプロセスの一部にすぎません。好きなだけこれらを実行してください。あなたがコントロールしているのはあなたです。しかし、練習すればするほど、効果が上がります。何回か成功すると、成功を生み出す行動が古い思考や行動パターンをポジティブで生産的なものに置き換えるからです。

レンガごとに、あなたは恐れに立ち向かうために行動を起こし、恐れから解放され、人生を変えることができます。そして、LPAを学び、それをルーチンに組み込んだら、それを使用して他の障害に取り組むことができます。 LPAは、多くの形態のPTSDに対処し、不眠症を克服する上でも非常に効果的であることが証明されています。

参照：

アメリカの不安とうつ病協会：事実うつ病を理解する。 https://adaa.org/understanding-anxiety/depressionから取得