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骨を作るためのカルシウムとビタミンD

骨には多くのカルシウムが含まれています。実際、総カルシウムのほぼ100％が骨に含まれています。カルシウムは、新しい骨を作るのに役立つ栄養素です。したがって、健康な骨を作りたい場合は、生涯を通して十分なカルシウムを摂取する必要があります。骨粗鬆症で骨折しやすい場合は、十分なカルシウムを摂取することがさらに重要です。

十分なビタミンDがないと、摂取しているカルシウムをすべて使用することはできません。写真ソース：123RF.com。

しかし、あなたの体はカルシウムを適切に吸収するためにビタミンDを必要とするため、十分なビタミンDを摂取する必要もあります。十分なビタミンDがないと、摂取しているすべてのカルシウムを使用することができません。骨の健康状態を見ながら、カルシウムとビタミンDの摂取量に注意してください。

カルシウム

必要なカルシウムの量は、あなたの年齢など、多くの要因に依存します。年齢別のカルシウム摂取の一般的な推奨事項を以下のリストに示しましたが、これらはガイドラインであることに留意してください 。毎日どのくらいのカルシウムがあなたに最適かについて医師に相談してください。

子どもと若者

•1〜3年	500mg
•4〜8年	800mg
•9〜18歳	1, 300mg

大人の女性と男性

•19〜49	1, 000mg
•50歳以上	1, 200mg

妊娠中および授乳中の女性

•18歳未満	1, 300mg
•19歳以上	1, 000mg

だから今、あなたは毎日どのくらいのカルシウムを摂取すべきかについての良いアイデアを持っていますが、それを得る最良の方法は何ですか？毎日食べたり飲んだりすることで十分なカルシウムを摂取することが可能です。骨にカルシウムを摂取するのに役立つ食べ物をいくつか紹介します。

低脂肪または脱脂乳	8オンスに300mg。
低脂肪プレーンヨーグルト	8オンスで415mg。
スイスチーズ	1オンスで220-270mg
調理されたブロッコリー	8オンスで60mg。
カルシウムを添加したフルーツジュース	6オンスで200-260mg

これらは単にカルシウムの量の推定値です。正確な数を得るために、常に食べているものの食品ラベルを見てください。それはまた、その日のカルシウムを摂取するときに食べることができるもののほんの一例です。骨の健康のための食事計画に最適な食品について詳しくは、骨粗鬆症食品クイズをご覧ください。

食事から十分なカルシウムを摂取できない場合は、サプリメントを摂取して適切な量を摂取するようにしてください。たとえば、一部の人々は乳糖不耐症である可能性があり、必要なすべてのカルシウムを摂取するのがより困難になります。適切な量のカルシウムを摂取していない場合は、サプリメントについて医師に相談してください。彼または彼女はあなたが最高のカルシウムサプリメントとあなたが取る必要がある量を把握するのに役立ちます。警告の言葉として、あまりにも多くのカルシウムを摂取することはあなたの健康に有害です。

ビタミンD

ビタミンDは、私たちの体がカルシウムを吸収するのに役立ちます。都合の良いことに、私たちの体は日差しの中で外に出るとビタミンDを作ります。これだけで外に出る理由になります。1日15分の日光にさらされるだけで、ビタミンDの生産が大幅に増加します。

ただし、太陽には皮膚がんなどのさまざまなリスクが伴います。さらに、太陽の下でどれだけ出しても、ビタミンDを十分に作ることができない人もいます。それから、ビタミンDは一部の食品にも含まれているのは良いことです。

ビタミンD強化ミルク
卵黄
脂肪魚

一部の人々にとって、太陽または食物から十分なビタミンDを摂取することは依然として難しいかもしれません。それらの人々のために、ビタミンDサプリメントがあります。医師は、ビタミンDの摂取量を示す簡単な血液検査で、これらが必要かどうかを判断できる必要があります。

ビタミンDサプリメントには、D3とD2の2種類があります。研究者はかつて、D3は骨の健康に関してD2よりも優れていると考えていました。ただし、2008年以降の新しい調査では、D3とD2の両方が骨に適していることが示唆されています。

カルシウムと同様に、必要なビタミンDの量は年齢によって異なります。

子どもと若者
•1〜18年	400 IU
大人の女性と男性
•19〜49歳	400-800 IU
•50年以上	800-1, 000 IU
妊娠中および授乳中の女性
•すべての年齢	400-800 IU