パニックに対処する5つのより多くの方法
これらのテクニックは、私が本格的なパニック発作の真っ最中か、一時的な不安を経験しているかに関係なく機能します。ここに私が私の心配な脳を扱う5つの方法があります。
1.心配のウェブを解明します。
私たちがその状態にある間、心配の小さな核が奇跡的に心配の大規模な網に変換されるので、パニックと不安は心拍数を上げることに成功しています。それには少し汗とエネルギーが必要です。ですから、心配のウェブを解明し始めたときのカーネルに戻すのと同じくらい努力する必要があります。
一部のウェブ：「これで世界の終わりです。」 「これで私のキャリアは終わりです。」 「これで終わりです。」 「私の上司は私を憎む」などの3つのサブ心配にそれらのウェブを解明しようとします。 「会社は急成長しています。」 「私は解雇されます。」次に、それぞれをさらに3つに分類します。たとえば、「私は仕事でパフォーマンスをしていません」、「なんとなく恐ろしい」などです。最後に、「これが私のキャリアの終わりです」に基づいて、「最後のプレスリリースがおかしくなり、上司が失望した」、「履歴書が更新されない」などのカーネルに到達する可能性があります。 「新しい仕事が必要だが、それを取得するのが怖い」など、カーネルが充実している場合でも、「私のキャリアは終わった」などの一般的な発言に汗を流すよりもましです。たとえそうであっても。
2.関与しないでください。
私の子供がかんしゃくを投げているとき、私ができる最悪のことは、私が一貫して行うことですが、彼らに怒鳴りつけます。どうして？私は彼に彼が求めている注意を向けます。彼を本当に狂わせるものは何ですか？まったく関わらないとき。または（これが最悪です）部屋から出てください。
パニック発作の最中の心配な脳は、巨大なかんしゃくを投げている子供のようなものです。それに屈して、脳が勝ちます。それを吹き飛ばして、古いnogginはそれがあまりに動揺していることを忘れるかもしれません。この理論は神経科学に基づいています。に発表された研究 Journal of Neuroscience 不安な人々が否定的な感情を抑制するのを防ぐことができる感情処理の正常なパターンに内訳があることを示しました。実際、彼らが試してみるほど、彼らは脳の恐怖の中枢である扁桃体を活性化させ、それが彼らにもっと否定的なメッセージを与えました。
3.式を書き直します。
「あなたはこれを処理する準備ができています！行って、女の子！」
Tamar Chansky、Ph.D.によると、OCD and Anxietyのチルドレンズおよびアダルトセンターの創設者およびディレクターによると、不安の公式は次のようになります。 脅威の過大評価+対処能力の過小評価=不安な対応.
心配ウェブを解明する私の演習は、脅威を対処および管理できる部分に分解することを目的としています。対処能力を過小評価することは、まったく別の動物です。私は自信を持って言うことができませんでした。行って、女の子！」友達と話しているふりをする必要があります。
精神科医でベストセラーの作者であるデビッドバーンズ医学博士は、これを「ダブルスタンダードテクニック」と呼んでいます。あなたは、好きな人や尊敬する人と同じ思いやりで自分自身に取り組みます。これらの2つの要素を配置すると、パニックに対するより現実的な応答を構築し始めることができます。
4.不安にふける。
あなたはそれを破壊しようとしました。あなたは従事しないように最善を尽くしました。数式を書き直そうとしました。まだ行き詰まっています。では、取り掛かってください。
そのとおり。自助の本を捨てて、不安に力を戻しましょう。他のすべてのエクササイズを再試行する前に、これらすべての悪いストレスホルモンを血流に戻し、パニックを5〜10分間満喫してください。
1980年代からの有名な心理学の研究では、人々のグループがシロクマ以外のものについて考えるように言われました。彼らがすべて考えたことを推測しますか？シロクマ。時々パニックにならないように一生懸命努力することで、私たちはもっとパニックになります。時々脳を休ませてください。
5.それに慣れる。
Chanskyは、段階的な露出と体系的な脱感作のプロセス、認知行動療法の用語を次のように説明しています：「慣れる」（GUDI）。それは、恐怖をどう乗り越えたかを尋ねたとき、多くの子供が彼女に与えた反応です。彼らは「慣れてきました」と言った。
時には、パニックはそれが簡単になるまで何度も何度も何かをすることについてです。私がフルタイムで書き始めたとき、自分のコンピューターに座るたびに麻痺しました。私は勤務時間の約80％をパニックに費やし、時々キーボードを振ったり泣いたりしました。 1か月後、実質的に毎日資料を解約することを余儀なくされたので、私はそれほど心配していません。私はそれに慣れなければなりませんでした。
もともとは、Everyday HealthのSanity Breakに投稿されました。
