目に見える、目に見えない習慣の力を調べる

新しい研究は、科学者が習慣形成の背後にある神経生物学を理解するのに役立ちます。

南カリフォルニア大学の社会心理学者であるウェンディウッド博士は、「私たちの日常生活の多くは、私たちが生涯にわたって形成してきた習慣にとらわれている」と語っています。

最近の全米心理学会の年次総会でのプレゼンテーションで、ウッドは習慣の重要な特徴はそれが自動的であるということを述べました—私たちはいつも自分の行動の習慣を認識するわけではありません。

調査によると、人々の毎日の活動の約40％がほぼ同じ状況で毎日行われています。習慣は連想学習を通じて現れます。

「私たちは目標に到達することを可能にする行動パターンを見つけます。私たちは機能することを繰り返し、安定した状況で行動が繰り返されると、手がかりと反応の間に関連を形成します。」

ウッドは、習慣の神経学と、それらがどのように認識可能な神経サインを持っているかに注意を呼びかけます。

応答を学習しているときは、前頭前野が関与し、作業記憶をサポートしているため、意思決定を行うことができる連合性大脳基底核に関与します。

同じ状況で行動を繰り返すと、情報は脳内で再編成されます。それは、キュー応答の関連付けの表現をサポートする感覚運動ループに移行し、目標や結果に関する情報を保持しなくなります。

目標からコンテキストキュー応答へのこのシフトは、私たちの習慣が厳格な行動である理由を説明するのに役立ちます。

ウッドは、脳は二元性を経験すると言いました。私たちの意図的な心が従事しているとき、私たちは私たちが望む結果を達成する方法で行動し、通常私たちは自分の意図を認識しています。

過去とは異なる可能性のある、将来的に何をしたいかについて意識的な意思決定を行うことができるため、意図はすぐに変わる可能性があります。

しかし、習慣的な心が従事しているとき、私たちの習慣は主に意識外で機能します。

私たちは自分の習慣をどのように行うのか、なぜそれを行うのかを簡単に説明することはできません。それらは繰り返しの経験を通じてゆっくりと変化します。

「私たちの心は、常に最善の方法で統合されるとは限りません。正しい答えを知っていても、自分の習慣的な行動を変えることはできません」とWoodは言います。

研究の参加者はポップコーンを味わうように求められ、予想通り、新鮮なポップコーンは古くなったよりも好まれました。しかし、映画館で参加者にポップコーンが与えられたとき、映画でポップコーンを食べる習慣がある人々は、新鮮なポップコーングループの参加者と同じくらい古いポップコーンを食べました。

「思慮深い意図的な心は簡単に脱線し、人々は習慣的な行動に頼る傾向があります。何をしているのかを考えていない時間の40％」 「習慣により、他のことに集中することができます…Willpowerは限られたリソースであり、それがなくなると、習慣に頼ります。」

どうすれば習慣を変えることができますか？

公共サービスの発表、教育プログラム、コミュニティワークショップ、減量プログラムはすべて、日常の習慣を改善することを目的としています。しかし、それらは本当に効果的ですか？これらの標準的な介入は、モチベーションと欲求の増大に非常に成功しています。

ほとんどの場合、自分が変わることができて、自分が変えたいと思うような感覚を残します。プログラムは、実装のための知識と目標設定戦略を提供しますが、これらのプログラムは意図的な心にのみ対処します。

「テイク5」プログラムの調査では、アンケートに回答した人の35％が、1日に5つの果物と野菜を食べるべきだと信じて帰ってきました。その結果を見ると、全国プログラムは毎日5サービングの果物と野菜を用意することが重要であることを人々に教えるのに効果的であるように見えます。

しかし、実際に何を食べているかを尋ねると、データは変化します。この目標を達成したと報告した人はわずか11％です。プログラムは人々の意図を変えましたが、習慣的な行動を無効にしませんでした。

ウッドによると、習慣的な行動を効果的に変えるときに考慮すべき3つの主要な原則があります。まず、既存の習慣を脱線し、新しい意図に基づいて行動する機会の窓を作成する必要があります。新しい都市に引っ越したり、転職したりする人は、古い手がかりを壊して新しい習慣を作る完璧なシナリオを持っています。

既存の習慣の手がかりが取り除かれると、新しい行動を形成しやすくなります。都市を切り替えても環境全体を変更できない場合は、少し変更してください。たとえば、減量や健康的な食事が目標の場合は、不健康な食品を手の届かない上部の棚、または冷凍庫の前ではなく後ろに移動してみてください。

2つ目の原則は、繰り返しが重要であることを覚えておくことです。研究によると、新しい習慣を実際に形成するには15日から254日かかります。

「時間がかかる簡単な公式はありません」とWood氏は述べています。

最後に、新しいパターンをトリガーするには、利用可能な安定したコンテキストキューが必要です。 「特定の状況で繰り返されるほうが、行動を維持しやすくなります」と彼女は言った。

歯を磨いた後のフロスは、ブラッシングの行為がフロスを覚えている手掛かりになることを可能にします。 2つの動作を逆にすることは、新しいフロスの習慣を作成することほど成功していません。最初の手がかりは重要な要素です。

出典：Society for Personality and Social Psychology