職場での腰痛予防

Q. 職場での人間工学について多くのことを聞きましたが、人間工学が慢性的な腰痛や首の痛みにどのように役立つか興味があります。 ただし、私は自宅で（ほとんどがコンピューターベースで）働いており、スペースは限られています。 ホームオフィスの人間工学を改善するための簡単なヒントは何ですか？

回答：

信じられないかもしれませんが、研究は、ほとんどの肉体的に厳しい作業よりも、座ることが脊椎に有害であることを示しています。あなたの仕事のほとんどはコンピューターベースであるため、座りがちな仕事をしているように聞こえます。座っていると背中や首に望ましくないストレスが生じ、椎間板ヘルニア（膨らんだ椎間板）の主な原因となるため、座っている時間を監視する必要があります。

座っている行為は本質的に悪いので、どのように座っても、あなたはまだ体を不安定な位置に置いています。過度の座り込みは、50分以上の資格があります。しかし、私はもう少し保守的で、30分は過度に座っていると考えています。 したがって、立ち上がって20〜30分ごとに休憩することをお勧めします。

ミニ休憩中は、立ち上がるだけでは不十分です。数歩歩いてストレッチを行う必要があります。このサンプルストレッチを試してください。

数歩歩いた後、立ったまま、天井に向かって手を伸ばします。

その位置を約5秒間保持し、両手を身体の側面まで下げます。

次に、肩を後ろに戻し、肩甲骨の間に鉛筆を挟むことを想定します。再び、この位置を5秒間保持します。

過度の着座による悪影響のいくつかに対処するために必要なストレッチを正常に完了しました。このプロセスは、座位に起因する背中や首の痛みを和らげる素晴らしいステップです。ストレッチブレークには約1分かかりますが、その効果は指数関数的に長く続きます。

あなたは自宅で仕事をしているので、あなたは立ち上がってこれらのストレッチ休憩を20-30分ごとに取る自由があると仮定しています。ただし、立ち上がって伸びる自由がない労働者である場合は、適切な姿勢を使用していることを確認することが重要です。私が言ったように、座っていることが問題だと思うので、あなたがどのように座るかは重要ではないと思います。したがって、立ち上がって伸びることができない場合、次に最善のことは、背中と首に最も害を与えない位置に座っていることを確認することです。

あなたが何をすべきかを知っている限り、適切な着座姿勢を得るのは簡単です。まず、床に足を平らに置くことができる椅子に座っていることを確認してください。次に、90のルールを覚えておいてください。膝、腰、肘を90度に配置します。まっすぐに座っていることを確認し、座っているときに天井に向かって頭を伸ばし、椅子の後ろまで尻を動かします。肩を戻し、頭をニュートラルな位置に保ちます。ニュートラルヘッドポジションとは、頭が前、後ろ、上、または下すぎないことを意味します。長時間にわたる異常な頭の位置は、首の痛みを引き起こします。最後に、モニターにまぶしさがないようにコンピューターをセットアップし、入力中に肩をすくめる必要がありません。

あなたの小さな職場を人間工学的に効率的にするためにできる多くのステップがあります。付属の腰椎サポート付きの人間工学に基づいた椅子の使用を検討することもできます。人間工学に基づいた椅子を使用すると、位置を簡単に変更でき、通常はより望ましい輪郭が得られます。ランバーサポートは、まっすぐに座ることを思い出させるもので、前かがみになるのを防ぐことができます。

人間工学に基づいたホームワークスペースを作成するためにできる最も重要なことは、立ち上がって20〜30分ごとにストレッチ休憩を取ることです。それが不可能な場合は、適切な姿勢で座り、腰椎サポート付きの人間工学に基づいた椅子を使用してください。

人間工学が腰痛を改善する方法の詳細については、背骨にやさしい作業スペースへの5つのヒントをお読みください。